คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่ต่อวันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ?

มาเจาะลึกวิทยาศาสตร์เบื้องหลังขุมพลังสารอาหารหลักนี้ และค้นพบเคล็ดลับในการเพิ่มศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อให้สูงสุด เพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร คนหนุ่มสาวที่อยู่ประจำควรบริโภคโปรตีน 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (หรือประมาณ 0.55 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์) อย่างไรก็ตามเวย์ยังห่างไกลจากผงโปรตีนชนิดเดียวที่สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ ลองน้ำซุปกระดูก คอลลาเจน และผงโปรตีนอื่นๆ รวมถึงมื้ออาหารก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกาย

ตอนนี้ หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ สิ่งต่างๆ จะยุ่งยากขึ้นอีกเล็กน้อย โปรตีนจากพืชมีแนวโน้มที่จะมีกรดอะมิโนน้อยลง โดยเฉพาะกรดอะมิโนสายโซ่ที่จำเป็นหรือแบบกิ่งก้าน มีโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง พืชตระกูลถั่วบางชนิด ผักโขม และควินัวที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด อย่างไรก็ตาม ไม่สามารถคาดหวังได้ว่าคุณจะรับประทานอาหารเหล่านี้ในทุกมื้อ และหากคุณแพ้อาหารเหล่านี้ ทางเลือกของคุณก็มีจำกัด แหล่งโปรตีนจากสัตว์ เช่น อาหารทะเล ไข่ เนื้อสัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์นม และเนื้อสัตว์ มีกรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม นอกจากนี้ แหล่งโปรตีนเหล่านี้ยังผ่านกระบวนการได้ง่ายกว่าและดูดซึมได้ง่ายกว่าเมื่อเทียบกับโปรตีนอื่นๆ ตามค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) ที่กำหนดโดยคณะกรรมการอาหารและโภชนาการ คุณควรรับประทานโปรตีนประมาณ 0.36 กรัมต่อวันต่อน้ำหนักตัวทุกปอนด์ ดังนั้น ถ้าคุณหนัก one hundred sixty ปอนด์ คุณต้องการโปรตีนประมาณ fifty eight กรัมต่อวัน หากคุณกำลังพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนเป็น 0.fifty five ถึง 0.seventy seven กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ โดยรวมแล้วถั่วเหลืองอุดมไปด้วยสารอาหารและมีประโยชน์ต่อสุขภาพด้วย เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนจากพืชไม่กี่แหล่งที่ให้ทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ในฐานะส่วนหนึ่งของโปรแกรมเพิ่มกล้ามเนื้อ ให้รับประทานอาหารอย่างน้อย three มื้อต่อวันรวมทั้งของว่างระหว่างมื้อแต่ละมื้อด้วย เมื่อพูดถึงเรื่องการกำหนดเวลามื้ออาหาร การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการทานอาหารที่มีโปรตีนสูงก่อนหรือหลังการออกกำลังกายไม่สำคัญ สิ่งสำคัญคือคุณต้องรับประทานอาหารในช่วงหน้าต่างเมตาบอลิซึมหลังจากออกกำลังกายไม่กี่นาที เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและสร้างใหม่ได้ นอกจากนี้ อย่าลืมรักษาปริมาณสารอาหารหลักในแต่ละวันให้ถูกต้อง (ใช้แผนมื้ออาหาร 8fit ของคุณ) และรับสารอาหารจากแหล่งอาหารคุณภาพสูง แต่ปริมาณนั้นควรจะสูงขึ้นเมื่อเป้าหมายการเติบโตและการพัฒนาของกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมาย “เราต้องบริโภคแคลอรี่ประมาณ 10% เป็นโปรตีนเพื่อรักษากล้ามเนื้อของเรา และถ้ามากกว่านี้อีกหน่อยก็เพียงพอที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อ” วิลเล็ตต์แนะนำ เขากล่าวว่าคนส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนที่เพียงพอต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจากการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เนื่องจากมีอาหารที่มีโปรตีนสูงอยู่มาก โปรตีนพบได้ทั่วไปในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู ไก่ และปลา รวมถึงเมล็ดพืชและถั่ว ถั่วและถั่วเลนทิล และยังมีอยู่ในผลิตภัณฑ์นม เช่น นม โยเกิร์ต ชีส และไข่

นอกจากนี้ สำหรับบุคคลที่มีส่วนร่วมในระยะพะรุงพะรังเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้สูงสุด การเอาใจใส่เชิงกลยุทธ์ต่อการบริโภคโปรตีนพะรุงพะรังถือเป็นสิ่งสำคัญ การพะรุงพะรังซึ่งเกี่ยวข้องกับแคลอรี่ส่วนเกินเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโต จำเป็นต้องได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นเพื่อรองรับการใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้น และส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม แหล่งโปรตีนจากสัตว์มีลิวซีนมากกว่าแหล่งพืช แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะได้รับลิวซีนอย่างเพียงพอจากการรับประทานอาหารที่มีพื้นฐานจากพืช แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าจะต้องได้รับการตรวจสอบกรดอะมิโนและปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณอย่างเข้มงวดมากขึ้น คุณจะต้องได้รับอาหารจากพืชในปริมาณที่มากขึ้นเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีน ตัวอย่างเช่น อกไก่ 3.5 ออนซ์หนึ่งหน่วยบริโภคมีลิวซีน 2.three กรัม 15 อัน คุณจะต้องกินถั่วเลนทิล 5.3 ออนซ์ (ประมาณ 2.5 เสิร์ฟ) เพื่อให้ถึงเกณฑ์เดียวกันนี้ ผลิตภัณฑ์จากนมมีส่วนทำให้มวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันเพิ่มขึ้น มีกรดอะมิโนที่จำเป็นสูงและให้เคซีนโปรตีนที่ย่อยช้าในปริมาณมากซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตได้นานหลายชั่วโมง

โปรตีนในอาหารยังสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เนื่องจากมีฤทธิ์ร้อนสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมันรวมกัน ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่เพื่อย่อย ดูดซับ และกระจายสารอาหารจากโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ในอดีต การศึกษาบางชิ้นสรุปว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพหลายประการ เช่น ไขมันที่เพิ่มขึ้น ความเสียหายของไต และอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพกระดูกด้วย อย่างไรก็ตาม Ph.D. Jose Antonio กล่าวในวิดีโอของเขาเรื่อง “three ตำนานเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูง debunked” ว่าภัยคุกคามทั้งสามนี้ได้รับความอดสูในการวิจัยล่าสุด “ให้พิจารณาผงและเครื่องดื่มเป็นอาหารเสริมเพื่อความสะดวกสบาย และใช้ในลักษณะนั้น” ดร.ดักลาส คาลมาน แนะนำ “หากการสั่นหลังการฝึกเป็นวิธีเดียวที่คุณจะได้รับโปรตีนในขณะนั้น ให้ทำการสั่น หากคุณกำลังพยายามที่จะเพิ่มน้ำหนัก หรือลดน้ำหนัก และคุณอยู่ในตำแหน่งที่คุณต้องการ เขย่าหรือพลาดมื้ออาหารไปเลย เขย่าเลย” อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงอาจมีเป้าหมายที่แตกต่างกันและต้องการสิ่งที่แตกต่างจากผงโปรตีน เช่น คาร์โบไฮเดรตต่ำ คอลลาเจนเพิ่มเติม และอื่นๆ ผงโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงถูกสร้างขึ้นมาเพื่อรองรับข้อพิจารณาด้านโภชนาการอื่นๆ เหล่านี้เช่นกัน ในแง่โภชนาการ โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักสามอย่างที่ร่างกายของเราต้องการเพื่อความอยู่รอด มันเป็นสารอาหาร “มาโคร” เพราะว่าเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เราบริโภคมันในปริมาณที่มากและใช้เป็นเชื้อเพลิง เราต้องการวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่ค่อนข้างน้อยในแต่ละวัน จึงเรียกว่า “สารอาหารรอง”

นี่เป็นอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อซึ่งทำง่ายมาก ตื่นขึ้นมาในเช้าวันรุ่งขึ้นเพื่อรับประทานอาหารมื้อหนักและคาวที่พร้อมเสิร์ฟให้ต่อมรับรสของคุณ! ข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่เป็นหนึ่งในอาหารเช้าแบบซื้อกลับบ้านที่ดีที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเหมาะสำหรับฤดูหนาว อาหารเช้าสามารถเติมเต็มได้ด้วยพลังของไข่ที่ไม่อาจปฏิเสธได้ สิ่งเหล่านี้อัดแน่นไปด้วยโปรตีนและเป็นวิธีที่สะดวกที่สุดในการบริโภค และเมื่อพูดถึงการรับประทานไข่ต้มสุก ยังพกพาสะดวกอีกด้วย

เมื่อแยกออกจากกันแล้ว เวย์จะต้องผ่านขั้นตอนการประมวลผลอีกหลายขั้นตอนจนกลายเป็นผลิตภัณฑ์ที่คนส่วนใหญ่รู้จัก ในรูปแบบสุดท้ายนี้ เป็นผงที่ค่อนข้างไม่มีรสซึ่งสามารถเติมลงในเชค แท่ง หรือแม้แต่ขนมอบได้ มันเป็นส่วนผสมทั่วไปในสมูทตี้ บาร์ ซีเรียล และอาหารอื่นๆ อีกมากมายที่มีจำหน่ายทั่วไป แต่ก็สามารถนำมารับประทานเดี่ยวๆ ได้เช่นกัน เวย์มาจากนมซึ่งมีโปรตีนอยู่สองชนิด เคซีนมีส่วนประกอบของนมประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์ และเวย์มีส่วนประกอบอีก 20 เปอร์เซ็นต์ เมื่อนมกลายเป็นชีส เวย์จะถูกแยกออกจากนมเปรี้ยวและสามารถพบได้ในของเหลวที่หลงเหลืออยู่ ผู้ชายมักบริโภคอาหารมากกว่าผู้หญิงต่อวัน แต่โดยทั่วไปมักเกิดจากการที่ผู้ชายมักจะมีน้ำหนักมากกว่าผู้หญิง ผู้หญิง 150 ปอนด์จะต้องบริโภคโปรตีนในปริมาณเท่ากันกับผู้ชาย a hundred and fifty ปอนด์ โดยสมมติว่าทั้งคู่มีเป้าหมายทางกายภาพที่เหมือนกัน หลังจากผ่านไป 8 สัปดาห์ ไม่มีความแตกต่างที่มีนัยสำคัญในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือการวัดอื่นๆ ที่บันทึกไว้

โปรตีนประกอบด้วยสารประกอบที่เรียกว่ากรดอะมิโน ร่างกายของเราสามารถสร้างกรดอะมิโนบางชนิดที่เรียกว่ากรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น และเราต้องบริโภคกรดอะมิโนอื่นๆ ที่ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างได้ ซึ่งเรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น แหล่งที่มาของโปรตีน ได้แก่ แหล่งที่มาจากสัตว์ เช่น สัตว์ปีก เนื้อวัว เนื้อหมู ปลา และไข่ รวมถึงแหล่งที่มาจากพืช เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช กฎทั่วไปในการคำนวณปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่คุณต้องการคือโปรตีน 0.36 กรัมต่อปอนด์ที่คุณชั่งน้ำหนัก หรือ zero.8 กรัมต่อกิโลกรัมที่คุณชั่งน้ำหนัก โดยอยู่ระหว่าง 0.8-1 กรัมต่อกิโลกรัมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี และ 1-1.2 กรัมต่อกิโลกรัมสำหรับผู้สูงอายุ ตามแนวทางดังกล่าว คนที่มีน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์จะต้องได้รับโปรตีนอย่างน้อย 54 กรัมต่อวัน อีกวิธีหนึ่งที่ผู้คนสามารถคำนวณความต้องการโปรตีนของตนได้คือการจัดสรรเปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันให้กับสารอาหารหลักทั้งสามชนิด การบริโภคโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพประมาณ 10-25% ของแคลอรี่ทั้งหมดถือเป็นกฎทั่วไป เนื้อสัตว์ไม่ติดมันและพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับอาหารสัตว์และอาหารจากพืช ตามลำดับ หากความต้องการโปรตีนของคุณสูงมาก เช่น ในกรณีของนักกีฬาหรือผู้ที่ต้องการลดไขมันในร่างกาย การใช้ผงโปรตีนเช่นเวย์สามารถช่วยให้คุณเข้าถึงมาโครเหล่านั้นได้ รายการอาหารโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อนี้เต็มไปด้วยตัวเลือกระดับแชมป์เพื่อสนับสนุนเป้าหมายของคุณ ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มต้นการออกกำลังกายหรือเป็นนักเพาะกายหรือนักกีฬาที่มีประสบการณ์ ไม่ว่าคุณจะชอบรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักหรือเพลิดเพลินกับแหล่งโปรตีนที่หลากหลาย สารอาหารเหล่านี้ก็จะให้สารอาหารที่ร่างกายต้องการเพื่อความสำเร็จอย่างแน่นอน อกไก่งวงไร้หนัง a hundred กรัมให้โปรตีนประมาณ 30 กรัม เช่นเดียวกับแหล่งจากสัตว์อื่นๆ โปรตีนไก่งวงมีกรดอะมิโนที่จำเป็นเพียงพอที่ร่างกายต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อ

โปรดทราบว่าเนื้อไม่ติดมันคือส่วนที่มีไขมันน้อยกว่า 10 กรัม ไขมันอิ่มตัว 4.5 กรัมหรือน้อยกว่า และมีโคเลสเตอรอลน้อยกว่า ninety five มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ตามข้อมูลของ USDA ดังนั้น หากคุณกำลังพยายามลดไขมันไปพร้อมๆ กับการเพิ่มกล้ามเนื้อ เนื้อสันในจึงเป็นตัวเลือกอาหารที่ดีเยี่ยมในการได้รับโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ โดยไม่มีแคลอรี่ส่วนเกินจากไขมัน การศึกษาเล็กๆ ที่ตีพิมพ์ในเดือนเมษายน ปี 2005 ใน `American Journal of Physiology‌ แสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีนและลิวซีนที่แยกได้หลังการออกกำลังกาย ช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีกว่า เมื่อเทียบกับการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียวหรือการรับประทานโปรตีนเพียงอย่างเดียวในผู้ชาย อาหารหลักที่สร้างกล้ามเนื้อคือไก่พร้อมข้าวและบรอกโคลี ไก่เป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่พยายามลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อเนื่องจากเป็นหนึ่งในตัวเลือกโปรตีนที่ไร้ไขมันมากที่สุดและยังอุดมไปด้วยลิวซีนอีกด้วย เพื่อสุขภาพโดยรวมและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ให้เน้นที่แหล่งของไขมันที่ดีต่อหัวใจ รวมถึงน้ำมันพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา และอะโวคาโด ถั่วและปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน แฮร์ริ่ง ปลาซาร์ดีน และปลาเทราท์ ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่ให้ไขมันไม่อิ่มตัวที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจด้วย

