นักกีฬาควรรักษาระดับวิตามินบี 12 ในเลือดไว้ที่ 400–700 พิโกกรัม/มิลลิลิตรเพื่อให้ทำงานได้ดีที่สุด52 เนื่องจากคุณอาจไม่สามารถติดตามระดับวิตามินบี 12 ด้วยตนเองได้ การเสริมวิตามินบี 12 อาจเป็นความคิดที่ดีเพื่อเป็นการป้องกันไว้ก่อน นอกเหนือจากสิ่งที่น่าหวือหวาข้างต้นแล้ว ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพาะกายอื่นๆ อีกมากมายยังแข่งขันเพื่อความสนใจของคุณ บางชนิดอาจมีประโยชน์สำหรับนักเพาะกายที่มีอายุมากกว่า 50 ปี ในขณะที่บางชนิดอาจสิ้นเปลืองเงิน อาหารเสริมหกรายการต่อไปนี้อยู่ในหมวดหมู่แรกซึ่งไม่ได้เรียงลำดับตามใดโดยเฉพาะ อาหารเสริมไนเตรตช่วยเพิ่มพลังกล้ามเนื้อสูงสุดโดยเฉลี่ย 5%42 นั่นเป็นปริมาณที่สำคัญ และเห็นได้ชัดในผู้สูงอายุและอายุน้อยกว่า การทานวิตามินดี 2-4,000 IU เป็นอาหารเสริมเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับสุขภาพและประสิทธิภาพการทำงานอย่างเพียงพอ
สำหรับผู้ที่ไวต่อคาเฟอีน TeaCrine อาจเป็นทางเลือกที่ดีได้ มันช่วยเพิ่มพลังงาน คุณจึงสามารถออกแรงผลักดันตัวเองให้หนักขึ้นในระหว่างออกกำลังกายได้ (ซึ่งช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น) แต่ก็ทำได้โดยไม่ก่อให้เกิดความกระวนกระวายใจใดๆ สารประกอบนี้มีคุณสมบัติทางเคมีคล้ายกับคาเฟอีน และให้ประโยชน์หลายประการเช่นเดียวกัน เช่น เพิ่มพลังงาน อารมณ์ดีขึ้น แรงจูงใจเพิ่มขึ้น และความตื่นตัวทางจิตดีขึ้น โดยสรุป การเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นเครื่องมืออันทรงคุณค่าในการเพิ่มกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่เฉพาะในกรณีที่คุณกำลังดิ้นรนที่จะกินอาหารปกติให้เพียงพอเท่านั้น หากคุณกำลังควบคุมอาหาร การเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นหนึ่งในสิ่งแรกๆ ที่ควรลด
โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่จำเป็นต่อสุขภาพที่ดี ช่วยรักษาโครงสร้างเซลล์ ต่อสู้กับอาการอักเสบ และมีความสำคัญต่อสมองและกล้ามเนื้อในการทำงานอย่างเหมาะสม วิตามินและแร่ธาตุในรูปของอาหารเสริมไม่สามารถทดแทนอาหารเพื่อสุขภาพได้ และโดยส่วนใหญ่แล้วคุณจะได้รับสิ่งที่ต้องการจากอาหารเพียงอย่างเดียว ระดับไอโอดีนของคุณจะลดลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น ทำให้การเสริมเบต้าอะลานีนเป็นวิธีที่มีแนวโน้มในการปรับปรุงประสิทธิภาพของนักเพาะกายที่มีอายุมากกว่า 50 ปี
การกินอาหารจริงๆ มากขึ้นและพึ่งพาอาหารเสริมน้อยลงจะช่วยให้คุณได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยอาหารเพิ่มมากขึ้น เพื่อเพิ่มปริมาณสารอาหารในแต่ละวันและส่งเสริมความอิ่ม Creatine สร้างขึ้นโดยร่างกายและเก็บไว้ในกล้ามเนื้อเป็นฟอสโฟครีเอทีน สารประกอบธรรมชาตินี้จะช่วยเติมพลังงานให้กับกล้ามเนื้อของคุณเมื่อออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและสั้นลง เช่น การยกน้ำหนัก ประมาณ 33% ของผลิตภัณฑ์มีข้อมูลโภชนาการที่ไม่ถูกต้องแสดงอยู่บนฉลากอาหาร ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการกีฬาหลายชนิด ซึ่งส่วนใหญ่เป็นโปรตีนบาร์ ไม่มีองค์ประกอบของสารอาหารเหมือนกับที่ระบุไว้บนฉลากอาหาร เคซีนเป็นโปรตีนนมอีกชนิดหนึ่งที่ได้มาจากนมเปรี้ยว ไม่ใช่เวย์ เคซีนมีอัตราการย่อยช้ากว่าเวย์โปรตีน ซึ่งทำให้เป็นโปรตีนที่ดีเยี่ยมในการรับประทานก่อนนอน เนื่องจากมันจะย่อยในขณะที่คุณนอนหลับและช่วยป้องกันแคแทบอลิซึม (ซึ่งก็คือการเผาผลาญแบบทำลายล้าง ซึ่งเป็นประเภทของการกินเนื้อตัวเองที่ร่างกายในบางครั้ง หันไปหาพลังงาน)
แม้ว่าการได้รับโปรตีนที่เพียงพอจากอาหารเป็นสิ่งสำคัญ แต่บางครั้งการทานอาหารเสริมก็สะดวกกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้รับไม่เพียงพอ นอกจากนี้ หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ การดื่มโปรตีนเชคหลังจากออกกำลังกายสามารถช่วยได้ ขอแนะนำให้นักกีฬาได้รับ 1.2-2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมในแต่ละวัน หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ (6) จากการศึกษาที่ตีพิมพ์โดยสถาบันสุขภาพแห่งชาติ อาหารที่มีโปรตีน 30 กรัมช่วยเพิ่มกิจกรรมการสร้างกล้ามเนื้อได้เกือบ 50% ในกลุ่มการศึกษาเดียว ในอีกกลุ่มหนึ่ง ผู้เข้าร่วมการทดลองบริโภคโปรตีน 90 กรัมในมื้ออาหาร และวัดค่าเดียวกันในการสังเคราะห์กล้ามเนื้อกับกลุ่มแรก สรุปได้ว่าการเพิ่มการบริโภคโปรตีนเกินครั้งละ 30 กรัมไม่ได้ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแต่อย่างใด ด้วยพลังงานพิเศษจากการเสริมครีเอทีนเป็นประจำ คุณจะมีเวลาในการฝึกซ้อมที่ยากลำบากได้ง่ายขึ้น คุณจะสามารถฟื้นตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นหลังจากออกกำลังกายเช่นกัน ทั้งหมดนี้จะช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ เพื่อให้คุณมีรูปร่างผอมเพรียวและคงความผอมได้ Creatine โดดเด่นในฐานะอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ เนื่องจากมีการวิจัยสนับสนุนอย่างกว้างขวางและมีประสิทธิภาพในการเพิ่มมวลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงส่งผลให้ได้รับมากขึ้น อย่างไรก็ตาม Gold Standard 100 percent เวย์โปรตีน เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ได้รับความนิยมมากที่สุดและขึ้นชื่อในเรื่องอัตราการดูดซึมที่รวดเร็ว1 ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม ทำให้เป็นตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการออกกำลังกายหลังการออกกำลังกายเพื่อสนับสนุนการฟื้นตัวของคุณ อาหารเสริม Creatine อาจเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงโดยช่วยให้เซลล์ของคุณผลิตพลังงานมากขึ้น อาหารเสริมจากธรรมชาตินี้ยังช่วยเสริมประสิทธิภาพความแข็งแรงโดยรวมในระหว่างออกกำลังกาย และสามารถรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในภายหลังได้ อาหารเสริมยอดนิยมนี้อาจเป็นส่วนเสริมที่ดีให้กับแผนการรักษาของคุณหากคุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น
แต่ถ้าใครกระตือรือร้นมากหรือสนใจที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ตัวเลขนี้ก็อาจเพิ่มขึ้นได้ “จำเป็นต้องมีโปรตีนมากขึ้นและอาจมีโปรตีนตั้งแต่ zero.6 ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์” Bonci อธิบาย สำหรับคนหนัก a hundred and fifty ปอนด์ นั่นคือโปรตีนประมาณ ninety ถึง 150 กรัมต่อวัน หากคุณกระตือรือร้นและออกกำลังกายเป็นประจำ คุณอาจสงสัยเกี่ยวกับอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการสร้างกล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ หากต้องการทราบว่าการทานยาหรือใส่ผงลงในสมูทตี้เป็นการเคลื่อนไหวที่เหมาะกับคุณหรือไม่ สิ่งสำคัญคือต้องทำความเข้าใจก่อนว่าเราสร้างกล้ามเนื้อและสารอาหารที่คุณต้องการเพื่อให้สิ่งนั้นเกิดขึ้นได้อย่างไร แม้ว่าจะจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่การศึกษาบางชิ้นได้เสนอว่าการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อจะเด่นชัดกว่าในผู้หญิงที่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเมื่อรับประทานกรดไขมันโอเมก้า three พิจารณาอาหารเสริมชนิดไตรแอนโดรโบล ผงโปรตีน และครีเอทีน เราขอแนะนำมายออกติน ครีเอทีน เนื่องจากผู้ที่ใช้สิ่งนี้ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าผู้ที่ใช้ครีเอทีนโมโนไฮเดรตแบบดั้งเดิม
ผงโปรตีนจะช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการบำรุงรักษา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่สามารถรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณได้ อาหารเสริมอื่นๆ เช่น ครีเอทีน โมโนไฮเดรต อาจสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อและสมรรถภาพทางกายด้วย โครเมียมเป็นแร่ธาตุที่พบในอาหารและอาหารเสริม ได้รับการศึกษาถึงความสามารถในการช่วยเหลือในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน โดยการเพิ่มผลของอินซูลิน การขยายอินซูลิน (ซึ่งช่วยให้น้ำตาลเข้าสู่เซลล์ของร่างกายเพื่อให้พลังงาน) เป็นเหตุผลที่นักวิจัยพิจารณาว่าโครเมียมสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนได้หรือไม่ การวิจัยส่วนใหญ่แสดงให้เห็นผลที่จำกัดมาก ซึ่งหมายความว่าการเสริมโครเมียมจะไม่สร้างผลกระทบที่เห็นได้ชัดเจนต่อการสร้างกล้ามเนื้อ สมิธ-ไรอันอธิบายว่าผลลัพธ์ที่ดีที่สุดมักจะมาจากการผสมผสานระหว่างการรับประทานอาหารที่สมดุลโดยเน้นไปที่อาหารทั้งมื้อและปริมาณโปรตีนที่เพียงพอ การฝึกความต้านทาน และการเสริม กล้ามเนื้อมีบทบาทสำคัญในสุขภาพโดยรวม ช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ รักษาความแข็งแรง และแม้แต่ป้องกันการบาดเจ็บ เพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตและการพัฒนาของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นกระบวนการที่เรียกว่ากล้ามเนื้อยั่วยวน สิ่งสำคัญคือต้องรักษาอาหารที่สมดุลและกิจวัตรการออกกำลังกายที่มีการฝึกแบบมีแรงต้าน นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดสามารถช่วยให้คุณบรรลุผลการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อตามที่ต้องการ ไม่ว่าเป้าหมายสูงสุดของคุณคือการแข่งขันเพาะกายหรือเพียงแข็งแรงขึ้นและกระตือรือร้นมากขึ้นในชีวิตประจำวันก็ตาม วันนี้เธอไม่แนะนำให้ใช้อาหารเสริม BCAA เธอแนะนำให้รับประทานเวย์เสริมเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรืออาหารเสริมกรดอะมิโนที่จำเป็น (EAA) ซึ่งมีกรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิดที่คุณต้องได้รับจากอาหาร EAA เป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณไม่ตอบสนองต่อนมได้ดีและต้องการหลีกเลี่ยงเวย์โปรตีน บางคนชอบรสชาติของเครื่องดื่ม EAA รสผลไม้มากกว่าเวย์โปรตีนเชคที่เข้มข้น Smith-Ryan กล่าว มันขึ้นอยู่กับรสนิยมส่วนตัว ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายชนิดอาจช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อร่วมกับการฝึกความต้านทาน อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุและปริมาณการออกกำลังกายพื้นฐานที่คุณได้รับ โปรตีนบางชนิดทำงานได้ดีที่สุดสำหรับคนหนุ่มสาว สารอื่นๆ เช่น HMB และลิวซีน อาจเป็นประโยชน์ต่อผู้สูงอายุและผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายมากขึ้น
ครีเอทีนอาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงมากมายภายในเซลล์กล้ามเนื้อ โดยเป็นการส่งสัญญาณให้ร่างกายสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อใหม่และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ บางคนเชื่อว่าการบริโภคโปรตีนเสริมโดยตรงหลังออกกำลังกายจะช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีกว่า อย่างไรก็ตาม การวิจัยชี้ให้เห็นว่าช่วงเวลาของการเสริมโปรตีนไม่น่าจะส่งผลกระทบเช่นนี้ มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อหลายชนิดสำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาและเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ RDA ของโปรตีนอยู่ที่ประมาณ zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมสำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ย อย่างไรก็ตาม RDA แสดงถึงการบริโภคขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกาย ระดับการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมกว่านั้นอยู่ระหว่าง 1.2 กรัมต่อกิโลกรัม ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ นั่นหมายความว่าสำหรับคนที่มีน้ำหนัก a hundred seventy five ปอนด์ (หรือประมาณ eighty กก.) ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันคือ ninety six กรัมถึง 175 กรัม โดยทั่วไปการเสริมครีเอทีนจะเริ่มต้นด้วยระยะการโหลดซึ่งบุคคลหนึ่งจะบริโภคในปริมาณที่มากขึ้นในช่วงเวลาสั้นๆ เพื่อทำให้กล้ามเนื้ออิ่มตัวเร็วขึ้น ระยะการโหลดตามด้วยการเติมเพื่อการบำรุงรักษา ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เสริมครีเอทีน 0.three กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวันของระยะการโหลด ซึ่งโดยทั่วไปจะใช้เวลา 5-7 วัน ตามด้วยครีเอทีน zero.03 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวันของระยะบำรุงรักษา ซึ่งสามารถคงอยู่ได้ทุกที่ จากสี่ถึง 10 สัปดาห์
ต่างจากอาหาร การกล่าวอ้างทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ได้รับการควบคุมโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา กฎหมายไม่ได้กำหนดให้บริษัทอาหารเสริมต้องพิสูจน์ว่าสิ่งที่พิมพ์บนฉลากนั้นเป็นความจริง เวย์โปรตีนเป็นหนึ่งในสองโปรตีนที่พบในนม ถือเป็นโปรตีนที่นิยมใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากมันถูกย่อยและดูดซึมเข้าสู่เนื้อเยื่อของคุณอย่างรวดเร็ว ตามการศึกษาในเดือนกุมภาพันธ์ 2018 ใน “วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ” ซึ่งหมายความว่าพร้อมใช้งานเร็วกว่าที่จะกลายเป็นกล้ามเนื้อ หากคุณไม่สามารถได้รับสารอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดที่คุณต้องการจากมื้ออาหารและของว่างทั่วไปในหนึ่งวัน อาหารเสริมสามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น แต่ไม่ใช่ว่าผงหรือยาทุกชนิดในตลาดจะใช้งานได้จริงตามที่กล่าวไว้ “การบริโภคอาหารทั้งมื้อในช่วงเวลาอาหาร” Ashley Kavanaugh, PhD, CSCS นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายและผู้ฝึกสอนด้านการกีฬาที่ Renaissance Periodization บอกกับ LIVESTRONG.com แขนที่กระชับ มีซิกแพคและส่วนเฉียงที่ชัดเจน มีกล้ามขนาดเท่าลำต้นของต้นไม้ และกล้ามเนื้อน่องเหมือนหิน เราเห็นภาพคนแบบนี้มากมายที่ด้านหน้าเหยือกใส่ผงโปรตีน
อาหารเสริมสำหรับออกกำลังกายได้รับการออกแบบมาเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ โดยปกติแล้วโดยการทำให้คุณสามารถยกได้มากขึ้น (เพิ่มความตึงเครียด/ความเสียหายของกล้ามเนื้อ) หรือโดยการปรับปรุงการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ โดยรวมแล้วกระบวนการนี้เรียกว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ เป็นวงจรของการพังทลายและการซ่อมแซมที่ซ้ำแล้วซ้ำเล่า โดยกล้ามเนื้อของคุณจะแข็งแรงขึ้นในแต่ละครั้ง อย่างไรก็ตาม การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ที่มีคุณค่ามานานหลายทศวรรษไม่สนับสนุนกลูตามีนสำหรับสิ่งเหล่านี้82 กลูตามีนเป็นตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบของอุตสาหกรรมอาหารเสริมที่ทำการวิจัยนอกบริบทและนำไปใช้เพื่อการโฆษณาทางการตลาด ได้สำเร็จด้วย อาหารเสริมหลายชนิดมีการตลาดเกินจริงแต่ไม่ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ ไม่จำเป็นต้องเสียเงินไปกับสิ่งต่อไปนี้ อย่างไรก็ตาม คุณอาจไม่มีโอกาสสะสมโปรตีนในจานเสมอไป หรือคุณอาจชอบแหล่งโปรตีนจากพืชซึ่งมีลิวซีนตามธรรมชาติต่ำกว่า คุณอาจไม่จำเป็นต้องมีความรู้เกี่ยวกับคาเฟอีนเลย เป็นยาที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก โดยมีผู้คนนับพันล้านคนบริโภคมันทุกวันในรูปของกาแฟ ชา และน้ำอัดลม
โปรตีนพบได้ในเนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีก ปลา อาหารทะเล ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม แหล่งโปรตีนจากพืช ได้แก่ ถั่วเหลือง ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว วิธีปฏิบัติจริงในการพิจารณาว่าควรรับประทานอาหารปริมาณเท่าใดคืออัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีน three ต่อ 1 ซึ่งพบว่ามีประโยชน์ในการศึกษาต่างๆ ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการโปรตีน 20 กรัม (กรัม) คุณจะต้องการคาร์โบไฮเดรต 60 กรัม (เทียบเท่ากับขนมปังประมาณสามแผ่น) การบริการที่สะดวกและมีคุณภาพ ฉันไม่เคยได้รับใบสั่งยาเร็วกว่านี้เลย และเภสัชกรก็สละเวลาในการบอกฉันเกี่ยวกับสิ่งที่ฉันกำลังรับประทาน วิทยาศาสตร์แนะนำว่าวิตามินบี 12 ช่วยลดความเหนื่อยล้าได้ในขณะที่ยังช่วยฮีโมโกลบินอีกด้วย (จำตัวขนส่งออกซิเจนได้ไหม) เป็นการชกหนึ่งในสองเพื่อรักษาพลังงานของคุณในขณะที่คุณปั๊มเหล็ก
ประการที่สอง การวิเคราะห์แสดงให้เห็นว่าปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวัน (RDA) ที่แนะนำโดยทั่วไปคือ zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน นั้นไม่เพียงพอสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อในขณะที่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน การวิจัยเพิ่มเติมสนับสนุนสิ่งนี้ (Phillips, Chevalier et al. 2016, Burd, McKenna et al. 2019) นี่คืออันใหญ่ เวย์โปรตีนย่อยเร็วและอุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ ตามชื่อของมัน เวย์โปรตีนได้มาจากนม แม้จะมีการวิจัยที่น่าหวัง แต่ก็ยังจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม76 ในปัจจุบัน ยังเร็วเกินไปที่จะบอกได้ว่าโอเมก้า 3 จะช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงหรือไม่ การวิเคราะห์เมตต้าพบว่ามีประโยชน์เล็กน้อยสำหรับการเสริมโอเมก้า 3 สำหรับมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ77 เราไม่ได้พูดถึงนักเพาะกายในที่นี้ แต่หมายถึงชายและหญิงสูงอายุที่พยายามขจัดภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ซึ่งเป็นการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามอายุ
ไม่ได้ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สาม และมีเอนไซม์ย่อยอาหารผสมซึ่งอาจไม่จำเป็นสำหรับบางคน ประกอบด้วยสารสกัดจากหญ้าหวานและพระภิกษุ ซึ่งบางคนอาจไม่ชอบ และไม่เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้ถั่วเนื่องจากมีส่วนผสมของมะพร้าว กรดอะมิโนนี้น่าจะขยายหลอดเลือด ซึ่งช่วยเพิ่มการส่งออกซิเจนและสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อของคุณ มักวางตลาดที่ L-citrulline อาหารเสริมตัวนี้ถือว่าปลอดภัยในขนาดเล็ก แต่อาจทำให้ความดันโลหิตลดลงเป็นอันตรายได้ อย่ารับประทานอาหารเสริมตัวนี้หากคุณกำลังใช้ยารักษาอาการเสื่อมสมรรถภาพทางเพศของผู้ชาย เช่น ซิลเดนาฟิล ทาดาลาฟิล และวาร์เดนาฟิล เมื่อใช้ร่วมกับยาเหล่านี้ซิทรูลีนอาจทำให้ความดันโลหิตลดลงเป็นอันตรายได้ นอกเหนือจากการสะสมอาหารที่มีโปรตีนสูงไว้บนจานแล้ว การทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการกีฬาต่อไปนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีพลังงานเพียงพอ สนับสนุนการออกกำลังกายอย่างหนัก และเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ ไม่ว่าประสบการณ์การฝึกของคุณจะอยู่ในระดับใด คุณต้องทานวิตามินรวม/แร่ธาตุเสริม อาจฟังดูไม่เซ็กซี่ แต่การสร้างกล้ามเนื้อจำเป็นต้องมีวิตามินและแร่ธาตุที่เพียงพอในการทำงาน แม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย คุณก็ยังจำเป็นต้องรับประทานหลายมื้อเพราะปริมาณวิตามินและแร่ธาตุในอาหารหลายชนิดลดลงอย่างมากเนื่องจากแนวทางปฏิบัติทางการเกษตรสมัยใหม่ นอกจากนี้ การฝึกอย่างหนักจะทำให้ร่างกายขาดวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด ในการแสวงหาสมรรถภาพทางกายอย่างไม่หยุดยั้งและการบรรลุรูปร่างในฝันของคุณ มักใช้เวลามากกว่าแค่แผนการออกกำลังกายที่มีระเบียบวินัยและการรับประทานอาหารอย่างมีสติ การรวมอาหารเสริมเชิงกลยุทธ์อาจเป็นปัจจัยสร้างความแตกต่างที่ขับเคลื่อนคุณไปสู่เป้าหมายที่คุณต้องการ ในคู่มือที่ครอบคลุมนี้ เราจะสำรวจโลกแห่งอาหารเสริมที่กว้างขวาง โดยเน้นไปที่อาหารเสริมที่ขาดไม่ได้ในการเพิ่มกล้ามเนื้อและสลายไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ
การศึกษาปี 2020 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Physical Activity and Nutrition ได้ตรวจสอบข้อมูลเกี่ยวกับผลกระทบของเคซีนโปรตีนก่อนนอนหลับต่อการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย การศึกษาสรุปว่าโปรตีนเคซีนก่อนเข้านอน (40 ถึง forty eight กรัม 30 นาทีก่อนนอน) สามารถช่วยฟื้นฟูหลังการออกกำลังกายและส่งผลเชิงบวกต่อการเผาผลาญโปรตีนเฉียบพลันและประสิทธิภาพการทำงาน นอกจากจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนในแต่ละวันแล้ว ยังถือเป็นชัยชนะอีกด้วย การสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องยากเนื่องจากมีปัจจัยหลายอย่างนอกเหนือจากการฝึกความแข็งแกร่ง พันธุศาสตร์และการนอนหลับมีบทบาทที่ไม่อยู่ในการควบคุมของเราโดยสิ้นเชิง ซึ่งหมายความว่าการรับประทานอาหารเป็นปัจจัยสำคัญ นี่คือที่มาของอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ใช่ อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ได้ผลและปลอดภัยในการช่วยให้คุณเพิ่มกล้ามเนื้อ ตราบใดที่คุณเลือกอาหารเสริมอย่างชาญฉลาด สำหรับอาหารเสริม แม้ว่าอาหารเสริมเหล่านี้จะสนับสนุนความพยายามโดยรวมของคุณได้ แต่ก็ไม่สามารถทดแทนรากฐานที่มั่นคงของการฝึกฝนและโภชนาการได้ และคุณจะไม่เห็นผลลัพธ์ที่ต้องการเพียงแค่ทานอาหารเสริมเพียงอย่างเดียว คุณสามารถทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ตรงเป้าหมาย วิตามินรวม หรือพิจารณาอาหารเสริมที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม เช่น ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อสุขภาพ Bone Care Vegan ที่มีวิตามินและสารอาหารเพิ่มเติมด้วย การพักผ่อนและการฟื้นตัวที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและการเติบโตของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการซ่อมแซมและเติบโตให้แข็งแรงขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับเพียงพอและปล่อยให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัว ผู้ที่เป็นมังสวิรัติอาจตอบสนองต่อการเสริมครีเอทีนได้ดีกว่าสัตว์กินพืชทุกชนิด เนื่องจากพวกมันมักจะมีระดับครีเอทีนต่ำกว่า การทดลองทางคลินิกชิ้นหนึ่งพบว่า ผู้ที่เป็นมังสวิรัติที่รับประทานครีเอทีนมีครีเอทีนสะสม เนื้อเยื่อไร้ไขมัน และประสิทธิภาพการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นมากกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติที่รับประทานครีเอทีน
เวลาและการทำงานร่วมกันคือทุกสิ่งเมื่อเป็นเรื่องของการเพิ่มคุณประโยชน์สูงสุดจากอาหารเสริมเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ขณะที่เราสำรวจอาหารเสริมเหล่านี้เพิ่มเติม คุณจะได้รับความเข้าใจที่ชัดเจนยิ่งขึ้นว่าอาหารเสริมแต่ละชนิดสามารถเข้ากับแผนการรักษาของคุณได้อย่างไร และช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร ก่อนอื่นนั่นเป็นเรื่องปกติ เนื่องจากแลคโตสและเคซีนเป็นสององค์ประกอบหลักของโปรตีนในเวย์ จึงอาจทำให้เกิดอาการอาหารไม่ย่อยอย่างรุนแรงและท้องอืดในผู้ที่มีอาการแพ้นมได้
Vintage Build™ สามารถรับประทานได้ตลอดเวลาในระหว่างวัน ตามหลักการทั่วไป ให้แบ่งการเสิร์ฟของคุณระหว่างช่วงเช้าถึงบ่ายโมง เพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับพลังงานอย่างต่อเนื่องจาก Vintage Build™ หากคุณรับประทาน Vintage Build™ วันละครั้ง อย่าลืมรับประทานอย่างน้อยหนึ่งมื้อหลังการออกกำลังกายเพื่อเร่งการฟื้นตัวและการพัฒนากล้ามเนื้อ ไม่ Vintage Build™ ได้รับการคิดค้นสูตรเฉพาะด้วยส่วนผสมที่ผ่านการทดลองและทดสอบแล้วซึ่งมีทั้งความปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ไม่มีการใช้สารต้องห้ามในผลิตภัณฑ์ Old School Labs™ ใดๆ ค้นพบอาหารเสริมแมกนีเซียมที่ดีที่สุดเพื่อปรับปรุงการนอนหลับ ความวิตกกังวล และการฟื้นตัวของคุณด้วยบทวิจารณ์ คำแนะนำ และการวิจัยที่อัปเดตจากผู้เชี่ยวชาญ Doctor’s Ask ปฏิบัติตามแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดเพื่อรับรองความถูกต้องของเนื้อหาตามที่ระบุไว้ในนโยบายด้านบรรณาธิการของเรา เราใช้แหล่งข้อมูลที่น่าเชื่อถือเท่านั้น รวมถึงการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยผู้ทรงคุณวุฒิ ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ ผู้ป่วยที่มีประสบการณ์ชีวิตจริง และข้อมูลจากสถาบันชั้นนำ เนื่องจากครีเอทีนดึงน้ำเข้าสู่เซลล์ คุณจึงมีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนักของน้ำหรือน้ำหนักจากการมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แต่ไม่ใช่ไขมัน
ข้อเรียกร้อง แอล-กลูตามีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและลดการสลายโปรตีนเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ยิ่งไปกว่านั้น การเสริมเบต้าอะลานีนยังแสดงให้เห็นว่าส่งเสริมการดูดซึมครีเอทีน โมโนไฮเดรต และช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมันได้มากขึ้น อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายสามารถเพิ่มระดับพลังงานและลดความเหนื่อยล้า ซึ่งอาจนำไปสู่การออกกำลังกายมากเกินไป ตามการศึกษาเรื่องสารอาหารในปี 2021 การฝึกมากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บ ความเหนื่อยล้า และสมรรถภาพทางร่างกายและจิตใจลดลง การทานอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายทุกวันอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำ และภาวะขาดน้ำอาจประกอบขึ้นด้วยความจริงที่ว่าบางคนอาจไม่รู้สึกกระหายน้ำในขณะที่รับประทานอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายเนื่องจากมีฤทธิ์กระตุ้น การขาดน้ำอาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะ เหนื่อยล้า และประสิทธิภาพการกีฬาลดลง อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายมักจะมีส่วนผสมหลายอย่าง ซึ่งบางส่วนอาจเป็นอันตรายหากได้รับในปริมาณสูง ต่อการทบทวนในปี 2018 ตัวอย่างเช่น การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการกระสับกระส่าย อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น และแม้แต่ภาวะหัวใจหยุดเต้นได้ จากการศึกษาในปี 2023 ที่กล่าวถึงข้างต้น เบต้าอะลานีนซึ่งเป็นส่วนผสมทั่วไปอีกชนิดหนึ่งอาจทำให้เกิดอาการรู้สึกเสียวซ่าในผิวหนังได้โดยไม่เป็นอันตราย แต่ยังสามารถนำไปสู่พิษต่อระบบประสาทในกรณีที่รุนแรงอีกด้วย
Supplements to increase muscle