บทความต่อไปนี้จะอธิบายว่าโปรตีนถั่วคืออะไร ประโยชน์ของโปรตีนถั่ว และการบริโภคโปรตีนถั่วมีประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด คุณจะต้องท้าทายตัวเองต่อไปเพื่อดูการเติบโตอย่างต่อเนื่องเมื่อเวลาผ่านไป “การใช้โปรแกรมที่ใช้การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าเพื่อสร้างและท้าทายกล้ามเนื้อของคุณเพื่อการเติบโตต่อไปเป็นกุญแจสำคัญ” สมิธกล่าว ซึ่งหมายความว่าลดการฝึกแบบคาร์ดิโอ HIIT และแบบเซอร์กิตลง และเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบยกของหนักมากขึ้น เทิร์นเนอร์กล่าวว่ากลยุทธ์โภชนาการง่ายๆ เช่น การวางแผนมื้ออาหาร การจัดตารางอาหาร การกำหนดงบประมาณ และการเสริมสามารถนำไปใช้เพื่อเอาชนะความท้าทายต่างๆ เช่น การคำนวณปริมาณอาหารที่คุณรับประทาน หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน เป็นความคิดที่ดีที่จะปรึกษากับนักโภชนาการด้านกีฬาที่สามารถกำหนดเส้นทางที่ถูกต้องสำหรับเป้าหมายของคุณได้ ทุกคนมีส่วนผสมของเส้นใยกล้ามเนื้อ 2 ประเภทที่แตกต่างกันซึ่งเหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน เส้นใยกระตุกอย่างรวดเร็วมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่ทรงพลังและระเบิด ในขณะที่เส้นใยกระตุกช้ารองรับการออกกำลังกายแบบยั่งยืนและความอดทน และการรักษาเสถียรภาพของข้อต่อ เส้นใยที่กระตุกเร็วจะเติบโตได้ง่ายกว่าเส้นใยที่กระตุกช้า ดังนั้นผู้ที่มีปัญหาในการสร้างมวลกล้ามเนื้ออาจมีสัดส่วนน้อยกว่า เวย์ดิบย่อยง่ายหรือไม่ ใช่ เวย์เวย์ดิบของ Muscle Nectar มีการดูดซึมที่รวดเร็ว ให้การบำรุงโปรตีนที่ง่ายและครบถ้วนแก่คุณ พร้อมข้อดีเพิ่มเติมของการผสมกับอาหารทุกประเภท เช่น บัตเตอร์มิลค์ สมูทตี้ ข้าวโอ๊ตป่น เนยถั่ว พัลส์ปรุงสุก หรือตามต้องการ แผนอาหารของคุณ

ในความเป็นจริง ตราบใดที่มื้อก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกายอยู่ห่างจากกันประมาณสี่ถึงหกชั่วโมง คุณจะเพิ่มการตอบสนองแบบอะนาโบลิกต่อการฝึกซ้อมได้สูงสุด ข้อยกเว้นที่เป็นไปได้คือหากคุณฝึกอดอาหาร ซึ่งในกรณีนี้คุณควรพยายามบริโภคโปรตีนให้เร็วที่สุดหลังออกกำลังกาย ต่อไป มาดูจากปริมาณโปรตีนที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ และดูปัจจัยด้านคุณภาพของโปรตีนที่คุณรับประทานเข้าไป อย่างที่คุณเห็น แม้ว่าปริมาณโปรตีนที่เราสามารถใช้ได้ต่อมื้ออาหารยังไม่ชัดเจนในตอนนี้ แต่มีแนวโน้มว่าจะสูงกว่าที่เราคิดไว้ อย่างไรก็ตาม ฉันคิดว่าการบริโภคโปรตีนต่อมื้อมีความสำคัญน้อยกว่าการบริโภคโปรตีนต่อวัน

จากความสูง น้ำหนัก ระดับกิจกรรม และข้อกำหนดในการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ของ Rachel ฉันคำนวณความต้องการแคลอรี่และโปรตีนของเธอโดยใช้เครื่องมือ USDA ที่ยอดเยี่ยมนี้ ความต้องการสารอาหารของ Rachel คือ three,000 แคลอรี่และโปรตีน 103 กรัมต่อวัน ในการลดน้ำหนัก ฉันจะลดแคลอรี่ของเธอลงเหลือ 2,500 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อให้เธอลดน้ำหนักได้ประมาณหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ ไม่ควรให้ใครลดต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน เนื่องจากไม่เพียงพอต่อการทำงานทางสรีรวิทยาตามปกติ (ระบบเผาผลาญ การย่อยอาหาร การหายใจ ฯลฯ) และเป็นเรื่องยากที่จะได้รับสารอาหารที่เพียงพอใน 1,200 แคลอรี่ การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่เพียงพอจะทำให้โปรตีนไม่ถูกนำมาใช้เป็นแคลอรี่ ดังนั้นจึงรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ ความต้องการโปรตีนขึ้นอยู่กับตัวแปรหลายประการ วัยรุ่นที่กระตือรือร้นที่พยายามสร้างกล้ามเนื้ออาจต้องการมากกว่าลูกพี่ลูกน้องที่อยู่ประจำ ในฐานะนักโภชนาการที่ลงทะเบียน ฉันได้ให้คำปรึกษาแก่ชายและหญิงจำนวนนับไม่ถ้วนเกี่ยวกับความต้องการโปรตีนของแต่ละคน — และการใช้โปรตีนเชคหรือสมูทตี้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายมนุษย์ต้องการในแต่ละวันขึ้นอยู่กับหลายสภาวะ รวมถึงปริมาณพลังงานโดยรวม การเจริญเติบโตของแต่ละบุคคล และระดับการออกกำลังกาย มักประมาณตามน้ำหนักตัว เป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด (10-35%) หรือขึ้นอยู่กับอายุเพียงอย่างเดียว น้ำหนักตัว 0.eight กรัม/กก. เป็นค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) ที่อ้างถึงโดยทั่วไป ค่านี้เป็นค่าแนะนำขั้นต่ำเพื่อรักษาความต้องการทางโภชนาการขั้นพื้นฐาน แต่การบริโภคโปรตีนให้มากขึ้นจนถึงจุดหนึ่งอาจเป็นประโยชน์ ขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาของโปรตีน พิจารณาว่าโปรตีนหนึ่งกรัมมี four แคลอรี่ ด้วยโปรตีน 200 กรัม ผู้คนสามารถรับประทานโปรตีนได้ถึง 50% ของแคลอรี่ (800 ต่อวัน) นี่จะทำให้อาหารและสารอาหารอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการมากเกินไป ผลการศึกษาพบว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมอย่างต่อเนื่องไม่ได้ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อดีขึ้น และอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร ไต หรือหลอดเลือดได้ แหล่งโปรตีนจากพืชต้องหลากหลายเพื่อให้แน่ใจว่ากรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดถูกใช้ไป เนื่องจากโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ถือเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ แม้ว่าผงโปรตีนนั้นไม่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่การออกกำลังกายและการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอนั้นก็จำเป็นเช่นกัน เมื่อคุณออกกำลังกายโดยใช้ยกน้ำหนัก คาร์ดิโอ หรือการฝึกแบบมีแรงต้าน คุณกำลังมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อ คุณต้องมีโปรตีนเพื่อช่วยสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ได้รับความเสียหายระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้

หากคุณชอบกลิ่นวานิลลาที่ละเอียดอ่อนมากกว่า เราพบว่าผงโปรตีนนี้มีรสชาติวานิลลาอ่อนๆ แทนที่จะเป็นรสคล้ายเค้กที่เข้มข้น Gnarly ยังได้รับคะแนนสูงสุดจากผู้ทดสอบของเราในเรื่องพื้นผิวที่เรียบเนียนเป็นพิเศษ มันมีหญ้าหวานซึ่งบางคนอาจไม่ชอบ แต่เราพบว่าไม่มีรสที่ค้างอยู่ในคอเทียมที่คุณมักพบในผงโปรตีน ครีเอทีน โมโนไฮเดรตอยู่ในรายการส่วนผสม แม้ว่าจะไม่มีการระบุปริมาณที่เฉพาะเจาะจงก็ตาม มันมีหญ้าหวานซึ่งบางคนอาจไม่ชอบรสชาติของมัน นอกจากนี้ยังมีปริมาณแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนมากกว่าแบรนด์อื่น ๆ ถึงสองเท่าซึ่งบางคนอาจไม่ต้องการ ชวาลาสามารถรับประทานแบบผงได้ดีกว่า โดยเฉพาะเวย์ สำหรับนักกีฬาที่ต้องการโปรตีนมากขึ้น แต่เธอเตือนว่าทุกคนควรงดเว้นจากการให้ความสำคัญกับโปรตีนมากเกินไปเพื่อความแข็งแรงและสุขภาพโดยรวม

การทบทวนการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารสเตียรอยด์ สรุปว่าไม่มีประโยชน์ที่ชัดเจนสำหรับอาหารเสริม DHEA และมีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่แสดงว่าอาหารเสริมเหล่านี้เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือมวลกล้ามเนื้อ การกำหนดปริมาณโปรตีนในอุดมคติสำหรับแต่ละบุคคลนั้นต้องพิจารณาจากปัจจัยต่างๆ รวมถึงสถานะสุขภาพ องค์ประกอบของร่างกาย ระดับของการออกกำลังกาย (รวมถึงประเภท ความเข้มข้น ระยะเวลา และความถี่) เพศที่กำหนด ณ วันเกิด อายุ และสถานะการตั้งครรภ์ การดูแลรักษา/การใช้โปรตีนผงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มโปรตีนเพิ่มเติมในอาหาร ไม่เพียงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณได้รับโปรตีนที่ต้องการ ไม่ว่าเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณจะเป็นเช่นไรก็ตาม คุณจะเพลิดเพลินกับการดื่ม Care/of Protein Shake ทุกวัน หากเป้าหมายของคุณคือการควบคุมน้ำหนัก โปรตีนเชคถือเป็นวิธีแคลอรี่ต่ำที่ดีเยี่ยมในการรู้สึกหิวน้อยลงและอิ่มใจมากขึ้น คุณยังอาจต้องการเริ่มดื่มโปรตีนเชคด้วยหากโดยทั่วไปแล้วคุณกังวลเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีน การสร้างกล้ามเนื้อกลายเป็นเทรนด์สุขภาพล่าสุด การออกกำลังกายเน้นเฉพาะบริเวณกล้ามเนื้อโดยเฉพาะมากขึ้นเรื่อยๆ เนื่องจากโปรตีนส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ผงโปรตีนจึงเป็นวิธีที่ดีในการเติบโตและรักษากล้ามเนื้อ การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นมีความสำคัญต่อการควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากโปรตีนทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการควบคุมน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ โปรตีนเชคเป็นวิธีที่แนะนำทางวิทยาศาสตร์ในการเพิ่มปริมาณโปรตีนเพื่อควบคุมน้ำหนัก

เพื่อเพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องเติมน้ำตาลหรือแคลอรี่เพิ่มเติม มักใช้น้ำตาลแอลกอฮอล์หรือสารให้ความหวานเทียม สารให้ความหวานทั่วไปบางชนิด ได้แก่ ซูคราโลส แอสปาร์แตม อิริทริทอล ซอร์บิทอล และไซลิทอล มีการถกเถียงกันเกี่ยวกับผลกระทบของสารให้ความหวานเทียมต่อไมโครไบโอมในลำไส้ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าในหนู สารให้ความหวานเทียมมีผลเสียต่อการเผาผลาญกลูโคส ซึ่งทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เวย์คือของเหลวที่เหลืออยู่หลังจากที่นมถูกทำให้แข็งตัวและตึงแล้ว ดูดซึมได้เร็วมากและโดยทั่วไปเป็นโปรตีนประเภทที่แนะนำหลังออกกำลังกาย โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่พบในทุกเซลล์ของร่างกายมนุษย์ ซึ่งหมายความว่าการได้รับปริมาณที่เหมาะสมจากการรับประทานอาหารในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญ แม้จะมีคุณประโยชน์มากมาย แต่คุณก็สามารถได้รับโปรตีนมากเกินไป และมากเกินไปก็ทำให้ “เสียภาษีต่อตับและไตมาก” ตามข้อมูลของ Keefe บ็อกเดนกล่าวว่าอาหารที่สมดุลกับโปรตีนที่อุดมไปด้วยสารอาหารยังแสดงให้เห็นว่าช่วยให้ผู้คนควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น มีความอยากอาหารขยะน้อยลง และปรับปรุงอารมณ์และการรับรู้ของพวกเขา ด้วยข้อจำกัดเหล่านี้ ประเภทของโปรตีนที่คุณบริโภคไม่ได้สร้างความแตกต่างมากนักหากพิจารณาจากปริมาณที่คุณสามารถบริโภคได้อย่างเหมาะสม โปรตีนจากอาหารทั้งมื้อบางชนิดอาจจะดีพอๆ กันหรือดีกว่านั้นด้วยซ้ำและมีราคาถูกกว่ามาก

อย่างไรก็ตามความแตกต่างนี้ไม่ได้ทำให้คุณค่าทางโภชนาการลดลง ในทางตรงกันข้าม ถั่วลิสงให้ประโยชน์ทางโภชนาการและปริมาณโปรตีนที่เทียบเคียงได้กับถั่วแท้แต่ก็มีราคาไม่แพงกว่า เต้าหู้หรือเต้าหู้เป็นส่วนผสมยอดนิยมในอาหารมังสวิรัติและอาหารวีแกน และเป็นอาหารหลักในหลายส่วนของโลก ทำโดยการปั้นนมถั่วเหลืองแล้วกดให้เป็นก้อนแข็ง คุณสามารถอุ่นเจ้าตัวน้อยเหล่านี้ในไมโครเวฟได้อย่างรวดเร็วหรือต้มในน้ำเค็มสักสองสามนาที เนื่องจากนำมาปรุงสุกล่วงหน้า คุณจึงสามารถพกพาเป็นของว่างได้อย่างสะดวกโดยไม่ต้องเตรียมเพิ่มเติม ปล่อยให้พวกเขาละลายแล้วคุณก็พร้อมไป ปลาซาร์ดีนอยู่ในห่วงโซ่อาหารและกินแพลงก์ตอนเป็นหลัก นั่นหมายความว่าพวกมันมีสารปรอทโลหะที่เป็นพิษค่อนข้างต่ำเมื่อเทียบกับปลานักล่าขนาดใหญ่ที่อยู่สูงกว่าในห่วงโซ่อาหาร เมื่อพูดถึงแคลเซียม คุณรู้ไหมว่าเปลือกไข่ไม่เพียงแต่กินได้เท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดอีกด้วย เปลือกไข่ครึ่งฟองมีแคลเซียมเพียงพอที่ผู้ใหญ่ต้องการต่อวัน10 เพียงต้มไข่ก่อนเพื่อกำจัดแบคทีเรีย