Beta-hydroxy beta-methylbutyrate หรือ HMB เป็นโมเลกุลที่ได้มาจากกระบวนการแปรรูปกรดอะมิโนลิวซีนที่จำเป็น และช่วยป้องกันการสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อ HMB มักแนะนำสำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักเท่านั้น เนื่องจากผลลัพธ์ทางวิทยาศาสตร์ที่พบในผู้ที่มีประสบการณ์ในการฝึกกล้ามเนื้อมากกว่าจะมีนัยสำคัญน้อยกว่า นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่า HMB ต้องพึ่งพาการจัดหา EAA อย่างต่อเนื่องและอุดมสมบูรณ์เพื่อให้มีประสิทธิภาพ เมื่ออุปทานของ EAA ลดลง ประสิทธิผลของ HMB ก็ลดลงเช่นกัน มันไม่สามารถทำงานได้ตามลำพัง เบต้าอะลานีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนและส่วนประกอบสำคัญของคาร์โนซีนไดเปปไทด์ ช่วยเพิ่มระดับคาร์โนซีน และทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ระดับไอโอดีนที่สูงขึ้นยังเพิ่มแรงหดตัวของกล้ามเนื้ออีกด้วย และเมื่อรวมเข้ากับครีเอทีน (ถัดไปในรายการ) จะมีผลมากที่สุดต่อการสูญเสียไขมันในร่างกายและเพิ่มเนื้อเยื่อไร้มัน ดังที่เห็นได้จากการศึกษาทั้งสองครั้งในช่วงการต่อต้านเป็นเวลา 10 สัปดาห์ โปรแกรมการฝึกอบรมที่จัดขึ้นร่วมกับนักฟุตบอลระดับวิทยาลัย กลูตามีนเป็นกรดอะมิโนที่ไม่เพียงแต่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อโดยการเพิ่มระดับของลิวซีนกรดอะมิโนที่จำเป็นในเส้นใยกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยต่อสู้กับการสลายตัวของกล้ามเนื้ออีกด้วย และมีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีน มีเหตุผลที่นักกีฬาหลายคนสาบานกับอาการสั่นก่อนและหลังออกกำลังกาย พวกเขามีอาหารเสริมโปรตีนซึ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ โปรตีนหลังออกกำลังกายมีข้อดีมากมายสำหรับร่างกายของคุณ ตั้งแต่การช่วยสร้างกล้ามเนื้อไปจนถึงการเพิ่มการเผาผลาญ เพื่อให้คุณเผาผลาญไขมันได้นานขึ้น
ซื้อผลิตภัณฑ์หนึ่งชิ้น รับส่วนลด 50% สำหรับผลิตภัณฑ์ชิ้นที่สองที่มีมูลค่าเท่ากันหรือน้อยกว่า เลือกสินค้าเท่านั้น ต้องเพิ่มผลิตภัณฑ์อย่างน้อย 2 รายการลงในรถเข็นเพื่อรับส่วนลด มาการองโปรตีนช็อกโกแลต มาการองโปรตีนช็อกโกแลต เคี้ยวหนึบ มะพร้าวสุด ช็อกโกแลตเฮลล่า เพิ่มโปรตีน มาการองไม่ต้องอบ ถูกปากเลยทีเดียว! Justin สำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทสาขาโภชนาการส่วนบุคคลจากมหาวิทยาลัย Middlessex และมีประสบการณ์มากมายในหลากหลายสาขา เขาเป็นนักการศึกษาในอุตสาหกรรมฟิตเนสที่เปิดสอนหลักสูตรให้กับ National Academy of Sports Medicine ในสหราชอาณาจักร, สนับสนุนทีมยุโรปในการแข่งขันไรเดอร์คัพมาตั้งแต่ปี 2551 และได้นั่งในคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านการแพทย์ของ European Tour มาตั้งแต่ปี 2552 ประการแรก เรื่องปริมาณ ดูเหมือนจะมีความสัมพันธ์ระหว่างขนาดยาระหว่างปริมาตรทั้งหมด (ชุด x จำนวนครั้ง) และการตอบสนองต่อการเจริญเติบโตมากเกินไป (Schoenfeld, Contreras et al. 2019) นี่ไม่ได้หมายความว่าการออกกำลังกายทุกครั้งจะต้องทำให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่าโดยต้องใช้เวลาสามชั่วโมงในโรงยิม จากประสบการณ์ของผม ไม่มีแนวทางใดเหมาะสมที่สุดสำหรับทุกคน ทุกคนมีความแตกต่างกัน และแผนการฝึกอบรมของเราก็ควรสะท้อนถึงสิ่งนั้น แต่งานวิจัยบอกว่าอย่างไร? หากคุณมีอาการป่วยใดๆ เช่น โรคไต ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อขอความช่วยเหลือในการปรับความต้องการโปรตีนของคุณ
ผง BCAA เป็นกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งทันที กรดอะมิโน ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน เชื่อกันว่า BCAA ช่วยในกระบวนการสังเคราะห์โปรตีน เช่นเดียวกับลดอาการปวดกล้ามเนื้อและการสลาย ทำให้เป็นอาหารเสริมที่สมบูรณ์แบบในระหว่างการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้น คาเฟอีนพบได้ในกาแฟ เครื่องดื่มบางชนิด และอาหารเสริมบางชนิด นอกจากช่วยเพิ่มพลังงานให้กับคุณแล้ว คาเฟอีนยังช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณอีกด้วย หากคุณเป็นคนที่มีสุขภาพดี ปริมาณสูงสุดที่คุณสามารถทำได้คือ 400 มิลลิกรัมต่อวันอย่างปลอดภัย “ปริมาณคาเฟอีนโดยทั่วไปคือประมาณ 200 มิลลิกรัมก่อนออกกำลังกาย” มาซโซนีอธิบาย โดยเสริมว่าคาเฟอีนยังสามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร แต่เขาชอบที่จะดื่มกาแฟดำเนื่องจากไม่มีความเสี่ยงในการใช้ยาเกินขนาด และยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ด้วย Creatine เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดผงไม่กี่ชนิดที่ได้รับการวิจัยอย่างละเอียดและพิสูจน์แล้วว่าได้ผล เป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยเพิ่มความแข็งแรง พละกำลัง และมวลกล้ามเนื้อในสุขภาพและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย การศึกษาอย่างกว้างขวางพบว่าสามารถบริโภคได้อย่างปลอดภัย และ International Society of Sports Nutrition ยืนยันว่าไม่มีผลกระทบเชิงลบในระยะยาว แม้ในปริมาณที่สูงกว่าก็ตาม Mazzoni แนะนำให้รับประทานครีเอทีนทุกวัน แต่ผู้คนควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการใช้ครีเอทีนเป็นประจำทุกวันเป็นเวลานานกว่าหกเดือน “แม้ว่าคาร์โนซีนจะถูกสังเคราะห์จากกรดอะมิโนสองตัว ได้แก่ เบต้าอะลานีนและฮิสทิดีน แต่การสังเคราะห์ของมันดูเหมือนจะถูกจำกัดด้วยเบต้าอะลานีนที่มีอยู่ ดังนั้นการเสริมเบต้าอะลานีนจึงสามารถเพิ่มระดับคาร์โนซีนได้” Gaffen กล่าว “ประโยชน์ที่นำเสนอนี้จะช่วยเพิ่มความสามารถของนักกีฬาในการฝึกซ้อมและเพิ่มเวลาในการเหนื่อยล้า” ตามคำแถลงจุดยืนของสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ นักกีฬาเห็นการปรับปรุงประสิทธิภาพหลังจากรับประทานเบต้าอะลานีน 4 ถึง 6 กรัมเป็นเวลา 2 ถึง 4 สัปดาห์ รายวัน. Creatine เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายผลิตขึ้น หลักฐานแสดงให้เห็นว่าครีเอทีนสามารถเพิ่มผลของการออกกำลังกายต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและความอดทนได้ แต่ก็สามารถนำไปสู่การกักเก็บน้ำ ตะคริว ท้องร่วง และคลื่นไส้ได้ NIH ตั้งข้อสังเกตว่าอาหารเสริมครีเอทีนอาจปลอดภัยสำหรับการใช้งานในระยะสั้นในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี แต่วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกาแนะนำว่าควรหลีกเลี่ยงโดยผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 18 ปี เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา รับประทานอาหารที่สะอาด สีสันสดใส ดื่มน้ำเยอะๆ และให้ร่างกายได้เปรียบเป็นพิเศษด้วยการทานอาหารเสริมระดับมืออาชีพ ตั้งแต่อาหารเสริมโปรตีนไปจนถึงกรดอะมิโน ร้านค้าออนไลน์ของเรามีทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ เช่นเคย เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย โปรดปรึกษากับแพทย์หรือผู้ประกอบวิชาชีพในเครือ BodyLogicMD ก่อนที่จะเริ่มสูตรอาหารเสริมใหม่
Transparent Labs เวย์โปรตีนไอโซเลทที่มาจากหญ้าเลี้ยง one hundred pc และมีอัตราส่วนโปรตีนต่อน้ำหนักสูงสุดเพื่อรองรับการฟื้นตัวและการเติบโตของกล้ามเนื้อในขณะที่ส่งเสริมสุขภาพโดยรวม Transparent Labs Whey Protein Isolate ผลิตจากเวย์ที่เลี้ยงตามธรรมชาติและปราศจากฮอร์โมน เพื่อรองรับการฟื้นฟูและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกันก็ส่งเสริมสุขภาพโดยรวมและอายุยืนยาว แม้ว่าอาหารเสริมตัวนี้ยังคงรับประกันการวิจัยเพิ่มเติม แต่ก็แนะนำว่าควรรับประทานพร้อมกับคาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มการดูดซึม และการรับประทาน 2-3 กรัม/วันเป็นเวลาอย่างน้อย three เดือนสามารถป้องกันความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกายได้
แม้ว่าครีเอทีนจะเป็นอาหารเสริมออกกำลังกายอันดับหนึ่ง แต่ก็จะให้ประโยชน์ก็ต่อเมื่อคุณปฏิบัติตามแผนการออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสมอย่างสม่ำเสมอ วิธีการใช้ยาที่พบบ่อยที่สุดคือระยะการโหลด 5-7 วัน โดยมีครีเอทีนประมาณ 20 กรัมต่อวัน แบ่งออกเป็น four โดส ตามด้วยปริมาณการบำรุงรักษา 3-5 กรัมต่อวัน ผู้ที่มีครีเอทีนสะสมอยู่สูงอยู่แล้วอาจได้รับประโยชน์น้อยลงหรือไม่มีนัยสำคัญจากอาหารเสริมเพิ่มเติม อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีครีเอทีนสะสมต่ำอาจเห็นการปรับปรุงครั้งใหญ่ (1) Creatine มาในหลายรูปแบบ แม้ว่าครีเอทีนเวอร์ชันใหม่จะแสดงผลลัพธ์ที่เป็นประโยชน์ แต่ก็ไม่ได้มีประสิทธิภาพมากไปกว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรต (1, 22)
โดยสรุป มีหลักฐานที่สะสมว่าการเสริมครีเอทีนมีศักยภาพที่จะเป็นวิธีการรักษาหลายปัจจัยตลอดช่วงอายุของสตรี โดยไม่มีผลข้างเคียงหรือไม่มีเลย มักมีความเข้าใจผิดว่านักกีฬามังสวิรัติและมังสวิรัติไม่สามารถได้รับโปรตีนเพียงพอหากไม่เติมผลิตภัณฑ์จากสัตว์และอาหารเสริม Carnitine เป็นคำทั่วไปสำหรับกลุ่มสารประกอบกรดอะมิโนซึ่งประกอบด้วย L-carnitine, acetyl-L-carnitine และ propionyl-L-carnitine คาร์นิทีนเป็นตัวขนส่งที่เคลื่อนย้ายกรดไขมันสายยาวไปยังไมโตคอนเดรีย ซึ่งพวกมันจะถูกออกซิไดซ์หรือเผาเป็นพลังงาน
มิเชลล์เป็นโค้ชด้านสุขภาพที่ได้รับการรับรองและผู้ชื่นชอบเอนดอร์ฟิน เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการใช้ชีวิตและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เมื่อเธอไม่ได้เขียน คุณจะพบเส้นทางวิ่ง อ่านเรื่องโภชนาการ และกินกัวคาโมเล่มากมาย ข้อมูลของคุณจะไม่ถูกส่งต่อไปยังบุคคลที่สามและจะถูกใช้สำหรับจดหมายข่าวของเราเท่านั้น (เพิ่มเติมเกี่ยวกับการปกป้องข้อมูล) ข้อเสนอนี้ใช้ได้สำหรับลูกค้าใหม่เท่านั้น มูลค่าการสั่งซื้อขั้นต่ำคือ 60 € ไม่ถูกต้องสำหรับผลิตภัณฑ์ที่ยกเว้น (ข้อมูลในหน้าผลิตภัณฑ์) Ben Creicos เป็นนักเขียนด้านสุขภาพและฟิตเนสที่มีความกระตือรือร้นในการช่วยให้ทุกคนค้นพบศักยภาพที่ไร้ขีดจำกัดของร่างกาย บ่อยครั้ง ผลข้างเคียงเชิงลบเกี่ยวข้องกับผู้ที่มีภาวะสุขภาพที่มีอยู่แล้ว เมื่อไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำในการใช้ยา หรือผลข้างเคียงร่วมกับสารอันตรายอื่นๆ (26) แม้ว่าจะไม่มีปริมาณ EPA และ DHA ที่แนะนำต่อวันโดยทั่วไป แต่การตั้งเป้าหมายที่จะได้รับ EPA และ DHA รวมกัน 250–500 มก. ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากฟอสฟาติดิลซีรีน ได้แก่ ปัญหาทางเดินอาหาร และความดันโลหิตลดลง อย่างไรก็ตาม รายงานเกี่ยวกับผลข้างเคียงยังมีจำกัด