การศึกษาในปี 2020 ระบุว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพของไตหรือกระดูก แต่เรียกร้องให้มีการทดลองทางคลินิกนานขึ้น แต่เช่นเดียวกับแง่มุมอื่นๆ ของการแพทย์ ก็ยังมีช่องว่างสำหรับความแตกต่างเล็กน้อย ตัวอย่างเช่น อายุเป็นเหตุผลหนึ่งที่ทำให้ปริมาณโปรตีนเพิ่มขึ้น การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นสิ่งสำคัญเช่นกันเพื่อเป็นเชื้อเพลิงสำหรับการออกกำลังกายและการออกกำลังกาย

โปรตีนที่ย่อยได้ช้ากว่าซึ่งเมื่อรวมกับแหล่งโปรตีนที่ย่อยเร็วกว่า จะกระตุ้นให้เกิดการดูดซึมและการดูดซึมโปรตีนที่เหมาะสมเมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตดีขึ้น ซ่อมแซม และลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมและเปปไทด์ที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพซึ่งสามารถลดความดันโลหิตและปรับปรุงความอิ่มได้ ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดของเราได้รับการคิดค้นสูตรโดยนักโภชนาการผู้เชี่ยวชาญโดยใช้การวิจัยที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ซึ่งสนับสนุนโดยการทดลองทางคลินิกที่ผ่านการตรวจสอบโดยผู้ทรงคุณวุฒิ คุณสามารถอ่านการศึกษาทางคลินิกบางส่วนได้โดยคลิกที่นี่ ผลิตภัณฑ์ของเราได้ผลเพราะเรามุ่งเน้นไปที่สิ่งต่อไปนี้เหนือสิ่งอื่นใด – ส่วนผสมที่เราใช้ คุณภาพของส่วนผสมเหล่านี้ ความเข้มข้นของส่วนผสม และการดูดซึมของร่างกายของคุณได้ดีเพียงใด ความมุ่งมั่นอย่างแน่วแน่ของเราต่อแนวทางดังกล่าวหมายความว่าสิ่งที่คุณได้รับคืออาหารเสริมคุณภาพสูงสุดและสะอาดที่สุดในโลกปัจจุบัน โดยไม่มี BS ใด ๆ การสร้างมวลกล้ามเนื้อต้องอาศัยความมุ่งมั่นทั้งในและนอกยิม ซึ่งรวมถึงแผนการรับประทานอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดด้วย หากคุณต้องการเพิ่มผลการออกกำลังกายและการเพาะกายให้สูงสุด สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงอาหารของคุณ

เมื่อยกเพื่อยั่วยวน ระยะเวลาพัก 30 ถึง 90 วินาทีจะช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว (รวมถึงฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนและฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์) ในขณะเดียวกันก็ทำให้แน่ใจว่าคุณจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยล้าอย่างแท้จริง ตามข้อมูลของ Fitzgerald การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่หวังจะสร้างกล้ามเนื้อ เราต้องการการนอนหลับคืนละ 7 ถึง 8 ชั่วโมงเพื่อให้เซลล์ของเราเข้าสู่ระยะของการซ่อมแซมและการฟื้นฟู ดร.เกรแฮมกล่าว หากนอนหลับไม่เพียงพอ กระบวนการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหายจะมีประสิทธิภาพน้อยลง และอาจส่งผลให้ไม่สบายและอาจได้รับบาดเจ็บได้ การบริโภคโปรตีนร่วมกับการนอนหลับพักผ่อนเพียงพอช่วยให้กระบวนการเจริญเติบโตมากเกินไปมีประสิทธิภาพมากที่สุด เมื่อสร้างกล้ามเนื้อ ให้กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะในการฝึกซ้อม การเพิ่มการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อที่รวมกล้ามเนื้อเป้าหมายช่วยให้คุณสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น Sekely กล่าว หากคุณยังใหม่ต่อการออกกำลังกายและการฝึกความแข็งแกร่ง ให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท เช่น สควอทโดยไม่ต้องมีแรงต้านหรือวิดพื้น ก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก Sekely กล่าว สิ่งสำคัญคือต้องคุ้นเคยกับกลไกของรูปแบบการเคลื่อนไหวก่อนที่จะเพิ่มภาระหนัก เธอกล่าวเสริม การสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีและกระตือรือร้น ไม่ใช่เฉพาะสำหรับนักกีฬาอายุน้อยหรือผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายเท่านั้น แพทย์เห็นพ้องกันว่าเป็นความคิดที่ดีสำหรับทุกคนที่จะรวมการฝึกความแข็งแกร่งเข้ากับกิจวัตรตลอดชีวิตของพวกเขา

ผู้ชายและผู้หญิงควรเข้าร่วมกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อซึ่งออกฤทธิ์ตามกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก (ขา สะโพก หลัง หน้าอก หน้าท้อง ไหล่ และแขน) อย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ ตัวอย่างของกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ได้แก่ การยกน้ำหนัก การใช้ยางยืดออกกำลังกาย วิดพื้น ซิทอัพ และโยคะบางประเภท แม้แต่กิจกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น การแบกของชำ งานบ้าน และการทำสวน ก็สามารถทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงได้ ไม่ว่าจะทานอาหารแบบไหน ทุกคนก็ต้องการโปรตีน นักกีฬาบริโภคมันเพื่อการฟื้นฟู นักเพาะกายลดมันลงเพื่อเพิ่มปริมาณ และอาหารส่วนใหญ่มีความต้องการโปรตีนขั้นต่ำ แต่ไม่จำเป็นต้องดีกว่านี้เสมอไปเมื่อพูดถึงสารอาหารใดๆ รวมถึงโปรตีนด้วย ผัก ผลไม้สีสดใส ถั่ว น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ ถั่ว หัว และปลาที่มีไขมัน ให้สารอาหารมากมายที่ช่วยควบคุมการอักเสบ และชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อคุณอายุมากขึ้น ผู้ที่บริโภคไดลิวซีนมีการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อใหม่มากกว่าผู้ที่รับประทานลิวซีนเพียงอย่างเดียวถึง 42% กุญแจสำคัญในการเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อคือการทานระหว่างมื้ออาหารนานพอเพื่อให้ MPS เพิ่มขึ้นเพียงพอ แต่จะไม่เกิด MPB มากเกินไป จุดที่เหมาะที่สุดสำหรับสิ่งนี้คือประมาณ 3-4 ชั่วโมงระหว่างมื้ออาหาร นั่นเป็นสิ่งที่ฉันสั่งจ่ายยามานานกว่าสองทศวรรษ และมีการวิจัยเพื่อสนับสนุนผลลัพธ์ที่คนหลายพันคนได้รับโดยใช้คำแนะนำนี้ รับประทานอาหารที่มีน้ำหนักเกินจนเข้าใจทางวิทยาศาสตร์ด้วยชุดเครื่องมือเตรียมอาหารฟรีเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

โปรตีนมีบทบาทหลายอย่างในร่างกาย ไม่ต้องสงสัยเลยว่ามันเป็นองค์ประกอบหลัก – ทุกเซลล์ประกอบด้วยสารอาหารหลักที่สำคัญบางรูปแบบ เป็นส่วนประกอบหลักของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและกระดูก กระดูกอ่อน เซลล์เม็ดเลือดแดง และผิวหนัง โปรตีนยังจำเป็นต่อการผลิตเอนไซม์ซึ่งช่วยในการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหาร หากไม่มีสารอาหารหลักที่สำคัญนี้ คุณอาจประสบปัญหาเกี่ยวกับภูมิคุ้มกัน ความสมดุลของฮอร์โมน และการสมานแผล บางอย่างเกี่ยวกับการผสมผสานระหว่างโปรตีนที่ย่อยเร็วและช้าจะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น โปรตีนจากไข่ขาวนั้นดีพอๆ กับเวย์ในแง่ของการดูดซึมและกรดอะมิโน แต่มีแคลอรี่น้อยกว่า ไขมันน้อยกว่า และทานคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า

ฉันขอย้ำอีกครั้งว่าปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการใช้โปรตีนเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือปริมาณโปรตีนทั้งหมดในแต่ละวัน หากคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพเพิ่มเติม คุณสามารถใส่ใจกับวิธีการกระจายโปรตีนของคุณตลอดทั้งวัน โดยอาหารสามถึงห้ามื้อมักจะเป็นจุดที่เหมาะแก่การสร้างอะนาโบลิก ปัจจัยทั้งสองนี้เพียงอย่างเดียวจะให้ผลลัพธ์ที่เป็นไปได้มากกว่า ninety เปอร์เซ็นต์ อย่างไรก็ตาม จากจุดยืนในการเพิ่มประสิทธิภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณฝึกอดอาหารหรืออดอาหารข้ามคืนเป็นเวลานานมาก คุณภาพโปรตีนก็คุ้มค่าที่จะคำนึงถึง และจังหวะเวลาของโปรตีนก็อาจมีประโยชน์บ้าง ในขณะที่คุณออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนควรคิดเป็น 25% ของแคลอรี่ทั้งหมด นั่นทำให้สารอาหารหลักของคุณสลายโปรตีนประมาณ 25% คาร์โบไฮเดรต 45-60% และไขมัน 20-30% หากคุณต้องการโปรตีน a hundred กรัมต่อวัน ให้ลองรับประทานโปรตีน 25 กรัมต่อมื้อ ไม่ว่าจะเป็นมื้อสี่มื้อต่อวันหรือสามมื้อมาตรฐานของคุณโดยให้ของว่างสองมื้อซึ่งมีโปรตีนประมาณ 12.5 กรัมต่อมื้อ ดังที่คุณคงเดาได้ นักกีฬาจำเป็นต้องมีปริมาณโปรตีนที่สูงกว่าคนทั่วไปมาก เนื่องจากเมื่อคุณออกกำลังกายหนักๆ บ่อยๆ ร่างกายต้องการกรดอะมิโนมากขึ้นเพื่อซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อจากรอยน้ำตาเล็กๆ ที่เกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกาย การซ่อมแซมนี้ส่งผลให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นและปรับตัวเพื่อเพิ่มความแข็งแรงสำหรับการออกกำลังกายในอนาคต ลองนึกถึงการที่ร่างกายเตรียมตัวเองซ้ำแล้วซ้ำเล่าเพื่อออกแรงที่จะมาถึง ซึ่งจะทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น คุณรู้หรือไม่ว่าโปรตีนพบได้ในทุกส่วนของร่างกาย รวมถึงอวัยวะ เนื้อเยื่อ และแม้แต่ฮอร์โมนของคุณด้วย โปรตีนถูกสร้างขึ้นจากชุดส่วนประกอบ 20 ชิ้นที่เรียกว่ากรดอะมิโน แม้ว่าร่างกายของคุณจะสามารถสร้างกรดอะมิโนเหล่านี้ได้หลายชนิด แต่กรดอะมิโน 9 ชนิดก็ถือว่าจำเป็นเนื่องจากสามารถได้รับจากการรับประทานอาหารเท่านั้น เมื่อมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนจะเรียกว่าโปรตีน “สมบูรณ์”

Keefe กล่าวว่าอย่าพึ่งพาผงโปรตีนซึ่งถือเป็นอาหารแปรรูปสูงและมักมีการเติมน้ำตาลและไขมันในระดับสูง การรับประทานอาหารแปรรูปมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือโรคอ้วน และทำให้เกิดการอักเสบในสภาวะทางเดินอาหาร เช่น อาการลำไส้แปรปรวน หากคุณมีคำถามเฉพาะเจาะจงเกี่ยวกับความต้องการด้านโภชนาการส่วนบุคคลของคุณ โปรดติดต่อเราเพื่อนัดหมายเวลากับนักโภชนาการที่ลงทะเบียน! เราคือทีมผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมมาเป็นอย่างดีเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพ รวมถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่ว่าเป้าหมายของเราคือการมีรูปร่างที่เพรียวบาง เร็วขึ้น หรือแข็งแรงขึ้น การพัฒนากล้ามเนื้อหรือที่เรียกว่ากล้ามเนื้อยั่วยวน จะเป็นหัวใจสำคัญในการบรรลุเป้าหมายเหล่านั้นเสมอ โภชนาการและการออกกำลังกายเป็นของคู่กัน และด้วยเหตุผลที่ดี! เมื่อเราเติมพลังอย่างเหมาะสมก่อนออกกำลังกาย ระหว่างออกกำลังกาย (โดยปกติจะเป็นกิจกรรมที่ใช้เวลานานและต้องใช้กำลังมากขึ้น) และหลังออกกำลังกาย ร่างกายของเราจะได้รับการหล่อเลี้ยงในวิธีที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพของเรา ประสิทธิภาพด้านกีฬาของเราได้รับการปรับให้เหมาะสม การฟื้นตัวเร็วขึ้นมาก และเราเห็นการปรับปรุงด้านความแข็งแกร่งที่วัดผลได้ ความอดทนและความสามารถโดยรวม

เมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการของว่างที่ดีต่อสุขภาพและน่ารับประทาน ถั่วหรือเมล็ดพืชหนึ่งกำมือจะให้สารอาหารที่เพียงพอและช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวัน หากคุณต้องการพลังงานมาก คุณสามารถเพิ่มผลไม้แห้งเพื่อสร้างส่วนผสมที่น่ารื่นรมย์ได้ ถั่วแระญี่ปุ่นหนึ่งถ้วย (155 กรัม) ให้โปรตีนสูงถึง 18 กรัม มีใยอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ และยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นอีกหลายชนิด นอกจากจะสนองความต้องการโปรตีนแล้ว คอทเทจชีสยังมีสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวมอีกด้วย ไข่ทั้งฟองอาจใกล้เคียงที่สุดกับอาหารที่สมบูรณ์แบบที่สุด ไม่ต้องสงสัยเลยว่าไข่อยู่ในรายชื่ออาหารที่มีโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เหล่านี้คืออาหารโปรตีนที่ดีที่สุด 30 อันดับสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยไม่เรียงตามลำดับใด ๆ ยกเว้นเรียงตามหมวดหมู่

โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายในการสร้างกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอจะทำให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งทำหน้าที่เป็น “ส่วนประกอบ” ของกล้ามเนื้อ และช่วยลดโอกาสที่กล้ามเนื้อจะสลาย หากไม่มีสิ่งนี้ ร่างกายจะไม่สามารถ ‘เปิด’ กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อที่เรียกว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้ จึงทำให้กล้ามเนื้อไร้ไขมันเพิ่มขึ้นอย่างหนัก (หากไม่ได้เกือบจะเป็นไปไม่ได้) รวมถึงทำให้กล้ามเนื้อสลายอย่างมากเมื่อเวลาผ่านไป เนื้อวัวเป็นโปรตีนคุณภาพสูงและครบถ้วน โดยมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดในอัตราส่วนใกล้เคียงกับกล้ามเนื้อของมนุษย์ 5,21 เนื้อวัว 3 ออนซ์ให้ลิวซีน 2.25 กรัมและกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด20 จึงเป็นทางเลือกที่ดีที่จะรับประทานพร้อมกับมื้ออาหารหรือหลังการออกกำลังกายเพื่อสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ การผสมผสานการบริโภคโปรตีนเข้ากับโปรแกรมการฝึกความต้านทานสามารถช่วยส่งเสริมการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันในผู้สูงอายุ13 นอกจากนี้ แนะนำให้ใช้การฝึกความแข็งแรงร่วมกับอาหารที่มีโปรตีนสูง (1-1.5 กรัมต่อวัน) ในการรักษาภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย7

น่าเสียดายที่ขั้นตอนพิเศษในการลดไขมันในร่างกายทำให้บางคนสับสน เพื่อแก้ไขปัญหานี้  โดยนักวิจัย Eric Helms ฉันจึงได้วิธีแก้ไขปัญหาที่ง่ายกว่านี้มา หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน คุณสามารถมุ่งเป้าไปที่โปรตีนหนึ่งกรัมต่อส่วนสูงหนึ่งเซนติเมตร ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องใช้ผงโปรตีนหลังการออกกำลังกายเพื่อช่วยสร้างและฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แต่คุณต้องการโปรตีน พยายามหลีกเลี่ยงการเสริมโปรตีนที่รับประทานทั้งหมดด้วยผงโปรตีน เนื่องจากควรรับประทานอาหารให้ครบถ้วนเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหาร “โปรตีนไม่เพียงแต่มีความสำคัญต่อการเก็บรักษากล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังมีบทบาทสำคัญในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การผลิตเอนไซม์ และพลังงาน” เธอกล่าว “การบริโภคอาหารที่สมดุลด้วยเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ ถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชไม่ขัดสีช่วยให้มั่นใจได้ว่ามีการดูดซึมโปรตีนที่เหมาะสมและเพียงพอ”

จากนั้นมีอาหารที่มีโปรตีนสูงโดยประกอบด้วยไข่และเบคอนเป็นอาหารเช้า และปลาย่างหรืออกไก่สำหรับมื้อกลางวัน/มื้อเย็น นี่ดูเหมือนจะเป็นอาหารมาตรฐานสำหรับนักเพาะกายส่วนใหญ่ในปัจจุบัน ตำนานทั่วไปก็คือการกินโปรตีนมากเกินไปในการนั่งครั้งเดียวจะสูญเปล่า นี่เป็นการหลอกลวง ใช่ การบริโภคจำนวนมาก (ซึ่งมักเชื่อว่ามากกว่า 40 กรัม) ในการรับประทานครั้งเดียวจะไม่ส่งผลต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแต่อย่างใด แต่จะช่วยลดการสลายตัวของโปรตีนในร่างกาย ส่งผลให้สมดุลโปรตีนสุทธิภายในร่างกายสูงขึ้น การวิจัยระบุว่าแหล่งโปรตีนจากสัตว์โดยทั่วไปจะดีกว่าสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนและการเจริญเติบโตมากกว่าแหล่งโปรตีนจากพืช บางทีตัวแปรเรื่องเวลาที่สำคัญกว่าแต่ไม่ค่อยมีใครพูดถึงก็คือการบริโภคโปรตีนก่อนนอน การศึกษาที่อ้างอิงจากเพื่อนของฉัน Jorn Trommelen และเพื่อนร่วมงานของเขา Luc Van Loon อธิบายว่าโปรตีนก่อนนอนเป็นโอกาสในการได้รับโปรตีนที่สำคัญ พวกเขาแนะนำให้บริโภคโปรตีนประมาณ 40 กรัมก่อนอดอาหารข้ามคืนเพื่อปรับปรุงการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อข้ามคืน

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่า RDA ในปัจจุบันเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อจับคู่กับการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้นและการเพิ่มแหล่งโปรตีนลงในมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อสามารถช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยรวมได้ การดูดซึมกรดอะมิโนที่มีอยู่ 40-50% เกิดขึ้นในลำไส้เล็ก ซึ่งจะนำไปใช้เป็นพลังงาน (โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี) และสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนในท้องถิ่น เพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดจากการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก แต่ละบุคคลสามารถจับคู่ส่วนผสม เช่น ข้าวและถั่ว ฮัมมูสและขนมปังพิต้า หรือเนยถั่วกับขนมปังโฮลวีต เราพบว่าความคงตัวนั้นบางมากเมื่อผสมกับน้ำ แม้ว่าจะเรียบเนียนและละลายหมดโดยไม่มีเม็ดหรือจับกันเป็นก้อนก็ตาม เราขอแนะนำให้ใช้น้ำน้อยกว่าปริมาณที่แนะนำบนบรรจุภัณฑ์หรือเติมลงในสมูทตี้เพื่อดื่มที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเพื่อการฟื้นตัวที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่เพียงพอเพื่อการฟื้นฟูและการเติบโตของกล้ามเนื้อ

และสุดท้าย มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้คุณเป็นนักกีฬาที่ดีขึ้น หรืออย่างน้อยที่สุดก็สนับสนุนเป้าหมายการออกกำลังกายโดยรวมของคุณ ผู้คนมักคิดว่าการลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียวจะทำให้มีซิกแพคตามที่ต้องการ แต่คุณสามารถเปิดเผยได้เฉพาะสิ่งที่คุณมีอยู่แล้ว ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่ดูขาดหรือขาดเว้นแต่ว่าคุณจะสร้างขึ้นมาบางส่วน คำจำกัดความของกล้ามเนื้อข้างใต้ ถึงตอนนี้ อาจชัดเจนว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเป็นหัวข้อที่ค่อนข้างซับซ้อน แต่จากการวิจัยล่าสุด มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อให้สูงสุด อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติม จุดมุ่งหมายของการทบทวนอย่างเป็นระบบนี้คือการประเมินความสัมพันธ์ระหว่างขนาดยากับการตอบสนองต่อผลกระทบของการบริโภคโปรตีนต่อมวลร่างกายไร้ไขมัน

ตัวอย่างที่ดีของจังหวะการให้สารอาหารคือแนวคิดเรื่องหน้าต่างอะนาโบลิกหรือที่เรียกว่าช่วงเวลาหลังการออกกำลังกาย ซึ่งร่างกายของเราจะพร้อมรับสารอาหารเพื่อช่วยในการฟื้นฟูและการเจริญเติบโต เป็นเวลาหลายทศวรรษแล้วที่แนวคิดเรื่องจังหวะของสารอาหาร (การรับประทานสารอาหารหลักบางชนิดในเวลาที่กำหนด เช่น ก่อน ระหว่าง หรือหลังออกกำลังกาย) และการกำหนดเวลามื้ออาหารได้จุดประกายให้เกิดความสนใจ ความตื่นเต้น และความสับสนอย่างมาก คุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขของ Bodybuilding.com เพื่อประมาณปริมาณโปรตีนที่ควรบริโภคในแต่ละวัน และเครื่องคำนวณแคลอรี่และสารอาหารหลักสำหรับข้อมูลเพิ่มเติมว่าอาหารโดยรวมของคุณควรเป็นอย่างไร ดร.คริสซี่ เคนดัลล์ กล่าวว่าสารอาหารหลักนี้ควรค่าแก่การจัดลำดับความสำคัญเป็นอันดับแรกในอาหารของคุณ และควรคิดเป็นอย่างน้อย 30 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ เมื่อการลดน้ำหนักคือเป้าหมาย การค้นหาอาหารเสริมโปรตีนที่เหมาะสมนั้นขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการ ไม่ว่าจะเป็นเวย์ เคซีน เบลนด์ หรือจากพืช รสชาติที่คุณชอบที่สุด ความคงตัวที่เหมาะสม และราคาที่เหมาะสม

ผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมที่สูงขึ้นจากการรับประทานอาหารที่มีเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมสูงอาจเป็นเหตุให้ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ในความเป็นจริง โปรตีนส่วนใหญ่ที่บริโภคทั่วโลก (58%) จริงๆ แล้วมาจากแหล่งพืช เช่น ถั่วเหลือง ธัญพืช เมล็ดพืชชนิดหนึ่ง และมันฝรั่ง ส่วนที่เหลือมาจากเนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์นม และไข่ (แม้ว่าสัดส่วนเหล่านี้จะกลับกันในยุโรปและ สหรัฐอเมริกา). มีรายงานว่าการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้แสดงให้เห็นว่าโปรตีนจากพืชมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าโปรตีนจากสัตว์ การพูดทางวิทยาศาสตร์ การสังเคราะห์โปรตีนเป็นกระบวนการที่เซลล์สร้างโมเลกุลโปรตีนโดยใช้ DNA, RNA และเอนไซม์ ในทางปฏิบัติแล้ว มันเป็นกระบวนการที่ร่างกายของคุณใช้กรดอะมิโนที่พบในโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อใหม่

ตัวเลือกที่ดีที่สุดในการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมาจากแหล่งที่มาของสัตว์ ซึ่งถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนที่ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้เอง Berkow กล่าว อย่างไรก็ตาม สามารถรับประทานแหล่งที่ไม่ใช่สัตว์หลายชนิดร่วมกันเพื่อให้ได้กรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิด จำไว้เสมอเมื่อคุณประดิษฐ์มื้ออาหาร และตั้งเป้าที่จะรวมอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อไว้ด้านล่างไว้ในจานของคุณ โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อ ผิวหนัง เล็บ และกระดูก เวย์โปรตีนเข้มข้นและไอโซเลทเต็มไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายต้องการในการสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ เคซีนซึ่งเป็นโปรตีนที่ย่อยได้ช้าเป็นอีกแหล่งที่ดีในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและช่วยในการฟื้นตัว แหล่งโปรตีนไร้มัน เช่น อกไก่ ไก่งวง คอทเทจชีสไขมันต่ำ และควินัว ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ อย่างไรก็ตาม แม้ว่าโภชนาการจะมีความสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ก็ทำไม่ได้เพียงลำพัง หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้ออย่างทันท่วงที จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรวมการออกกำลังกายเข้าด้วยกัน การฝึกความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถช่วยพัฒนาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อให้แข็งแรงได้ อย่างไรก็ตาม วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ (The Journal of the International Society of Sports Nutrition) ได้ตีพิมพ์บทวิจารณ์[3] ของการศึกษาจำนวนมากที่ดำเนินการ ซึ่งบ่งชี้ว่าเมื่อพูดถึงเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดที่รับประทานเข้าไปดูเหมือนจะอยู่ที่ zero.4 กรัม/กิโลกรัม /มื้อ อย่างน้อย 4 มื้อเพื่อให้ได้ปริมาณอย่างน้อย 1.6 กรัม/กก. ของน้ำหนักตัว/วัน การทบทวนซึ่งพิจารณาการศึกษาจำนวนมากเพื่อให้ได้คำแนะนำประเภทที่ “ดีที่สุด” โดยคำนึงถึงประเภทของโปรตีนที่บริโภค บรรจุภัณฑ์ (เช่น ไขมันและคาร์โบไฮเดรตเมื่อมาจากสัตว์และเส้นใยเมื่อได้รับ) มาจากแหล่งที่มาจากพืช) และเปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่รายวันที่แสดงโดยการบริโภคโปรตีน

เนื่องจากอาหารสำหรับนักเพาะกายมักมีคาร์โบไฮเดรตสูง คุณจึงมักจะมีกลูโคสและไกลโคเจน (กลูโคสในรูปแบบที่เก็บไว้) เพียงพอสำหรับการฝึก การเพิ่มโปรตีนมากเกินไปไม่ค่อยช่วยอะไร น้ำหนักตัวและเป้าหมายการฝึกของคุณจะเปลี่ยนความต้องการโปรตีนที่แท้จริงของคุณ ทำให้สูตรทางคณิตศาสตร์นี้มีข้อมูลทั่วไปมากกว่าเฉพาะเจาะจง ความต้องการโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันที่แนะนำนั้นกำหนดโดยหน่วยงานด้านโภชนาการต่างๆ ของแต่ละประเทศ หากทั้งหมดนี้ฟังดูเป็นงานมากเกินไป ก็ให้มุ่งเน้นไปที่การใช้กลยุทธ์เพื่อเพิ่มโปรตีนในทุกมื้อ กินอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง เพิ่มโปรตีนเชคในมื้อเที่ยงของคุณ เพิ่มอาหาร เช่น พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และถั่วต่างๆ ในมื้อเย็นของคุณ

“ผสมผสานส่วนผสมโภชนาการการกีฬาแบบดั้งเดิมเข้ากับสารดัดแปลงแบบนูโทรปิก ซึ่งมีประโยชน์ต่อคุณทั้งทางร่างกายและจิตใจ” ถึงกระนั้น นั่นเป็นโปรตีนจำนวนมาก คุณอาจจะคิดกับตัวเอง หากคุณอ่านแล้ว คุณอาจคิดว่าคุณต้องแยกเครื่องคิดเลขออกและเริ่มติดตามการบริโภคของคุณ แต่เราสาบานว่ามันไม่ซับซ้อนเท่าที่คุณคิด ในความเป็นจริง ย้อนกลับไปเมื่อมีการค้นพบโปรตีนในช่วงต้นทศวรรษ 1800 นักวิทยาศาสตร์ตั้งชื่อสารประกอบนี้ตามคำภาษากรีก prota ซึ่งแปลว่า “หลัก” เป็นชื่อที่เหมาะเจาะ ความสำคัญของโปรตีนนับแต่นั้นเป็นต้นมา

Angela Pipitone, RD นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนกับสถาบันพันธุศาสตร์ Johns Hopkins กล่าวว่า “อาหารทั้งมื้อเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดเสมอ แทนที่จะเพิ่มอาหารเสริม” กล่าวในการให้สัมภาษณ์กับ NPR เธอเสริมว่า FDA มีหลักเกณฑ์ด้านกฎระเบียบที่เข้มงวดน้อยกว่าสำหรับผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ดังนั้นผลิตภัณฑ์ที่มีแนวโน้มว่าจะมีโปรตีนสูงอาจมีน้ำตาลสูงกว่าและสารปรุงแต่งลึกลับอื่นๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ACSM ระบุว่าการบริโภคโปรตีนในระดับนี้สามารถพบได้ผ่านการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวและไม่จำเป็นต้องได้รับอาหารเสริม นี่คือสาเหตุที่การรับประทานอาหารแบบสุดโต่งมักจะส่งผลย้อนกลับ กินน้อยเกินไป คุณจะสูญเสียไขมันบางส่วน แต่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อก็จะสูญเสียไปด้วย ซึ่งบางครั้งก็เป็นจำนวนมากเช่นกัน มุ่งเน้นไปที่การบริโภคโปรตีนโดยรวมจากอาหารหลากหลายให้เพียงพอ แทนที่จะกังวลว่าโปรตีนของคุณมาจากสัตว์หรือพืช ด้วยการรักษาความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ การฝึกความต้านทานช่วยเพิ่มความมั่นคงและป้องกันการล้ม ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการบาดเจ็บสำหรับผู้ที่มีอายุ sixty five ปีขึ้นไป

จากมุมมองพื้นฐาน โปรตีนรายวันที่แนะนำคือ forty six กรัม (กรัม) สำหรับผู้หญิง และ 56 กรัมสำหรับผู้ชาย (หรือโปรตีน zero.36 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์) ซึ่งเป็นปริมาณที่เพียงพอแต่อาจไม่เพียงพอสำหรับบางคนที่ต้องการลดน้ำหนัก สร้างหรือรักษากล้ามเนื้อ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้กำหนดเวลารับประทานโปรตีนภายในหนึ่งหรือสองชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย สิ่งนี้ไม่เพียงช่วยกระตุ้นการฟื้นตัวในทันที แต่ยังใช้ประโยชน์จากผลการเผาผลาญที่ขยายออกไปของการออกกำลังกายซึ่งยาวนานถึง 24 ชั่วโมง การผสมผสานโปรตีนเข้ากับมื้ออาหารและของว่างของคุณ จะช่วยสนับสนุนการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างยั่งยืน การรับประทานโปรตีนมากถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันมีความเสี่ยงที่จำกัดสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง แต่ควรตรวจสอบกับแพทย์เกี่ยวกับข้อกังวลต่างๆ ที่คุณมีก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงขึ้น สามารถช่วยระบุความเสี่ยงและให้คำแนะนำโปรตีนในแต่ละวันตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณได้ ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) ในปัจจุบันสำหรับโปรตีนคือ 0.8 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน (กรัม/กิโลกรัม) สำหรับคนหนัก one hundred thirty ปอนด์ ก็จะได้โปรตีนประมาณ forty seven กรัมต่อวัน

อาหารเสริมโปรตีนที่ย่อยเร็วนี้แสดงให้เห็นว่าส่งผลเชิงบวกต่อฮอร์โมนความหิวในลำไส้ของคุณ ศูนย์ควบคุมความอยากอาหารในสมองของคุณ และส่งผลที่เป็นประโยชน์ต่อระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งส่งผลดีต่อความอยากอาหาร และในทางกลับกัน เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ดูคำแนะนำเกี่ยวกับผงโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับคำแนะนำเพิ่มเติม เด็กๆ ต้องการโปรตีนจำนวนมากเพื่อการเจริญเติบโต แต่ไม่ได้หมายความว่าพวกเขาต้องการอาหารเสริมเสมอไป โปรดจำไว้ว่า น้ำหนัก 7 กรัมในไข่ 1 ฟอง แสดงถึงเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวสำหรับน้ำหนัก 35 ปอนด์ที่สูงกว่าน้ำหนักตัว a hundred and fifty ปอนด์เป็นอย่างมาก เวย์เข้มข้นเป็นรูปแบบผงโปรตีนที่ได้รับความนิยมมากที่สุด เนื่องจากหาง่าย ผสมได้ดี และดูดซึมได้รวดเร็ว โดยปกติจะอยู่ระหว่างเปอร์เซ็นต์โปรตีน โดยมวลที่เหลือมาจากคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และความชื้น นอกจากนี้ยังสามารถใช้ก่อนหรือหลังออกกำลังกายและเป็นของว่างที่อุดมด้วยโปรตีนระหว่างมื้ออาหาร แม้ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและสมรรถภาพทางกายจะเป็นสิ่งสำคัญยิ่ง แต่อาหารที่เรากินเพื่อเติมพลังให้กับกิจกรรมดังกล่าวก็มีความสำคัญมากกว่านั้น อาหารที่สมดุลช่วยให้มีสุขภาพและการทำงานในแต่ละวัน แต่โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการบำรุงรักษาและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในบทความเรื่องแผนมื้ออาหารราคาประหยัดล่าสุดของฉัน ฉันพบแหล่งโปรตีนที่ถูกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และจัดอันดับตามราคาต่อกรัมของโปรตีน

คุณอาจสังเกตเห็นว่าตามรายการหัวข้อย่อยด้านบน ผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีอยู่ประจำและมีสุขภาพดี (1.0–1.2 กรัม/กก.) ต้องการโปรตีนน้อยกว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำคนอื่นๆ (1.2–1.eight กรัม/กก.) โดยสรุป RDA สำหรับโปรตีน (0.8 กรัม/กก.) ประเมินความต้องการของผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำต่ำเกินไป ซึ่งควรตั้งเป้าไว้ที่ 1.2–1.8 กรัม/กิโลกรัม (0.54–0.eighty two กรัม/ปอนด์) ส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และระดับการออกกำลังกายของคุณล้วนส่งผลต่อความต้องการแคลอรี่ของคุณ มีเครื่องคำนวณแคลอรี่อยู่มากมาย แต่ NIH Body Weight Planner มีความโดดเด่น ได้รับการทดสอบและตรวจสอบกับข้อมูลในโลกแห่งความเป็นจริง[1] และสามารถประมาณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการได้รับ จากนั้นจึงรักษาน้ำหนักไว้ การถกเถียงเกี่ยวกับจำนวนเซ็ตของการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่คุณควรทำในขณะที่การฝึกความแข็งแกร่งนั้นเป็นเรื่องที่เก่ามาก และฉันเกรงว่าฉันจะไม่เสนอคำตอบสุดท้ายใดๆ ดูเหมือนจะมีแนวทางที่แตกต่างกันมากมายที่ให้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน แทนที่จะทำด้วยวิธีที่ “ถูกต้อง” เพียงวิธีเดียว แต่หนึ่งในการนำเสนอของ ACSM จากกลุ่มที่นำโดย Matheus Barbalho จาก Federal University of Goiás ในบราซิล นำเสนอข้อมูลเชิงลึกในภาพรวม

การรู้ว่าเมื่อไรและควรกินอะไรสามารถสร้างความแตกต่างในการออกกำลังกายของคุณได้ เข้าใจความเชื่อมโยงระหว่างการกินกับการออกกำลังกาย เติมพลังให้กับการเดินทางเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณด้วยพลังสร้างกล้ามเนื้อของ Power Protein Smoothie โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การเจริญเติบโต และความแข็งแรงโดยรวม การผสมลงในสมูทตี้จะสะดวกและเป็นประโยชน์สำหรับผู้ชื่นชอบการออกกำลังกาย พาวเวอร์โปรตีนสมูทตี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการยกระดับเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณด้วยส่วนผสมที่อร่อยของส่วนผสมที่สร้างกล้ามเนื้อ นักโภชนาการด้านการกีฬากล่าวว่าเธอแนะนำวอลนัทเนื่องจากมีแคลอรี่สูงและมีโอเมก้า three รสชาติยังไม่เข้มข้นนัก ดังนั้นจึงสามารถเติมวอลนัทลงในสมูทตี้และโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มแคลอรี่และโปรตีนได้ เธอกล่าว “คุณไม่จำเป็นต้องฝึกเหมือนคนบ้าคลั่ง” เขากล่าว “เพียงแค่เริ่มต้นแผนการฝึกความต้านทานส่วนบุคคลที่สมเหตุสมผลและเป็นรายบุคคล”

อะโวคาโดเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ “ดีต่อสุขภาพ” จากพืช นอกจากจะช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) แล้ว อะโวคาโดยังมีแหล่งโปรตีนสูงที่สุดเมื่อเทียบกับผลไม้ทุกชนิด เป็นแหล่งแมกนีเซียมและโพแทสเซียมที่ดีเยี่ยม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ยังเป็นแหล่งกรดโฟลิกที่ดี ซึ่งตามการทบทวนในปี 2019 ที่ตีพิมพ์ใน Archives of Pharmacal Research อาจส่งผลดีต่อการพัฒนากล้ามเนื้อ ผงโปรตีนจากพืชอีกชนิดที่แนะนำโดยเดวิส โปรตีนจากพืชของ Swolverine “ประกอบด้วยโปรตีนถั่วและโปรตีนเมล็ดฟักทอง 22 กรัม ทำให้เป็นตัวเลือกมังสวิรัติที่ดี” เธอตั้งข้อสังเกต นอกจากนี้ยังไม่ใช่จีเอ็มโอ ปราศจากถั่วเหลือง และปราศจากกลูเตน ทำให้เป็นผลิตภัณฑ์ที่ผู้คนจำนวนมากที่มีข้อจำกัดด้านอาหารสามารถใช้ได้ เดวิสกล่าวต่อ ลูกค้าที่สนใจสามารถเลือกซื้อได้ 2 รสชาติ ได้แก่ เค้กช็อคโกแลต และ ซอลท์คาราเมล ข้าวกล้องหุงสุกหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 5.32 กรัม และเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต เส้นใย และวิตามินบีที่เหมาะสม การผสมข้าวกล้องเข้ากับถั่ว ถั่วชิกพี หรือถั่วเลนทิลจะทำให้ผู้ที่รับประทานอาหารที่เป็นพืชเป็นหลักได้รับกรดอะมิโนครบถ้วนในมื้อเดียว ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันอย่างเหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องสร้างแคลอรี่ส่วนเกินด้วยการบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ เพื่อสนับสนุนโปรแกรมการฝึกอบรมใดๆ รวมถึงการฝึกความต้านทาน ผู้คนจำเป็นต้องรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีวิตามิน แร่ธาตุ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ พวกเขาควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับน้ำอย่างเพียงพอ โปรดจำไว้ว่า การสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่แค่การบริโภคโปรตีนสูงเท่านั้น แต่คุณภาพของโปรตีนและอาหารโดยรวมก็มีความสำคัญเช่นกัน ไม่ใช่แค่สำหรับกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพของคุณด้วย จัดลำดับความสำคัญของอาหารทั้งมื้อ ปรับสมดุลมาโครอย่างเหมาะสม แล้วคุณจะมีกล้ามแน่นในเวลาไม่นาน

ปริมาณโปรตีนที่แน่นอนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพยังเป็นเรื่องที่ต้องถกเถียงกันเป็นอย่างมาก และโดยธรรมชาติแล้วอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล รูปแบบการฝึก ความเข้มข้น และปัจจัยอื่นๆ ผักไม่ใช่ตัวการหลักในเรื่องของโปรตีน แต่สามารถเพิ่มได้ 2-3 กรัม ตัวอย่างเช่น บรอกโคลีหนึ่งถ้วยมีประมาณ 2.6 กรัม และผักใบเขียวและผักหลากสีสันยังมีวิตามิน สารอาหารรอง และสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์มากมายซึ่งดีต่อสุขภาพ การรับประทานสลัดต่อวันยังเชื่อมโยงกับความทรงจำที่คมชัดอีกด้วย ดังนั้นควรเก็บผักสับไว้สักชามไว้รับประทานเป็นของว่างและปั่นเป็นสลัด สตูว์ และซุป ฉันชอบรสชาติถั่วและเนื้อสัมผัสที่เคี้ยวหนึบของฟาร์โร ซึ่งเป็นธัญพืชโบราณที่ชนะใจแฟนๆ จำนวนมาก ปรุงง่าย เพียงโยนเมล็ดพืชลงในน้ำเดือดแล้วปล่อยให้เดือดกรุ่น ไม่กี่ถ้วยก็เพียงพอสำหรับหลายมื้อ ด้วยโปรตีนมากกว่าสองเท่า ถือเป็น “การแลกเปลี่ยนข้าวที่ยอดเยี่ยม” Pojednic กล่าว และฟาร์โรยังมีไฟเบอร์มากกว่ามาก ควินัวเป็นอีกทางเลือกที่ดี โดยมีโปรตีนประมาณ 8 กรัมต่อถ้วย หากคุณไม่ฟื้นตัวจากการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม คุณอาจเสี่ยงต่อการฝึกมากเกินไป หนึ่งในวิธีที่ง่ายและดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้คือการนอนหลับอย่างเหมาะสม การนอนหลับทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะฟื้นตัว และจากการศึกษาในปี 25608 พบว่าการนอนหลับตามปกติจะช่วยให้ฟื้นตัวได้เช่นเดียวกับสมรรถภาพทางกีฬา หากคุณรับประทานไข่ทั้งฟองจำนวนมากในอาหารที่มีโปรตีนสูง คุณสามารถจำกัดการบริโภคแคลอรี่และคอเลสเตอรอลได้โดยการเอาไข่แดงออกจากไข่บางส่วน ไข่ขาวยังคงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม โดยมีโปรตีนมากกว่าครึ่งหนึ่งอยู่ในไข่

ถั่วและถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและราคาถูก นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งธาตุเหล็กจากพืชที่มีประโยชน์และอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ปัญหาหลักอย่างหนึ่งของการรับประทานอาหารตะวันตกก็คือ อาหารเช้าและอาหารกลางวันของเรามักจะมีโปรตีนต่ำ แต่มีคาร์โบไฮเดรตสูง โดยมื้อเย็นจะเต็มไปด้วยโปรตีน เป็นการดีกว่าที่จะกระจายปริมาณโปรตีนของคุณตลอดทั้งวัน ลองทำตามคำแนะนำของเราสำหรับอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง อาหารกลางวันที่มีโปรตีนสูง และอาหารเย็นที่มีโปรตีนสูง รอบประจำเดือนยังส่งผลต่อการตอบสนองของร่างกายต่อสารอาหารหลักในอาหารอีกด้วย ในช่วง 14 วันแรกของรอบเดือนของผู้หญิง ร่างกายของเธอจะใช้และตอบสนองต่อการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในทางที่ดีขึ้น ในช่วง 14 วันหลัง ร่างกายของเธอใช้ไขมันในอาหารมากขึ้น25 ดังนั้น การใช้วงจรชีวิตของคุณเป็นแนวทางในการปรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณจึงอาจเป็นสิ่งที่ต้องพิจารณา

หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ค้นหาเว็บอย่างรวดเร็วจะบอกให้คุณ “รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงและมีโปรตีนสูง” เป็นจำนวนมาก ท้าทายตัวเองด้วยการยกน้ำหนักที่หนักขึ้นเรื่อยๆ และพักผ่อนระหว่างออกกำลังกาย แต่คุณเคยสงสัยหรือไม่ว่ามาตรการเหล่านี้ช่วยเพิ่มขนาดปืนของคุณได้อย่างไร ไม่ว่าคุณจะเป็นนักออกกำลังกายมือใหม่หรือนักเพาะกายที่มีประสบการณ์ การเรียนรู้ชีววิทยาของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโครงร่างสามารถช่วยให้คุณเข้าใจกระบวนการในระดับเซลล์ได้ การบริโภคคาร์โบไฮเดรต 2-4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการสะสมไกลโคเจนหรือพลังงานของกล้ามเนื้อ ตามการศึกษาใน Nutrients ฉบับเดือนพฤษภาคม 2014 การศึกษาจากวารสาร Journal of the International Society of Sports Nutrition ฉบับเดือนกุมภาพันธ์ 2018 แนะนำให้บริโภคแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมการสังเคราะห์และซ่อมแซมกล้ามเนื้อ คุณอาจเพลิดเพลินกับสมูทตี้ที่เต็มไปด้วยผลไม้ที่มีโปรตีนสูงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและเติมสารอาหาร อาหารที่ทำจากนมนั้นเต็มไปด้วยโปรตีนและมีแคลเซียมที่สร้างกระดูกด้วย นมช็อกโกแลตเป็นอาหารฟื้นฟูร่างกายที่เก่าแก่หลังการออกกำลังกาย เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานและมีส่วนผสมของเวย์และโปรตีนเคซีนทั้งที่ออกฤทธิ์ช้าและเร็ว คุณสามารถรับผลการฟื้นฟูแบบเดียวกันได้จากสมูทตี้ผลไม้ที่ทำจากนม เช่น แครนเบอร์รี่ โปรตีนผสมของเราเป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูหลังออกกำลังกายหรือใช้เป็นของว่างเพื่อสุขภาพได้ทุกเวลาในระหว่างวันเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ!

ในการทดลองเล็กๆ ครั้งหนึ่ง นักวิทยาศาสตร์พบว่าการบริโภคชีสประมาณหนึ่งออนซ์หลังการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทานร่างกายส่วนล่าง (หรือระหว่างพักผ่อนหรือพักฟื้น) จะเพิ่มอัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ แม้ว่าอัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นระหว่างชีสกับนมจะไม่มีความแตกต่างกัน แต่การกินชีสจะทำให้กระบวนการนี้เพิ่มขึ้นอย่างยั่งยืนมากขึ้น ทำไมชีสถึงดีในการช่วยให้กล้ามเนื้อซ่อมแซมและเติบโต คุณอาจสงสัย นักวิจัยกล่าวว่าเป็นเพราะแคลอรี่ ไขมัน และโปรตีนเคซีนสูงกว่า ซึ่งทำให้การดูดซึมช้าลง โดยรวมแล้ว ผงโปรตีนเป็นวิธีที่สะดวกและง่ายดายในการเพิ่มปริมาณโปรตีนที่คุณรับประทานในแต่ละวัน มีผงโปรตีนหลายประเภท รวมถึงเวย์ เคซีน และตัวเลือกจากพืช แต่ละตัวเลือกมีข้อดีและข้อเสียที่แตกต่างกัน แม้ว่าการเสริมโปรตีนผงจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อไม่ติดมัน แต่โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายและการฝึกความต้านทานก็เป็นส่วนสำคัญเช่นกัน แหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อคือแหล่งใด “อาหารสัตว์ทุกชนิด เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู สัตว์ปีก ปลา ผลิตภัณฑ์นม และไข่ ถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ แต่สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องจัดลำดับความสำคัญของโปรตีนไร้มันอยู่เสมอ และนั่นก็เป็นกฎที่ดีสำหรับสุขภาพโดยทั่วไปเช่นกัน แม้ว่าขาแกะที่มีไขมันจะมีกรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิด แต่ก็ไม่ได้ให้ผลตอบแทนที่คุ้มค่าในแง่ของโปรตีนและแคลอรี่โดยรวมเหมือนกับอกไก่ที่ไม่มีหนัง หลักฐานชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่เพียงพออาจเป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อโดยรวม สารอาหารอื่นๆ เช่น ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็น ก็เกี่ยวข้องกับกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อเช่นกัน ในทางกลับกัน การบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการอาจส่งผลเสียต่อการฝึกของคุณ กระบวนการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (MPS) ถูกกระตุ้นโดยกิจกรรมการฝึกความแข็งแกร่ง แต่จะถูกกระตุ้นเมื่อคุณกินโปรตีนด้วย นี่คือเหตุผลหนึ่งว่าทำไมผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนควรตั้งเป้าหมายที่จะกระจายปริมาณโปรตีนที่ตนได้รับให้เท่าๆ กันในมื้ออาหารและของว่างตลอดทั้งวัน MPS มีค่ามากกว่าภายใต้สภาวะเหล่านี้มากกว่ารูปแบบทั่วไปที่บริโภคโปรตีนเพียงเล็กน้อยในตอนเช้า บริโภคมากขึ้นเล็กน้อยในมื้อกลางวัน และปริมาณมากในมื้อเย็น และของว่างก่อนนอนที่มีโปรตีนประมาณ 25 กรัมสามารถช่วยกระตุ้น MPS ในตอนกลางคืนได้

สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 82 กิโลกรัม (180 ปอนด์) ปริมาณโปรตีน 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมจะคิดเป็นโปรตีนประมาณ 131 กรัมต่อวัน สิ่งเหล่านี้เรียกว่า “การเคลื่อนไหวแบบผสม” พวกเขาต้องการการออกกำลังกายจากกลุ่มกล้ามเนื้อรองมากขึ้น ดังนั้นจึงควรทำเช่นนี้ก่อนที่กล้ามเนื้อจะเหนื่อยล้า โดยปกติแล้ว วิธีที่ดีที่สุดคือเริ่มเซสชันการฝึกความแข็งแกร่งด้วยการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของข้อต่อหลายข้อ

ไขมันจำเป็นต่อฮอร์โมน เช่น ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เทสโทสเตอโรนเป็นฮอร์โมนที่พบในทั้งชายและหญิงที่ทราบกันว่ามีบทบาทในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การบริโภคไขมันสามารถช่วยดูดซึมวิตามินและสารอาหารที่ละลายได้ในไขมัน ซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชาย อาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน เช่น อะโวคาโด ปลาที่มีไขมัน ถั่ว และเมล็ดพืชจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่พยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ตอบสนองความต้องการโปรตีนในอาหารของคุณด้วยอาหารทั้งมื้อเหล่านี้เทียบกับอาหารเสริม ซึ่งไม่ได้มีประสิทธิภาพมากไปกว่าอาหารตราบใดที่ปริมาณพลังงานเพียงพอสำหรับการสร้างมวลน้อย โปรตีนเคซีนซึ่งเป็นที่นิยมกันมานานในหมู่นักเพาะกายจะดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ช้าๆ ซึ่งหมายความว่ามันช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับอาหารจากกรดอะมิโนได้นานกว่าเมื่อเทียบกับโปรตีนประเภทอื่นๆ เช่น เวย์และโปรตีนจากพืช การระบุความท้าทายเหล่านี้ไม่ได้หมายถึงการคัดท้ายนักกีฬาจากการบริโภคแหล่งโปรตีนจากพืช เมื่อคุณตระหนักถึงอุปสรรคแล้ว คุณสามารถดำเนินการเพื่อหลีกเลี่ยงและเพิ่มกล้ามเนื้อให้สูงสุดได้ กล่าวอีกนัยหนึ่ง เพื่อใช้โปรตีนให้เกิดประโยชน์สูงสุดในการลดไขมันและรักษากล้ามเนื้อเมื่อคุณมีน้ำหนัก 125 ปอนด์และมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพอยู่แล้ว คุณต้องออกกำลังกายโดยเฉลี่ยเพื่อเผาผลาญโปรตีนเสริมเพียง 136 แคลอรี่ หากคุณวิ่งด้วยความเร็ว 7.5 ไมล์ต่อชั่วโมง (8 นาที/ไมล์) เป็นเวลาเพียงครึ่งชั่วโมงและรับประทานโปรตีนพิเศษ 34 กรัม แต่อย่ากินมากเกินไปกว่าตอนที่คุณอยู่เฉยๆ และองค์ประกอบของร่างกายคงที่ คุณจะสิ้นสุดวันด้วย ขาด 198 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตาม ร่างกายของคุณไม่ได้ใช้โปรตีนในอาหารเพียงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ หรือแม้แต่สร้างโปรตีนอื่นๆ เท่านั้น นอกจากนี้ยังใช้ไนโตรเจนจากกรดอะมิโนในอาหารเพื่อสังเคราะห์โมเลกุลที่ไม่ใช่โปรตีนที่สำคัญ เช่น พิวรีนและไพริมิดีน ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของกรดนิวคลีอิก เช่น DNA และ RNA

ปลายอดนิยมชนิดนี้มีโปรตีนสูงเป็นพิเศษ 20 กรัมต่ออาหาร eighty five กรัม และมีกรดไขมันโอเมก้า three จำนวนมาก ซึ่งสนับสนุนการทำงานของสมองและสุขภาพของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีวิตามิน A และ B รวมถึงไนอาซิน บี6 และบี12 ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ เนื้อเนื้อแดงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับโปรตีน โดยในแต่ละมื้อ eighty five กรัมจะมีโปรตีน 21 กรัม รวมถึงครีเอทีนและแร่ธาตุอีกหลายชนิด การบริโภคเนื้อแดงไม่ติดมันช่วยเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อไม่ติดมันเมื่อฝึกยกน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม เนื้อวัวมีแคลอรี่จำนวนมากและยังมีไขมันอิ่มตัวจำนวนมาก ซึ่งควรคำนึงถึงเมื่อวางแผนรับประทานอาหาร ซึ่งสามารถทำได้โดยการผสมผสานระหว่างการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้น กิจวัตรการฝึกความแข็งแกร่งเชิงกลยุทธ์ (การศึกษาแนะนำว่าอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง) การพักผ่อนอย่างเพียงพอ (เมื่อ MPS เกิดขึ้น) และมักจะมีแคลอรี่จำนวนมากเพื่อรองรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นโดยรวม (การมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น อาหาร). นอกจากการเพิ่มปริมาณโปรตีนแล้ว การเพิ่มการฝึกความแข็งแกร่งให้กับกิจวัตรด้านสุขภาพยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ โปรตีนช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนซึ่งเรียกว่า “ส่วนประกอบ” ของโปรตีน เมื่อคุณกินอาหารที่มีโปรตีน ร่างกายของคุณจะแตกโปรตีนออกเป็นกรดอะมิโนซึ่งใช้ในการสร้างโปรตีนใหม่และสารประกอบสำคัญอื่นๆ เช่น สารสื่อประสาท

หากคุณมีข้อจำกัดด้านอาหาร ประเภทของผงโปรตีนที่เหมาะกับคุณอาจแตกต่างกันไป ควรพิจารณาทั้งประเภทของโปรตีนและส่วนผสมอื่นๆ ในผลิตภัณฑ์ หากคุณมีอาการแพ้อาหาร สิ่งสำคัญคือต้องอ่านฉลาก “ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับอาหารเสริม” และส่วนผสมอื่นๆ ให้ละเอียด มีผงโปรตีนที่ไม่ก่อให้เกิดภูมิแพ้หลายชนิดซึ่งปราศจากกลูเตน ปราศจากถั่วลิสง หรือออกแบบมาเพื่อตอบสนองความต้องการอาหารเฉพาะ เช่น น้ำตาลต่ำ และดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว มีผงโปรตีนจากพืชสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสหรือผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ เนื่องจากย่อยยาก โปรตีนจึงทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งจะช่วยลดความอยากที่น่ารำคาญที่รบกวนการควบคุมอาหารและหยุดการควบคุมน้ำหนัก หากคุณเลิกใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์แล้ว โปรตีนเชคเป็นวิธีที่ดีในการทดแทนสารอาหารหลักที่สูญเสียไป แม้ว่าโปรตีนจะสนับสนุนการฟื้นฟูการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ แต่ไม่ว่าเราจะบริโภคก่อนหรือหลังออกกำลังกายก็ไม่ส่งผลต่อผลลัพธ์ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอไม่ว่าจะมาจากแหล่งใดก็ตาม นั่นเป็นสาเหตุที่ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมักใช้โปรตีนเชค โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ นักวิจัยยังพบว่าปริมาณโปรตีนโดยเฉลี่ยที่มากกว่านั้นไม่ส่งผลให้ได้รับเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ยคือ 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (0.7 กรัมต่อปอนด์) ต่อวัน

แคลเซียมที่คุณได้รับจากผลิตภัณฑ์นมมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพกระดูก นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์นมยังให้สารอาหารอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย พลังงานหรือแคลอรี่ที่เพียงพอจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายขั้นพื้นฐาน กิจกรรมประจำวันเป็นประจำ และการออกกำลังกายในปริมาณมาก นอกจากนี้ นักกีฬาเยาวชนยังต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นอย่างมากเพื่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการที่เหมาะสม ความต้องการพลังงานของนักกีฬามีสูงมาก โดยจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น ส่วนสูง น้ำหนัก มวลกล้ามเนื้อ และอื่นๆ กระจายการบริโภคโปรตีนให้เท่าๆ กันตลอดทั้งวัน โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้คนมักจะได้รับโปรตีนส่วนใหญ่ในช่วงมื้อเย็นและอย่างน้อยก็ในช่วงอาหารเช้า การศึกษาใหม่บางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการย้ายโปรตีนบางชนิดจากมื้อเย็นไปเป็นมื้อเช้าสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้โดยการลดความหิวและความอยากตลอดทั้งวัน แน่นอนว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถตรวจสอบการกล่าวอ้างเหล่านี้ได้ ข้างต้นคือเหตุผลที่ฉันแนะนำโปรตีนถั่วแก่ผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทบ่อยครั้งเพื่อช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีน ผงโปรตีนถั่วคุณภาพมีลิวซีนประมาณ 9% ดังนั้นจึงค่อนข้างมีประสิทธิภาพไม่เพียงแต่ถึงเกณฑ์ แต่ยังช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยรวมอีกด้วย