ผลิตภัณฑ์ของเราเป็นการผสมผสานระหว่างกรดอะมิโนที่จำเป็นและครีเอทีนซึ่งอยู่ในระหว่างการจดสิทธิบัตรซึ่งมีประสิทธิภาพเหนือกว่าอาหารเสริมอื่นๆ ทั้งหมดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ดีสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงในผู้สูงอายุและง่ายต่อการรวมไว้ในเครื่องดื่มหรือสมูทตี้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอะมิโนโคได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อมากกว่าอาหารเสริม อาหาร หรือโปรตีนอื่นๆ ที่มีอยู่ในปัจจุบัน เมื่อพิจารณาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อ ให้มองหาส่วนผสมสำคัญที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสนับสนุนการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ ครีเอทีนเป็นวัตถุดิบหลักในการเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ เวย์โปรตีนสำหรับการซ่อมแซมและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย และกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ซึ่งมีความสำคัญต่อการฟื้นฟูและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อก็มีความสำคัญเช่นกัน นอกจากนี้ ให้มองหาเบต้าอะลานีนเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและชะลอความเหนื่อยล้า และแอล-กลูตามีนเพื่อสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อนี้สามารถทำหน้าที่สนับสนุนการเพิ่มกล้ามเนื้อได้ดีเยี่ยม มันแสดงให้เห็นถึงการผลิตมวลน้อยโดยการขยายกระแสเลือดและการเผาผลาญ DMoose Pre-Workout Powder พร้อมเบต้าอะลานีน 2000 มก. เป็นตัวเปลี่ยนเกมสำหรับผู้หญิงที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยผลิตไอโอดีนในกล้ามเนื้อ ในทางกลับกัน ไอโอดีนจะช่วยลดความเหนื่อยล้าและเพิ่มประสิทธิภาพในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ด้วยการรวมเบต้าอะลานีน ผงก่อนออกกำลังกาย DMoose จะช่วยชะลอความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ช่วยให้คุณออกแรงได้หนักขึ้นในระหว่างออกกำลังกาย และได้รับประโยชน์จากการฝึกซ้อมมากขึ้น
เมื่อเป็นเรื่องของการออกกำลังกาย เป้าหมายสุดท้ายของคุณอาจเป็นการลดน้ำหนัก แต่ถ้าคุณประสบปัญหาในการรักษาน้ำหนัก ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือต้องการเพิ่มน้ำหนักสำหรับการเล่นกีฬาหรือไลฟ์สไตล์ มีอาหารและอาหารเสริมบางชนิดที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ โดยทั่วไปแล้วคาร์โบไฮเดรตมีชื่อเสียงที่ไม่ดีในการเป็นสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่พึงประสงค์ แต่คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้เป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับการรับประทานอาหารทุกประเภท ไม่ว่าคุณจะต้องการสนับสนุนการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพหรือต้องการรักษาจุดยืนของคุณ บางคนอาจยังได้รับประโยชน์จากการเพิ่มครีเอทีน เช่น ผู้ที่ทานวีแกนและมังสวิรัติ หรือผู้ที่มีเป้าหมายในการออกกำลังกายโดยเฉพาะ Holtzer กล่าวเสริม ผู้ที่รับประทานพืชเป็นหลักจะยังคงสร้างครีเอทีนได้อย่างเพียงพอตามธรรมชาติ แต่ไม่ได้รับประโยชน์เพิ่มเติมจากอาหารของพวกเขา เธออธิบาย เมื่อคุณกินโปรตีน ร่างกายจะย่อยโปรตีนออกเป็นกรดอะมิโน จากนั้นกรดอะมิโนเหล่านี้จะนำไปใช้ในการซ่อมแซมและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ เมื่อคุณบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ ร่างกายของคุณจะพบกับสิ่งที่เรียกว่าสมดุลเชิงบวกของไนโตรเจน แผนการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อควรให้ความสำคัญกับความสมดุลของแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และผักและผลไม้หลากหลายชนิด นี่คือตัวอย่างแผนอาหารหนึ่งวันเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ
ครีเอทีนสามารถเพิ่มการสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดอาการบวมที่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันได้ เมื่อรวมกับการฝึกแบบใช้แรงต้าน พบว่ามีการแสดงครีเอทีนซ้ำหลายครั้งในการศึกษาเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผงโปรตีนจากพืชมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับจากสัตว์ตราบใดที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ตัวเลือกที่ดี ได้แก่ ผงโปรตีนจากข้าวและผงโปรตีนถั่ว การเสริมเวย์โปรตีนสามารถเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน (การฝึกความแข็งแกร่ง) อย่างไรก็ตาม ผลของเวย์โปรตีนต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม
เช่นเดียวกับบทบาทที่โดดเด่นของครีเอทีนในอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ วิตามินรวมที่มีสูตรทางวิทยาศาสตร์นำเสนอวิธีที่สะดวกและมีประสิทธิภาพในการเชื่อมช่องว่างทางสารอาหารที่อาจเกิดขึ้นเหล่านี้ และเพิ่มประสิทธิภาพการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณ ดังนั้น ครีเอทีน โมโนไฮเดรตจึงไม่ได้เป็นเพียงอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ยังเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่มีราคาถูกที่สุดอีกด้วย ครีเอทีนรูปแบบอื่นๆ มีราคาแพงกว่าและอ้างว่าให้ผลดีกว่า แต่ครีเอทีนในรูปแบบอื่นๆ ไม่มีการค้นคว้าวิจัยนานหลายปีเพื่อสนับสนุน ร่างกายของคุณผลิตครีเอทีนตามธรรมชาติ ซึ่งทำหน้าที่สำคัญต่างๆ รวมถึงการผลิตพลังงาน การปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกาย และอาจช่วยต่อสู้กับโรคต่างๆ การศึกษาชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์โดย Journal of the American Dietetic Association ได้สุ่มเลือกผู้ชายที่มีสุขภาพดีและกระตือรือร้นจำนวน 14 คนให้ได้รับครีเอทีนหรือกลุ่มที่ได้รับยาหลอกในลักษณะปกปิดสองทาง กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบของโปรตีน และโปรตีนเป็นส่วนประกอบของร่างกาย โปรตีนเป็นองค์ประกอบหลักของกล้ามเนื้อ กระดูก อวัยวะ ผิวหนัง และเล็บ ร่างกายของคุณต้องการกรดอะมิโน 20 ชนิดเพื่อสร้างโปรตีนที่จำเป็นในการทำงานอย่างเหมาะสม
มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เช่น โปรตีน ครีเอทีน และคอลลาเจนสามารถส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ แม้ว่าการวิจัยจะจำกัดอยู่เพียงความอ่อนแอก็ตาม HMB อาจช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้ที่เริ่มโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนัก แต่ดูเหมือนว่าจะมีประสิทธิภาพน้อยลงสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ในการฝึกมาแล้ว หลายคนสงสัยว่าต้องกินโปรตีนวันละเท่าไร หากคุณเป็นคนที่กระตือรือร้นและพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีน 0.6–0.9 กรัม (กรัม) ต่อปอนด์ (ปอนด์) หรือ 1.4–2.zero กรัมต่อกิโลกรัม (กก.) ของน้ำหนักตัวอาจดีที่สุด ความปรารถนาที่จะมีหุ่นที่เพรียวบางกำลังผลักดันให้นักยิมสมัครเล่นบางคนทดลองใช้สเตียรอยด์สังเคราะห์ โดยเฉพาะอาหารเสริมฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน เทรนด์นี้ส่วนใหญ่ได้รับแรงผลักดันจากโซเชียลมีเดีย โดยมีโพสต์นับพันที่พูดคุยถึงวิธีเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน และผู้มีอิทธิพลที่มีชื่อเสียงระดับสูงที่ส่งเสริมคุณประโยชน์ที่ควรจะได้รับจากการใช้ฮอร์โมนสังเคราะห์ และแม้แต่แนะนำผลิตภัณฑ์ที่ใครๆ ก็สามารถซื้อออนไลน์ได้โดยไม่ต้องมีใบสั่งยา วิตามินรวมส่วนใหญ่มีวิตามินดี ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องเสริมเป็นพิเศษเสมอไป การได้รับวิตามินดีมากเกินไปอาจส่งผลตามมาได้ ดังนั้นการเสริมวิตามินดีในระดับสูงจึงไม่เหมาะสำหรับคนทั่วไป อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีอาการป่วยบางอย่างอาจจำเป็นต้องได้รับวิตามินดีในปริมาณที่สูงกว่า ซึ่งอาจต้องมีใบสั่งยาจากแพทย์ พูดคุยกับแพทย์เพื่อค้นหาสิ่งที่ใช่สำหรับคุณ