เนื้อวัวมีครีเอทีนในระดับสูง ซึ่งกล้ามเนื้อของคุณใช้ในการผลิตพลังงานอย่างรวดเร็ว ยิ่งคุณมีครีเอทีนมากเท่าไร คุณก็จะยิ่งไปได้ไกลมากขึ้นเท่านั้น ไม่ว่าจะเป็นการยกน้ำหนักที่หนักขึ้น เพิ่มจำนวนครั้ง ปั่นจักรยานให้หนักขึ้นอีกหน่อย หรือใช้เวลาอยู่บนกำแพงมากขึ้น ทั้งหมดนี้นำไปสู่การเพิ่มกล้ามเนื้อ “เนื้อวัวอุดมไปด้วยธาตุเหล็กซึ่งคุณต้องการพลังงานเพราะมันส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ผ่านทางกระแสเลือดของคุณ และซีลีเนียมซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังที่ช่วยลดความเสียหายต่อเซลล์กล้ามเนื้อของคุณ” Berkow กล่าว อาหารที่อุดมด้วยเมไทโอนีนอื่นๆ ได้แก่ เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม และไข่ อย่างไรก็ตาม การบริโภคเมไทโอนีนจากแหล่งพืชสามารถทำได้โดยสิ้นเชิง คนส่วนใหญ่บริโภคเมไทโอนีนอย่างเพียงพอโดยไม่ต้องคิดมาก โปรตีนถั่วมีประโยชน์อื่นๆ เช่นกัน นอกเหนือจากการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สามารถช่วยส่งเสริมน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ สนับสนุนสุขภาพของหัวใจ และยังให้สารอาหารบางชนิด เช่น ธาตุเหล็ก (2, 3) โดยเฉพาะอย่างยิ่งโปรตีนถั่วเป็นโปรตีนจากพืชที่มีความหลากหลายและอุดมด้วยสารอาหารมากที่สุดชนิดหนึ่ง ซึ่งมีประสิทธิภาพในการช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ไม่เพียงแต่คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อด้วยโปรตีนจากพืชได้ แต่การเลือกใช้โปรตีนจากพืชอาจมีประสิทธิผลพอๆ กับโปรตีนจากสัตว์ในเรื่ององค์ประกอบของร่างกาย

เจสสิก้าเป็นนักเขียนและบรรณาธิการที่มีประสบการณ์มากกว่าทศวรรษในหัวข้อไลฟ์สไตล์และสุขภาพทางคลินิก ก่อนที่จะมี Forbes Health เจสสิก้าเคยเป็นบรรณาธิการของ Healthline Media, WW และ PopSugar รวมถึงบริษัทสตาร์ทอัพที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพอีกหลายแห่ง เมื่อเธอไม่ได้เขียนหรือตัดต่อ เจสสิก้าจะอยู่ที่ยิม ฟังพอดแคสต์ด้านสุขภาพหรืออาชญากรรมจริง หรือใช้เวลานอกบ้าน เธอชอบขนมปังมากด้วย (แม้ว่าเธอไม่ควรกินก็ตาม) โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญ แต่คนเราก็ต้องกินคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมเต็มไกลโคเจนและหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้า นอกจากความต้องการโปรตีนแล้ว โปรแกรมการออกกำลังกายที่ออกแบบมาอย่างดียังเป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ ดังนั้นโปรตีนจึงเป็นส่วนสำคัญในการซ่อมแซมหลังการออกกำลังกายอันหนักหน่วง หากคุณไม่แน่ใจว่าควรรวมการออกกำลังกายประเภทใดในการออกกำลังกายของคุณ ไปที่บริเวณปรับสภาพของเรา ถั่วเลนทิล ถั่วดำ (และอื่นๆ เช่น ถั่วไตและถั่วเนย) และถั่วชิกพีล้วนเป็นตัวเลือกที่มีโปรตีนสูงซึ่งยังเพิ่มคาร์โบไฮเดรต วิตามินและแร่ธาตุอันทรงคุณค่าอีกด้วย นอกจากนี้คุณยังจะได้รับประโยชน์เพิ่มเติมจากปริมาณเส้นใยสูงอีกด้วย

โปรตีนจากถั่วเหลืองเป็นข้อยกเว้น มีอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดและมีโปรตีนในปริมาณสูงต่อหนึ่งหน่วยบริโภค PUFA สามารถได้รับจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว (ส่วนใหญ่มาจากปลา) แต่ก็สามารถใช้อาหารเสริมได้เช่นกัน ผู้ที่เป็นมะเร็งที่ไวต่อฮอร์โมน เช่น มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งเต้านม หรือมะเร็งรังไข่ ไม่ควรรับประทาน DHEA หรืออาหารเสริมอื่นใดที่อาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมน เนื่องจากอาจส่งเสริมการเติบโตของเนื้องอกได้

เรื่องนี้เกิดขึ้นสามครั้ง โดยระหว่างนั้นสามวัน แต่ละครั้งผู้ชายจะเปลี่ยนไปอยู่กลุ่มอื่น ดังนั้น เมื่อสิ้นสุดการทดลอง พวกเขาทั้งหมดได้ลองทานอาหารทั้งสามมื้อแล้ว ถึงกระนั้น แม้ว่าการบริโภคโปรตีนจากนมผงมากกว่าที่ได้จากน้ำนมแม่ก็ไม่จำเป็นว่าจะเป็นอันตรายเสมอไป แต่ก็ดูเหมือนจะไม่เกิดประโยชน์แต่อย่างใด ไม่มีเหตุผลที่ดีที่จะหันเหจากองค์ประกอบสารอาหารในนมแม่ในช่วงที่เป็นทารก เว้นแต่จะจัดการกับทารกที่คลอดก่อนกำหนด ผลกระทบนี้เด่นชัดในสตรีที่ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอมากกว่าในสตรีที่ได้รับการบำรุงอย่างเพียงพอ ที่สำคัญ ค่านิยมเหล่านี้ถูกกำหนดจากผู้หญิงที่อยู่ประจำที่อุ้มลูก 1 คน ซึ่งหมายความว่าสตรีมีครรภ์ที่ออกกำลังกายเป็นประจำหรือสนับสนุนการเจริญเติบโตของเด็กมากกว่าหนึ่งคน อาจต้องการปริมาณที่สูงกว่านี้อีก ไม่ตรงไปตรงมามันไม่ได้ แน่นอนว่าไม่ใช่ผู้สูงวัยทุกคนที่ต้องทนทุกข์ทรมานจากภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย และไม่ใช่ผู้ใหญ่ทุกคนจะปราศจากภาวะมวลกล้ามเนื้อนี้ ดังที่แสดงในภาพด้านบน แต่ช่วงสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำไม่ควรต่ำกว่าช่วงสำหรับผู้ใหญ่คนอื่นๆ ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำ ไม่ว่าคุณจะสนใจอาหารเสริมชนิดใดก็ตาม ผู้ค้าส่งอาจได้รับผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงกว่าให้คุณในราคาที่ถูกกว่า คุณเพียงแค่ต้องรู้ว่าสิ่งที่คุณกำลังมองหา ทวีคูณดังนั้น หากคุณรู้อะไรเกี่ยวกับวิธีการควบคุมยาและผงเหล่านี้—หรือค่อนข้างจะรู้ว่ามันไม่ได้ผล—คุณยังกังวลเรื่องโลหะหนักในเม็ดโปรตีนและวิตามินของคุณที่ไม่มีสารที่พวกเขากล่าวอ้างจริงๆ ถึง.

โปรตีนเชคมีศักยภาพที่จะทดแทนมื้ออาหารได้ แต่โปรตีนเชคบางชนิดเท่านั้นที่จะให้พลังงานเพียงพอที่จะทดแทนมื้ออาหารได้เต็มที่ หากคุณต้องการเปลี่ยนมื้ออาหารด้วยโปรตีนเชค ให้พิจารณาถึงปริมาณพลังงาน รวมถึงไขมันและคาร์โบไฮเดรตซึ่งพบในอาหารทั่วไปหรือไม่ และส่งผลต่อระดับพลังงานโดยรวมและความแข็งแกร่งหรือไม่ ผงโปรตีนช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามเป้าหมายในแต่ละวันได้อย่างง่ายดาย โปรตีนเชคทำและดูดซึมได้ง่าย ทำให้คนส่วนใหญ่สะดวกกว่าการเพิ่มแหล่งอาหารโปรตีนด้วยวิธีอื่นๆ Academy of Nutrition and Dietetics แนะนำโปรตีน 1.2 ถึง 2 กรัมต่อกิโลกรัมสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายบ่อยๆ โปรตีนมีความสำคัญต่อการซ่อมแซมและฟื้นฟูเซลล์ และมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ คุณไม่สามารถดูดซับโปรตีนจากพืชได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่ากับโปรตีนคุณภาพสูงจากอาณาจักรสัตว์5 6 อาหารจากพืชประกอบด้วยสารที่เรียกว่าสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่ขัดขวางการดูดซึมสารอาหาร ซึ่งรวมถึงโปรตีนด้วย

อาหารเช้าเปรียบเสมือนการแก้ไขอย่างรวดเร็วเพื่อเติมสารอาหารที่จำเป็นในร่างกาย บำรุงสมองด้วยความตื่นตัว และเพิ่มระดับพลังงาน แม้ว่าอาหารเช้าจะเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคน แต่ก็สำคัญยิ่งกว่าสำหรับนักเพาะกายอีกด้วย แต่ให้ฉันบอกคุณว่าอาหารเช้าไม่ใช่แค่พิธีกรรมที่เกินจริงเท่านั้น มันเป็นส่วนสำคัญของวันของคุณที่สามารถสร้างหรือทำลายระดับพลังงาน การทำงานของสมอง และสุขภาพโดยรวม และถ้าคุณเป็นนักเพาะกายก็แทบจะต่อรองไม่ได้ นอกจากการรับประทานอาหารเสริมที่สำคัญ 4 ชนิดเหล่านี้ก่อนและหลังออกกำลังกายแล้ว อาหารเสริมอีกชนิดหนึ่งที่คุณอาจต้องการพิจารณารับประทานอย่างน้อยหลังออกกำลังกายก็คือคาร์นิทีน คาร์นิทีนได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายโดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ ฉันไม่ใช่คนยึดติดกับปริมาณแคลอรี่มากนัก ใช่ ปริมาณแคลอรี่ค่อนข้างสำคัญ แต่ตราบใดที่คุณได้รับโปรตีนและไขมันในปริมาณที่เหมาะสม และปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายได้รับ ความต้องการพลังงานของคุณมากหรือน้อยเพียงใดก็ไม่สำคัญ ถึงจุดหนึ่ง หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อการเว้นมื้ออาหารเพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนให้สูงสุด รวมถึงวิธีใช้ BCAA ระหว่างมื้ออาหาร โปรดอ่านบทความการรับประทานอาหารเป็นระยะของฉัน

เนื้อไบซันขึ้นชื่อในเรื่องเนื้อที่บางและมีไขมันน้อยกว่าเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ประเภทอื่นๆ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งสารอาหารที่จำเป็น เช่น เหล็ก สังกะสี และวิตามินบี 12 แม้ว่าไก่งวงบางส่วนจะมีไขมันอยู่พอสมควร แต่เนื้อสีขาวนั้นไม่ติดมันมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานโดยไม่มีหนัง อกไก่งวงไร้หนังเป็นโปรตีนที่เกือบบริสุทธิ์ โดยมีคาร์โบไฮเดรต 0 กรัม และมีไขมันเพียง 2 กรัมต่อเนื้อสัตว์ a hundred กรัม หากคุณต้องการความหลากหลายในเนื้อแดดเดียว คุณสามารถลองทางเลือกอื่นๆ ได้ เช่น เนื้อแดดเดียวและเนื้อแดดเดียว มันให้ประโยชน์ด้านโปรตีนที่คล้ายคลึงกันกับเนื้อแดดเดียวทั่วไป และเนื้อไก่งวงก็มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณตั้งเป้าที่จะลดการบริโภคเนื้อแดงในขณะที่ยังคงเพลิดเพลินกับประสบการณ์การกินเนื้อแดดเดียวที่อุดมด้วยโปรตีน

ความเชื่อที่นิยมคือในการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องบริโภคโปรตีนมากถึง 1.zero กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ นั่นอาจดูเหมือนสูงสำหรับบางท่าน และสำหรับบางคนอาจดูต่ำเกินไป แล้วควรกินโปรตีนวันละเท่าไรเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ? RDA ของ American Dietetic Association (ปริมาณรายวันที่แนะนำ) สำหรับโปรตีนคือ 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ซึ่งหมายความว่าโดยพื้นฐานแล้ว ผู้ชายที่มีน้ำหนัก a hundred and eighty ปอนด์ต้องการโปรตีนเพียง sixty five กรัมต่อวันเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือคำแนะนำของ ADA นั้นมาจากบุคคลที่อยู่ประจำ และผู้ที่กระตือรือร้นมากกว่านั้นจะมี RDA ที่สูงกว่าเล็กน้อย นักโภชนาการ Lisa Moskovitz กล่าวเสริมว่า “แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดคือสารอาหารหนาแน่น มีไขมันอิ่มตัวต่ำ และครบถ้วน ซึ่งหมายความว่าโปรตีนดังกล่าวประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด” หากคุณต้องการลดน้ำหนัก อาหารที่มีโปรตีนสูงก็ช่วยได้เช่นกัน เนื่องจากการรับประทานโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและควบคุมความอยากอาหารของคุณ ตราบใดที่คุณไม่บริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน .

ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันจะแสดงเป็นกรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (กรัม/กก.) หรือต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (กรัม/ปอนด์) ช่วงในตารางด้านล่างสะท้อนถึงความแปรปรวนแต่ละรายการที่ทราบ หากคุณสงสัยว่าจะกินอย่างไรเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณไม่ได้อยู่คนเดียว อย่างไรก็ตาม ไม่มีอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อแบบเดียวที่เหมาะกับทุกคน เราทุกคนมีความต้องการด้านโภชนาการที่แตกต่างกันออกไปและตอบสนองต่ออาหารที่แตกต่างกัน เข้าสู่การตรวจติดตามกลูโคสอย่างต่อเนื่องของ Signos เราทุกคนมีความต้องการด้านโภชนาการที่แตกต่างกันออกไป ลองพิจารณาทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนซึ่งเชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬาเพื่อพิจารณาว่าคุณต้องการโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตกี่กรัมในแต่ละวันเพื่อสนับสนุนเป้าหมายในการออกกำลังกาย เลื่อนดูฟอรั่มยกน้ำหนักหรือเพาะกาย แล้วคุณจะรู้สึกไม่เบื่อเลย ผู้คนต่างให้คำแนะนำเกี่ยวกับ BCAAs และ HMB และผงโปรตีนประเภทต่างๆ เหล่านี้เป็นสิ่งที่ทุกคนในยิมควรรู้—และใช้ แม้แต่นักวิ่งและนักยกที่มีประสบการณ์ก็ยังรู้สึกราวกับว่าพวกเขากำลังทำอะไรผิดโดยไม่เสริมอาหาร นี่อาจทำให้บางคนประหลาดใจเนื่องจากคอลลาเจนไม่ใช่โปรตีนหลักในการสร้างกล้ามเนื้อสำหรับร่างกายมนุษย์เหมือนกับโปรตีนประเภทอื่นๆ เช่น เวย์โปรตีน

โปรแกรมการฝึกเหล่านี้คือ “สิ่งสำคัญ” ของโปรแกรมการฝึกที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากคุณไม่สามารถฝึกทานอาหารที่ไม่ดีได้ แต่มีวิธีต่างๆ ที่จะเพิ่มการปรับปรุงแผนโภชนาการของคุณเพียงหนึ่งเปอร์เซ็นต์หรือมากกว่านั้น ซึ่งสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อโครงร่างได้อย่างมากในระยะยาว ในการทำเช่นนั้น คุณกำลังมองหาวิธีเร่งการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันและการเพิ่มกิจวัตรใหม่ๆ ให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณ นอกเหนือจากคำแนะนำทั่วไปที่คุณได้ยินในแวดวงการฝึก เราได้ทำการศึกษาหลายชุดโดยใช้การนอนบนเตียงอย่างเข้มงวด เพื่อจำลองผลที่ตามมาจากการบินอวกาศเป็นเวลานานต่อมวลกล้ามเนื้อโครงร่างและการทำงานของร่างกาย ในการศึกษาเหล่านี้ บุคคลจะได้รับการดูแลภายใต้การควบคุมอาหารอย่างสมบูรณ์ และต้องนอนคว่ำตลอดระยะเวลาของการทดลอง ซึ่งก็คือสูงสุด 28 วัน ดังนั้น ด้วยเกณฑ์วิธีการทดลองนี้ เราจึงสามารถควบคุมกิจกรรมและการบริโภคอาหารได้อย่างสมบูรณ์

ทั้งปริมาณและคุณภาพ (องค์ประกอบของกรดอะมิโน) ของโปรตีนที่คุณกินมีอิทธิพลต่อกล้ามเนื้อที่ร่างกายสร้าง ปัจจัยอื่นๆ เช่น อายุ สุขภาพโดยทั่วไป และแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ อาจส่งผลต่อการใช้โปรตีนที่คุณกินด้วย RDA ปัจจุบันคือ 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมสำหรับโปรตีน ขึ้นอยู่กับปริมาณที่ต้องการเพื่อรักษาสมดุลของไนโตรเจนและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การขยายคำแนะนำเหล่านี้ไปยังบุคคลที่กระตือรือร้นที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้ออาจไม่เหมาะสม เมื่อคนเรากินโปรตีน มันจะถูกย่อยและแตกตัวเป็นกรดอะมิโน ซึ่งเกี่ยวข้องกับกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย รวมถึงการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และการผลิตพลังงาน โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่ทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบของเซลล์และเนื้อเยื่อในร่างกาย มีกรดอะมิโน 20 ชนิดที่รวมกันเป็นโปรตีน คุณควรพิจารณาส่วนผสม ประเภทโปรตีน และการรับรองจากบุคคลที่สามเมื่อเลือกผงโปรตีน เวย์โปรตีน เคซีน และผงจากพืชล้วนช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้เมื่อรวมกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน การเลือกผงโปรตีนอาจขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล KOS ประกอบด้วยลิวซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งที่มีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปแล้วผงจากพืชจะมีปริมาณสารอาหารนี้น้อยกว่า ทำให้เป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ แต่ฉลากไม่ได้ระบุจำนวนลิวซีนในแต่ละหน่วยบริโภคอย่างชัดเจน .

จำเป็นต้องมีการวิจัยจำนวนมากในพื้นที่นี้ เนื่องจากส่วนใหญ่ล้าสมัยแล้ว อย่างไรก็ตาม การศึกษาชิ้นหนึ่งสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของความหนาของกล้ามเนื้อลูกหนูและอีกชิ้นระบุว่าความหนาของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น four.9% หลังจากโหลดคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลาหกสัปดาห์ แอลกอฮอล์ที่มากเกินไปและสม่ำเสมอสามารถทำให้คุณไม่อ้วนได้ การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าแอลกอฮอล์ลดความสามารถของร่างกายในการสังเคราะห์โปรตีน อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงมักจะเต็มไปด้วยแคลอรี่ที่ว่างเปล่า ซึ่งหมายความว่าคุณกำลังเติมแคลอรี่ที่ไม่มีสารอาหารใดๆ ควินัวไม่เพียงแต่มีคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น แต่ยังมีโปรตีน ไฟเบอร์ และแมกนีเซียมอีกด้วย แมกนีเซียมควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท หากคุณมีน้ำหนักเกิน น้ำหนักของคุณจะถูกปรับก่อนคำนวณความต้องการโปรตีนเพื่อหลีกเลี่ยงการประมาณค่าสูงเกินไป คุณสามารถพบนักโภชนาการเพื่อช่วยพัฒนาแผนส่วนบุคคลได้ เมื่อคุณอายุมากขึ้น เราจะไม่ไวต่ออินซูลินมากนัก และต้องอาศัยโปรตีนและลิวซีนที่เพียงพอมากขึ้นเพื่อให้ได้รับผลกระทบเหล่านี้ ดังนั้นสำหรับคนวัยกลางคนขึ้นไป คุณต้องได้รับโปรตีนเข้าไป

“มีคนจำนวนมากในชุมชนผู้แข็งแกร่งและการเพาะกายที่ผลักดันการบริโภคเกิน 2 กรัมต่อกิโลกรัม” ดร.ดักลาส คาลมาน อธิบาย “ถึงแม้จะไม่ได้ทำให้เสียหายอะไร แต่ก็อาจไม่ช่วยได้มากพอที่จะพิสูจน์ค่าใช้จ่ายและอาการปวดท้องที่อาจเกิดขึ้นได้ นอกจากนี้ เมื่อผ่านจุดหนึ่งไปแล้ว แต่ละกรัมที่คุณรับประทานเข้าไปก็หมายความว่าคุณจะมีพื้นที่ในจานน้อยลง และใน ท้องของคุณเพื่อพืชที่อุดมด้วยสารอาหารและอาหารอื่นๆ” อาหารที่มีโปรตีนสูงส่วนใหญ่จะมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก อกไก่มีไขมัน 2-3 กรัมต่อมื้อ ในขณะที่คอทเทจชีสมีไขมันเพียง 1-2 กรัม ไข่ขาวและปลาแทบไม่มีไขมัน และในกรณีของปลา ไขมันที่มีอยู่มักเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีนเป็นโมเลกุลเชิงซ้อนที่ประกอบด้วยส่วนประกอบเล็กๆ ที่เรียกว่ากรดอะมิโน เมื่อรวมกันแล้ว พวกมันประกอบกันเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมของเซลล์ โดยทำงานเพื่อปรับปรุงการทำงาน โครงสร้าง และการควบคุมอวัยวะและเนื้อเยื่อของร่างกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารหรือของว่างแต่ละมื้อมีแหล่งโปรตีน Barth กล่าว เธอแนะนำให้ตั้งเป้าไปที่โปรตีน 20 ถึง 30 กรัมในแต่ละมื้อ โดยมีเป้าหมายที่จะทานอาหารสามมื้อต่อวัน หากคุณต้องทานอาหารเกินห้าชั่วโมงระหว่างมื้ออาหาร การกินของว่างระหว่างมื้อก็เป็นความคิดที่ดี ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งที่ดีของไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตจากพืชที่ดีต่อสุขภาพ ถั่วและเมล็ดพืชยังมีเส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุที่ช่วยสนับสนุนระบบต่างๆ ของร่างกาย ที่นี่เราแบ่งปันอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และเรามาดูผลกระทบที่การฝึกแบบใช้แรงต้านทานมีต่อสุขภาพกล้ามเนื้อและกระดูกของเรา

การฝึก Hypertrophy คือการฝึกโดยมีเป้าหมายในการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อโดยการขยายขนาดหน้าตัดของเนื้อเยื่อ (20) บางคนมีความสามารถทางพันธุกรรมในการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าคนอื่นๆ อาจเนื่องมาจากจำนวนและสัดส่วนของเส้นใยกล้ามเนื้อ ความแตกต่างของฮอร์โมน หรือปัจจัยอื่นๆ ส่วนบุคคล ดังนั้นไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหนโดยมีเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อ นี่คือข้อมูลสำคัญที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์และผู้เชี่ยวชาญล่าสุด เพื่อช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดเท่าที่จะเป็นไปได้

จำเป็นต้องมีแคลอรี่เพิ่มเติมพร้อมกับโปรตีน ใช้สูตรนี้เพื่อคำนวณการบริโภคประจำวันของคุณเพื่อเพิ่มน้ำหนัก 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม ก่อนที่จะทำความเข้าใจว่าโปรตีนถั่วสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร สิ่งสำคัญคือต้องดูวิธีสร้างกล้ามเนื้อโดยย่อ โดยสรุปแล้ว โปรตีนถั่วไม่ใช่โปรตีนที่สมบูรณ์ในทางเทคนิค แต่คุณควรจะสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากโปรตีนถั่วได้หากคุณรับประทานอาหารที่สมดุลนอกเหนือจากอาหารเสริม ในบรรดาโปรตีนจากพืชทั้งหมด โปรตีนถั่วเป็นหนึ่งในโปรตีนจากพืชที่ย่อยง่ายกว่า นอกจากนี้โปรตีนถั่วยังใช้ได้กับอาหารเกือบทุกชนิดอีกด้วย คนส่วนใหญ่ไม่มีแก๊สหรือท้องอืด เนื่องจากสามารถย่อยได้และไม่มีสารก่อภูมิแพ้ กล้ามเนื้อยั่วยวนมีสองประเภทที่เรียกว่า myofibrillar ยั่วยวนและยั่วยวนซาร์โคพลาสมิก ไมโอไฟบริลลาร์ยั่วยวนมุ่งเน้นไปที่การสร้างความแข็งแกร่ง ในขณะที่ซาร์โคพลาสมิกยั่วยวนจะเพิ่มปริมาตรของของเหลวในซาร์โคพลาสมิกภายในกล้ามเนื้อเพื่อให้ดูใหญ่ขึ้น (ลองนึกถึง “ปั๊ม” ที่คุณได้รับหลังจากออกกำลังกายแขน) เราทุกคนมีเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วและกระตุกช้า แต่ตามพันธุกรรมแล้ว บางคนอาจมีแนวโน้มที่จะมีเส้นใยกล้ามเนื้อมากกว่าเส้นใยอื่น และเส้นใยที่กระตุกเร็วเป็นสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อขนาดใหญ่

ไม่จริงเลย โปรดจำไว้ว่าสิ่งเหล่านั้นเป็นวิชาที่ไม่ได้รับการฝึกอบรม ในการติดตามผลการศึกษาเดียวกันนั้น นักวิจัยพบว่าหลังจาก eight สัปดาห์ MPS สามารถเพิ่มขึ้นได้ภายใน eight ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายเท่านั้น หลังจากนั้นเพียง eight สัปดาห์! ความรู้สึกไม่สบายในลำไส้และอาหารไม่ย่อยเป็นอาการของการรับประทานโปรตีนมากเกินไป นอกเหนือจากการขาดน้ำ อ่อนเพลียโดยไม่ทราบสาเหตุ คลื่นไส้ หงุดหงิด ปวดศีรษะ และท้องร่วง คำชี้แจงเกี่ยวกับสิทธิประโยชน์อาหารเสริมยังไม่ได้รับการประเมินโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ผลิตภัณฑ์ Transparent Labs ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัย บำบัด บำบัด หรือป้องกันโรคใดๆ อย่างไรก็ตาม การพิจารณาให้สูงขึ้นเล็กน้อยในช่วงการทบทวนอาจมีข้อดีบางประการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะขาดดุลเล็กน้อยหรือก้าวหน้ากว่านั้น โปรตีนเคซีนเป็นผลพลอยได้จากการผลิตน้ำนมและเป็นโปรตีนที่ย่อยได้ช้ากว่า โดยทั่วไปโปรตีนนี้เหมาะที่สุดที่จะบริโภคตอนกลางคืนหรือเป็นของว่าง

อกไก่เป็นโปรตีนจากสัตว์ไขมันต่ำ อุดมไปด้วยกรดอะมิโนลิวซีนและวิตามินบีหลายชนิด อกไก่โดยเฉลี่ย 1 ชิ้นให้โปรตีน 56 กรัม3 นอกจากนี้ยังเข้ากันได้ดีกับอาหารอื่นๆ อีกด้วย ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่คนจำนวนมากในชุมชนเพาะกายชื่นชอบ รับประทาน HMB 1-3 กรัมพร้อมอาหารในตอนเช้า ก่อนและหลังออกกำลังกาย และก่อนนอนในช่วงสามเดือนแรกของการฝึก นอกจากครีเอทีนซึ่งดีสำหรับนักเพาะกายทุกระดับประสบการณ์แล้ว อาหารเสริมที่ดีอีกชนิดหนึ่งสำหรับผู้เริ่มต้นคือ HMB ซึ่งเป็นสารเมตาบอไลต์ของลิวซีนกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง HMB ป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในผู้ฝึกหัดมือใหม่ (การวิจัยแสดงให้เห็นว่าประสิทธิภาพของ HMB นั้นไม่สำคัญเท่ากับนักเพาะกายที่มีประสบการณ์) หลังจากคุณถึงจุดสามเดือนแล้ว ให้เปลี่ยนไปรับประทานลิวซีน 5-10 กรัมในเวลาเดียวกัน นอกจากบทบาทสำคัญของโปรตีนในการสร้างมวลกล้ามเนื้อแล้ว ยังสามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันเมื่อรับประทานอาหารลดน้ำหนักอีกด้วย เมื่อบุคคลจำกัดการบริโภคพลังงานเพื่อลดน้ำหนัก การเพิ่มการบริโภคโปรตีนสามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันและส่งเสริมการสูญเสียมวลไขมัน ปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นอาจช่วยส่งเสริมความอิ่มเมื่อรับประทานอาหารลดน้ำหนัก10,17