อาหารเสริมตัวนี้ยังมี AstraGin® ซึ่งเป็นสารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ7 และอ้างว่าเพิ่มการดูดซึมสารอาหาร รวมถึงกรดอะมิโน เบทาอีนปราศจากน้ำควรจะเพิ่มความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ แต่คณะลูกขุนยังคงรออยู่ ตามการทบทวนอย่างเป็นระบบในปี 20178 เช่นเดียวกับครีเอทีน คาเฟอีนเป็นอาหารเสริมที่ช่วยเรื่องการยศาสตร์ การศึกษาจำนวนมากพบว่าคาเฟอีนสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในกีฬาประเภทต่างๆ รวมถึงการว่ายน้ำและพายเรือ ผลการวิจัยยังไม่ชัดเจนว่าคาเฟอีนสามารถเพิ่มการฝึกความต้านทานและนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อได้หรือไม่ การเสริมโปรตีนในอาหารจะมีประสิทธิภาพมากกว่า บุคคลสามารถเพิ่มการบริโภคได้โดยรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม และพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่ว ในอาหารของพวกเขา อาหารเหล่านี้ยังมีสารอาหารและวิตามินที่สำคัญอื่นๆ อีกหลายชนิดที่อาจส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเสริมโปรตีนร่วมกับการฝึกความต้านทานช่วยเพิ่มมวลที่ปราศจากไขมันในผู้สูงอายุ แต่ไม่ส่งผลต่อมวลกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรง อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อสามารถปรับปรุงสมรรถภาพทางกายในระหว่างการฝึกความต้านทานและช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ โปรตีนและครีเอทีนเป็นอาหารเสริมยอดนิยม 2 ชนิดที่อาจมีผลกระทบเหล่านี้ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีนโมโนไฮเดรตสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในผู้ที่ออกกำลังกายแบบต้านทานความเข้มข้นสูงในระยะเวลาสั้น ๆ
นอกเหนือจากการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพียงอย่างเดียวแล้ว ยังมีการศึกษาจำนวนมากที่เริ่มตรวจสอบผลกระทบของการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแบบผสมต่อการป้องกันและรักษาภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย อย่างไรก็ตาม ปัจจัยการแทรกแซงในการศึกษาที่แตกต่างกันมีความแตกต่างกันอย่างเห็นได้ชัด กรดอะมิโนเชื่อมโยงกันด้วยพันธะเปปไทด์และกลายเป็นโปรตีน จากนั้นแรงของกรดอะมิโนอื่นๆ และผลของหมู่ R ของพวกมันจะพับโปรตีนให้กลายเป็นรูปร่างสามมิติที่เฉพาะเจาะจง การทบทวนการเสริมครีเอทีนและสุขภาพของผู้หญิงอย่างครอบคลุม (มาก) สรุปได้ว่าการเสริมครีเอทีนมีประโยชน์ในทุกช่วงชีวิต โดยมีความเสี่ยงน้อยมาก เบต้า-อะลานีน (BA) ช่วยทำหน้าที่เป็นตัวกั้นภายในกล้ามเนื้อ ลดอาการแสบร้อนที่มักเกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกาย เมื่อเราออกกำลังกายที่ความเข้มข้นสูง ไอออนของไฮโดรเจนจะเพิ่มขึ้น ซึ่งจะทำให้ระดับ pH ภายในกล้ามเนื้อลดลง ส่งผลให้เกิดความรู้สึกเป็นกรด เบต้าอะลานีนช่วยยับยั้งการเพิ่มขึ้นนี้ ช่วยรักษาระดับ pH ที่เป็นกรดในกล้ามเนื้อให้น้อยลง และยืดเวลาที่เราสามารถออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นที่กำหนดโดยไม่ต้องประสบกับ “อาการไหม้” ห้าปีต่อมา หลังจากลงทุนซื้ออาหารเสริมหลายชนิดผ่านการลองผิดลองถูก ไมค์ได้เรียนรู้ว่าแม้ว่าอาหารเสริมจะมีความสำคัญ แต่ก็ไม่ได้มีส่วนช่วยในการพัฒนาร่างกายเพียงผู้เดียว เขารับทราบว่าพันธุกรรม รูปแบบการฝึก และโภชนาการมีบทบาทสำคัญในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย ด้วยแรงบันดาลใจจากข้อมูลเชิงลึกเหล่านี้ ไมค์จึงตัดสินใจสร้างวิดีโอสรุปอาหารเสริมยอดนิยม 5 อันดับแรกของเขา ซึ่งได้รับการสนับสนุนโดยวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์
Scitron BCAA ให้คุณค่าทางโภชนาการที่ดีเยี่ยมและกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับขนาดยา การศึกษาส่วนใหญ่พบว่ามีประโยชน์เฉพาะเมื่อใช้คาเฟอีนประมาณ 3-6 มก./น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเท่านั้น คุณสามารถรับเงินจำนวนนี้ได้จากอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย กาแฟ หรืออาหารเสริมคาเฟอีน อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าช่วงนี้ค่อนข้างสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการกินคาเฟอีน ดังนั้นให้เริ่มจากจุดสิ้นสุดที่ต่ำและอนุรักษ์นิยม แล้วเพิ่มขึ้นตามความจำเป็น ไม่มีการขาดแคลนอาหารเสริมที่อ้างว่าช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่ร่างกายชั้นยอดอย่างแท้จริงนั้นถูกสร้างขึ้นโดยการฝึกฝนอย่างหนักและโภชนาการที่จริงจังเป็นอันดับแรกและสำคัญที่สุด อาหารเสริมเป็นเพียงไอซิ่งบนเค้ก อาหารเสริมยอดนิยมบางชนิดที่ควรพิจารณา ได้แก่ โปรตีน ครีเอทีนโมโนไฮเดรต วิตามินดี โอเมก้า 3 และ HMB อย่างไรก็ตาม คุณควรดำเนินการโดยผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าการรับประทานอาหารเสริมนั้นเหมาะกับคุณ
สมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ (International Society of Sports Nutrition) กล่าวว่าสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ การบริโภคโปรตีน 1.4-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมก็เพียงพอต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งสูงกว่าค่าเผื่อรายวัน (RDA) ที่แนะนำของสถาบันการแพทย์เล็กน้อย ซึ่งก็คือโปรตีน zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ตัวอย่างเช่น ผู้ชายน้ำหนัก one hundred fifty ปอนด์ ควรบริโภคโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ fifty four กรัมทุกวัน น้อยกว่าที่เขามักจะกินจริงๆ อย่างไรก็ตาม เมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแกร่งและการรับประทานอาหารที่ดี คนที่ได้รับการคัดเลือกบางส่วนจะช่วยให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรงได้ การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น การรับประทานอาหารที่สมดุลกับอาหารที่มีโปรตีนสูง และอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพสักหนึ่งหรือสองอย่างอาจเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ หากคุณกำลังมองหาผงโปรตีนที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ให้ใช้ผลิตภัณฑ์โปรตีนครบวงจรเช่น Synergy เครื่องดื่มเชคอเนกประสงค์นี้ผสมผสานโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ครีเอทีน ลิวซีน และสังกะสีเข้าด้วยกัน เป็นอาหารเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและเป็นทุกสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการฟื้นฟูหลังการฝึก โปรตีนทั้งหมดประกอบด้วยกรดอะมิโน และบางชนิด เช่น ลิวซีน (หนึ่งในสาม BCAA) มีความสำคัญมากกว่าในการช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่หากคุณไม่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้งเก้าชนิด ร่างกายของคุณก็ไม่สามารถให้กรดอะมิโน “เจริญเติบโต” เหล่านั้นทำงานได้ โปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับความต้องการ ความชอบ และเป้าหมายของแต่ละคน ไม่ว่าคุณจะเลือกเวย์หรือโปรตีนจากพืช หรือทั้งสองอย่าง การรับรองว่าการบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงอย่างเพียงพอถือเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มศักยภาพการเติบโตของกล้ามเนื้อให้สูงสุด เส้นทางสร้างกล้ามเนื้อของคุณเป็นเรื่องส่วนตัว และควรจะสนุกสนาน เมื่อร่วมมือกัน เราจะปลดล็อกศักยภาพสูงสุดของคุณและช่วยให้คุณบรรลุประสิทธิภาพสูงสุดได้
อาหารเสริมโปรตีนเป็นเพียงโปรตีนอาหารปกติในรูปแบบผง คุณจะได้รับ “ผล” จากอาหารเสริมโปรตีนไม่มากไปกว่าที่คุณจะได้รับจากการเพิ่มโปรตีนจากไข่ เนื้อสัตว์ ถั่ว นม หรือโปรตีนชนิดใดก็ตามในปริมาณเท่ากันที่คุณจะจินตนาการได้ อย่างไรก็ตาม พวกมันเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดีที่ย่อยง่าย สะดวก ราคาไม่แพง และมักมีรสชาติอร่อย หากคุณประสบปัญหาในการได้รับโปรตีนเพียงพอหรือต้องการความสะดวกจากการเขย่าเป็นครั้งคราว ลองพิจารณาเพิ่มผงโปรตีนเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยรวมของคุณ ฉันแนะนำครีเอทีนสำหรับทุกคนที่ต้องการทำงานได้ดีขึ้น เพิ่มความแข็งแรง และสร้างกล้ามเนื้อ ครีเอทีนใช้งานได้ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ก็ตาม6 เนื่องจากครีเอทีนส่วนใหญ่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ผู้เป็นมังสวิรัติและผู้ที่รับประทานเจอาจได้รับประโยชน์สูงสุดจากการใช้ครีเอทีน7 และไม่ต้องกังวล อาหารเสริมครีเอทีนถูกสังเคราะห์จากแหล่งที่ไม่ใช่สัตว์และเป็นมิตรกับมังสวิรัติ . แอล-คาร์นิทีนเป็นกรดอะมิโนที่ทำหน้าที่ขนส่งกรดไขมันเข้าสู่ไมโตคอนเดรีย ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานของเซลล์ของเรา ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
Mass Gainers เป็นอาหารเสริมที่มีโปรตีนสูงและแคลอรี่สูงที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้ผู้คนเพิ่มแคลอรี่และปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน การรับประทานอาหารโดยให้แคลอรี่ส่วนเกินเป็นวิธีสร้างกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพที่สุด ซึ่งหมายความว่าการบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญต่อวันเล็กน้อย หากคุณเป็นคนที่มีปัญหาในการบริโภคแคลอรี่ให้เพียงพอ Mass Gainers อาจเป็นตัวเลือกที่ดีในการช่วยเพิ่มการบริโภคและสร้างกล้ามเนื้อ ลองดู Warrior Mass หากคุณกำลังมองหา Mass Gainer คุณภาพสูง เมื่อเลือกอาหารเสริม BCAA ให้เน้นที่ความเข้มข้นของลิวซีน วรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์แนะนำว่าอาจเป็นกรดอะมิโนหลักที่ขับเคลื่อนการสังเคราะห์โปรตีน คริสตี้อธิบายว่าคุณต้องบริโภคลิวซีน 2.5 กรัมเพื่อ “พลิกสวิตช์เพื่อส่งสัญญาณการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ” หลังออกกำลังกาย คุณจะมีลิวซีนถึงเกณฑ์นี้ด้วยการรับประทานโปรตีนครบถ้วน 20 กรัม เครื่องดื่มทดแทนอิเล็กโทรไลต์เป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬา หากคุณเป็นเสื้อสเวตเตอร์ที่มีรสเค็มเป็นพิเศษ ให้มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมมากกว่า ลองเพิ่มอาหารเสริมอิเล็กโทรไลต์หลังการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง นานกว่าหนึ่งชั่วโมง หรือดำเนินการในสภาพอากาศร้อนและชื้น วิธีนี้มักใช้กับการออกกำลังกายแบบ Endurance มากกว่าการฝึกความแข็งแกร่ง เนื่องจากต้องออกกำลังกายนานกว่าและเสียเหงื่อมากกว่า มีอาหารเสริมหลายชนิดที่สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าไม่มีอาหารเสริมชนิดใดที่สามารถทดแทนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลและการออกกำลังกายเป็นประจำได้ อย่างที่กล่าวไปแล้ว นี่คืออาหารเสริมบางอย่างที่อาจเป็นประโยชน์สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
Creatine ไม่ได้เกี่ยวกับการเจริญเติบโตและการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อเท่านั้น “เมื่อเร็วๆ นี้ มีงานวิจัยที่น่าสนใจเกี่ยวกับครีเอทีนที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพสมอง” เบตส์กล่าว โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มคนที่อาจมีครีเอทีนต่ำเนื่องจากการรับประทานอาหารหรือปัจจัยอื่นๆ ผู้หมิ่นประมาทและผู้เป็นมังสวิรัติที่กระตือรือร้นสูงอาจได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนหากพวกเขาได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ และเด็กที่มีอาการที่เกิดจากการเผาผลาญครีเอทีนซึ่งพบไม่บ่อยอาจพบว่าอาการบางอย่างดีขึ้นหากรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีน Justin Buckthorp เป็นทูตของ Kinetica ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและการปฏิบัติงาน และเป็นผู้ก่อตั้ง 360 Health and Performance ซึ่งเป็นบริษัทที่มุ่งมั่นในการช่วยเหลือผู้คนให้ประสบความสำเร็จ จัสตินมีประสบการณ์มากกว่า 20 ปีในการทำงานในคลินิก กีฬาอาชีพ และสุขภาพขององค์กร รวมถึงการฝึกอบรมที่ครอบคลุมด้านสุขภาพเชิงป้องกัน เวชศาสตร์เฉพาะส่วน ความเข้มแข็ง ทั้งชายและหญิงทุกวัยตกเป็นเหยื่อของการใช้สเตียรอยด์เพื่อพยายามเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายอย่างมากและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ วิธีที่ง่ายที่สุดในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อคือการเข้าร่วมการฝึกความแข็งแกร่งและรับประทานอาหารที่เพียงพอ รวมถึงการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอเป็นประจำ น้ำตาเล็กๆ ในกล้ามเนื้อจะไม่สามารถซ่อมแซมและเติบโตได้หากไม่มีสารอาหารที่เพียงพอ
ส่วนหนึ่งของกลยุทธ์ของคุณควรมีการรับประทานอาหารเสริมเป็นประจำ (ควบคู่กับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ) รายการด้านล่างนี้เป็นอาหารเสริมที่ดีที่สุด 8 รายการที่ควรพิจารณาเพิ่มลงในกองของคุณเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากไนเตรตมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ และการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นถึงผลในการเพิ่มประสิทธิภาพและการหดตัวของกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น การเสริมน้ำบีทรูทอาจเป็นความคิดที่ดี นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงอยู่ในรายการอาหารเสริมที่ดีที่สุดในการลดและเพิ่มกล้ามเนื้อ ผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนักได้รับการออกแบบมาสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการเพิ่มน้ำหนักและต้องการแหล่งแคลอรี่ที่เข้มข้น เช่นเดียวกับอาหารเสริมโปรตีน สารเพิ่มน้ำหนัก หรือสารเพิ่มมวลร่างกาย เป็นเพียงอาหารในรูปแบบผง อาหารเสริมเพิ่มน้ำหนักต่างจากอาหารเสริมโปรตีนตรงที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากเช่นกัน ผลลัพธ์ที่ได้คือขนาดเสิร์ฟที่ใหญ่ขึ้นและมักจะได้รับพลังงาน 1,000 แคลอรี่ขึ้นไปต่อมื้อ คุณเก็บครีเอทีนไว้ในกล้ามเนื้อเป็นครีเอทีนฟอสเฟต ซึ่งร่างกายใช้ในการสร้างสารประกอบที่เรียกว่า ATP ATP จำเป็นต่อการผลิตพลังงานระหว่างการออกกำลังกาย รวมถึงการฝึกความแข็งแกร่งด้วย
บรรณาธิการที่คลั่งไคล้ Gear เลือกทุกผลิตภัณฑ์ที่เรารีวิว เราอาจได้รับค่าคอมมิชชันหากคุณซื้อจากลิงก์ เราทดสอบเกียร์อย่างไร เรามีความภาคภูมิใจในการตรวจสอบให้แน่ใจว่าบทความของเราเขียนโดยบุคคลที่มีความรู้และมีคุณสมบัติเหมาะสมที่สุด ด้วยปริญญาตั้งแต่ BSc วิทยาศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกาย, BS Nutrition and Food Sciences, MA Sports Nutrition และ MSc Applied Sports Nutrition ทีมงานผลิตภัณฑ์และเนื้อหาของ Bulk มีประสบการณ์มากกว่า 20 ปี เราจัดหาและอ้างอิงวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์ของเราจากฐานข้อมูลที่เชื่อถือได้และเชื่อถือได้ คำแนะนำเกี่ยวกับจำนวนเงินที่ต้องใช้ก็แตกต่างกันไปเช่นกัน ตัวอย่างเช่น แมกนีเซียมเป็นอาหารเสริมชนิดหนึ่งที่คุณไม่ต้องการรับประทานมากเกินไป สำนักผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแนะนำไม่เกิน 310 มก. สำหรับอายุ 31 ปีขึ้นไป การรับประทานมากขึ้นอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงได้ และหากเกินคำแนะนำมากเกินไปก็อาจถึงแก่ชีวิตได้
แม้ว่าการเสริมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงจะคล้ายกันในทั้งสองเพศ แต่อาหารเสริมบางชนิดอาจมีความสำคัญมากกว่าในการปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อโครงร่างหากคุณเป็นผู้หญิง (โดยเฉพาะในช่วงช่วงชีวิตต่างๆ) Rhodiola Rosea สามารถลดการผลิตแลคเตท และลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและการออกแรง Cordyceps ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายโดยเพิ่มเกณฑ์แลคเตท ในขณะที่ Ashwagandha ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โปรตีนมีความสำคัญต่อการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งเป็นกระบวนการที่กล้ามเนื้อของเราเติบโตและปรับตัว ในระหว่างออกกำลังกาย เส้นใยกล้ามเนื้อของเราจะพังทลายและโปรตีนช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมสิ่งเหล่านี้ได้อย่างรวดเร็ว ช่วยให้ฟื้นตัวได้เร็วยิ่งขึ้น ผงโปรตีน เช่น เวย์โปรตีน ยังถูกดูดซึมและย่อยอย่างรวดเร็ว ทำให้เหมาะสำหรับการบริโภคหลังออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการใช้ครีเอทีน โมโนไฮเดรต พบว่าได้รับประโยชน์มากขึ้นเมื่อใช้เป็นอาหารเสริมหลังออกกำลังกาย โดยทั่วไปแล้ว BCAAs ที่นำมาเป็นอาหารเสริมเพาะกายจะดีที่สุดเมื่อบริโภคก่อนเริ่มออกกำลังกาย
โชคดีที่มีวิธีต่างๆ ที่จะช่วยพยุงร่างกายของคุณในขณะที่ฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย ด้วยวิตามินที่เหมาะสมและพฤติกรรมหลังออกกำลังกายที่เหมาะสม (รวมถึงการรักษาด้วย IV) คุณสามารถฟื้นตัวและพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปได้เร็วขึ้น ก่อนที่คุณจะรู้ตัว คุณจะได้ฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่และพร้อมที่จะออกกำลังกายครั้งต่อไปอย่างรวดเร็ว อีกวิธีในการได้รับประโยชน์สูงสุดจากอาหารเสริมเบต้าอะลานีนคือจับคู่กับมื้ออาหารหลังออกกำลังกาย การเสริมในช่วงมื้ออาหารจะช่วยเพิ่มการดูดซึมไอโอดีนของกล้ามเนื้อ ตามการศึกษาในเดือนสิงหาคม 2556 ที่ตีพิมพ์ใน Medical เบต้าอะลานีนไม่ได้มีประสิทธิภาพเท่ากับครีเอทีน แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มศักยภาพสูงสุด ก็คุ้มค่าที่จะลองใช้ เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่เปลี่ยนเป็นไอโอดีนในกล้ามเนื้อ ไอโอดีนช่วยปกป้องเซลล์กล้ามเนื้อจากความเป็นกรดส่วนเกิน เช่นเดียวกับที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก อาหารเสริมโปรตีนไม่มีอะไรพิเศษ แต่มีประโยชน์มากในการได้รับโปรตีนที่เพียงพอในอาหารของคุณ ผงโปรตีนเป็นวิธีการเสริมมวลกล้ามเนื้อและพลังงานที่ใช้ได้จริง
กระจายการบริโภคโปรตีนให้เท่าๆ กันตลอดทั้งวัน โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้คนมักจะได้รับโปรตีนส่วนใหญ่ในช่วงมื้อเย็นและอย่างน้อยก็ในช่วงอาหารเช้า การศึกษาใหม่บางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการย้ายโปรตีนบางชนิดจากมื้อเย็นไปเป็นมื้อเช้าสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้โดยการลดความหิวและความอยากตลอดทั้งวัน แน่นอนว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถตรวจสอบการกล่าวอ้างเหล่านี้ได้ ตรงกันข้ามกับคำกล่าวเกินจริงที่ว่าทุกคนต้องการโปรตีนมากขึ้น คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาตอบสนองหรือเกินความต้องการของตน โดยเฉพาะสำหรับผู้ชายอายุ 19–59 ปี แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020–2025 ระบุว่าผู้ชายในช่วงอายุดังกล่าวมีโปรตีนเกินคำแนะนำ โดยเฉพาะจากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และไข่ แม้แต่นักกีฬาก็มักจะได้รับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการหากไม่มีอาหารเสริมเพราะความต้องการแคลอรี่สูงกว่า เมื่อรับประทานอาหารมากขึ้นก็จะมีโปรตีนมากขึ้น เขาปิดท้ายด้วยการแสดงความขอบคุณสำหรับการสนับสนุนและเชิญชวนให้ผู้ชมมาชมผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เขาแนะนำซึ่งมีจำหน่ายในราคาพิเศษ ไมค์เน้นย้ำว่าอาหารเสริมเป็นเพียงส่วนเล็กๆ ของภาพรวมการออกกำลังกายที่ใหญ่ขึ้น โภชนาการที่เหมาะสม การฝึกอบรม การนอนหลับ และไลฟ์สไตล์โดยรวมก็เป็นองค์ประกอบที่สำคัญเช่นกัน ประเภทรูปร่างแตกต่างกันไปและไม่มีคำจำกัดความเดียวสำหรับประเภทรูปร่างที่ “มีสุขภาพดี” น้ำหนักยังห่างไกลจากปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการตัดสินว่าคนๆ หนึ่งมีสุขภาพแข็งแรงหรือไม่ ในทำนองเดียวกัน เมแทบอลิซึมเป็นปัจจัยที่ซับซ้อนหลายอย่างทางสรีรวิทยา ไม่เพียงแต่เกี่ยวกับความเร็วที่ร่างกายรับอาหารที่คุณกินและแปลงเป็นพลังงานเท่านั้น
ก่อนที่จะเจาะลึกรายละเอียด ไมค์เน้นย้ำว่าบุคคลควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในกิจวัตรการเสริมของตน ผู้บริโภคที่ไม่พอใจอธิบายว่าแคปซูลขนาดใหญ่และการต้องรับประทานสี่แคปซูลเพื่อให้ได้ขนาดที่แนะนำนั้นเป็นสิ่งที่ท้าทาย Legion Athletics Recharge มีราคาอยู่ที่ 60 เหรียญสหรัฐฯ สำหรับการเสิร์ฟ 60 ครั้ง ทำให้เป็นราคาระดับกลางสำหรับผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงที่ประมาณ 0.99 เหรียญสหรัฐฯ ต่อการให้บริการ อย่างไรก็ตาม ด้วยต้นทุนที่สูงขึ้นเล็กน้อย คุณจึงมั่นใจได้ว่าผลิตภัณฑ์นั้นได้รับการทดสอบโดยบุคคลที่สามโดย Labdoor เพื่อตรวจสอบคุณภาพ
การศึกษาพบว่าการเสริมน้ำมันปลาส่งผลให้ไขมันในร่างกายลดลงและลดการอักเสบ นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับระดับเซโรโทนินที่เพิ่มขึ้น การมุ่งเน้นในการฝึกซ้อมมากขึ้น และความเครียดน้อยลง การฟื้นตัวที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการปรับปรุงร่างกาย ประสิทธิภาพการเล่นกีฬา หรือสุขภาพของคุณ ตรวจสอบอาหารเสริมเพื่อการฟื้นฟู 5 อันดับแรกของเรา ที่ปริญญาเอก เราเชื่อในการเพิ่มสิ่งที่คุณสามารถทำได้ให้เกิดประโยชน์สูงสุด ไม่ว่าจะเป็นการทำซ้ำเพิ่มเติมหรือวันพักฟื้น เรารู้ว่าทางเลือกเล็กๆ ทำให้เกิดผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ นั่นเป็นเหตุผลที่เราใช้เวลาหลายปีในการเพิ่มประสิทธิภาพกลุ่มผลิตภัณฑ์ของเรา กลั่นกรองวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังส่วนผสมทุกอย่าง ให้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อที่ทำงานได้อย่างชาญฉลาดและมีรสชาติดีขึ้น เพื่อช่วยให้คุณได้รับประโยชน์มากขึ้นในแต่ละวัน อาหารเสริมโปรตีนส่วนใหญ่ทำจากโปรตีนเคซีนและเวย์ อาหารเสริมมักจะมาในรูปแบบผงที่สามารถผสมกับน้ำ นม นมทดแทน หรือของเหลวอื่นๆ ได้ อาหารเสริมกรดอะมิโนบางชนิดอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่รุนแรง ยังมีการศึกษาระยะยาวไม่เพียงพอที่จะทราบว่าอาหารเสริมกรดอะมิโนปลอดภัยสำหรับวัยรุ่นหรือไม่ ครีเอทีนที่มนุษย์สร้างขึ้นจำหน่ายในรูปแบบผงหรือยาเม็ด และจำหน่ายในรูปแบบแท่งพลังงานและเครื่องดื่มผสม การศึกษาพบว่าสามารถช่วยนักกีฬาที่เล่นกีฬาที่มีการออกกำลังกายหนักต่อเนื่องช่วงสั้นๆ โดยใช้เวลาพักฟื้นสั้น (เช่น การวิ่งระยะสั้นและยกน้ำหนัก)
Adaptogens เป็นอาหารเสริมที่ดีที่สุดที่ช่วยให้ผู้หญิงมีร่างกายที่กระชับ Ashwagandha, Rhodiola Rosea และ Cordyceps เป็นตัวอย่างทั่วไปที่ช่วยลดความเหนื่อยล้าและปรับปรุงการทำงานของการรับรู้ เมื่อคุณตื่นตัวและกระฉับกระเฉงมากขึ้นในระหว่างออกกำลังกาย คุณจะรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงในประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณที่เพิ่มขึ้น ครีเอทีนเป็นโมเลกุลที่ร่างกายของเราผลิตขึ้นตามธรรมชาติ โดยให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อของเรา ด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคุณสามารถเพิ่มพลังงานให้กับกล้ามเนื้อได้มากกว่าระดับปกติถึง 40% อย่างไรก็ตาม หากการพึ่งพาโภชนาการและการยกของหนักเพียงอย่างเดียวไม่ได้ช่วยอะไร การเสริมก็สามารถช่วยได้มาก อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้เป็นเพียงอาหารเสริมที่เข้าใจผิดมากที่สุดชนิดหนึ่ง แต่ยังสร้างความสับสนให้กับหลายๆ คนอีกด้วย ป้ายที่ฉูดฉาด พาดหัวข่าวที่เร้าใจ และข้อมูลที่ทำให้เข้าใจผิดบนอินเทอร์เน็ต มีบทบาทอย่างมากในเรื่องนี้ การสร้างกล้ามเนื้อและการได้รับสารอาหารที่เหมาะสมสามารถช่วยสร้างร่างกายให้กระชับซึ่งทำหน้าที่เสมือนเครื่องเผาผลาญไขมันได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อช่วยเผาผลาญแคลอรี ซึ่งเท่ากับอัตราการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นซึ่งช่วยเร่งการลดน้ำหนัก
แม้ว่าอาหารเสริมมักจะขายให้กับผู้ที่ออกกำลังกาย แต่ก็ไม่จำเป็นหากคุณบริโภคสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสมในอาหารของคุณ การสร้างนิสัยด้านโภชนาการที่ดีจะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ แนะนำให้เลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่บริโภคภายในสองชั่วโมงหลังออกกำลังกาย การศึกษาขนาดเล็กในปี 2012 เปิดเผยว่าการรับประทานเบต้าอะลานีน 2 กรัมต่อวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์จะช่วยเพิ่มระยะเวลาในการอ่อนเพลียได้ 19% ในระหว่างการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) ผู้เข้าร่วมได้รับอาหารเสริม 400 มิลลิกรัมห้าโดสในแต่ละวัน การเสริมวิตามินซีก่อนหรือหลังออกกำลังกายอาจให้ผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ วิตามินซีมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเซลล์และการพัฒนาเนื้อเยื่อ นั่นหมายความว่าผู้คนควรเห็นผลในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และเมื่ออายุมากขึ้น วิตามินซีอาจมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากยิ่งขึ้น ผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี โดยเฉพาะผู้ชาย จะรักษามวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้นเมื่อรับประทานวิตามินซีเสริม
การศึกษาอื่นๆ สนับสนุนการค้นพบนี้ ซึ่งบ่งชี้ว่าเมื่อใช้ทุกวัน ผลทับทิมสามารถช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย และปรับปรุงการฟื้นฟูความแข็งแรงหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก การเรียกร้อง ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนสัญญาว่าจะเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน “ตามธรรมชาติ” ส่งผลให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น ไขมันน้อยลง และเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา The Claims Creatine ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อยอดนิยมและมีประสิทธิภาพสูง ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพโดยการเพิ่มพลังงานในระยะสั้นและเพิ่มปริมาตรของเหลวในเซลล์ Creatine เอทิลเอสเตอร์คาดว่าจะเพิ่มประสิทธิภาพโดยไม่ต้องกักเก็บน้ำที่ไม่พึงประสงค์ น้ำมันปลา การศึกษาหลายชิ้นแนะนำว่าน้ำมันปลาสามารถปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุได้ปานกลาง โดยเฉพาะผู้หญิงสูงอายุ นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงของการหกล้มได้เล็กน้อย แต่มีหลักฐานที่ขัดแย้งกันว่าน้ำมันปลาช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อหรือไม่
Creatine ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ที่จะรับประทาน แต่คุณจะใช้ Creatine อย่างไรหรือไม่นั้นก็เป็นการตัดสินใจส่วนตัว เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับอาหารเสริมที่คุณคิดจะรับประทาน และเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้รับประทานมากเกินไป Creatine แมกนีเซียมคีเลต การศึกษาเล็กๆ ชิ้นหนึ่งแนะนำว่าแบบฟอร์มนี้สามารถปรับปรุงความสามารถในการวิ่งของนักฟุตบอลที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี แต่ฟอร์มนี้ยังไม่ได้รับการศึกษามากนัก การศึกษาชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าครีเอทีนอาจช่วยในการออกกำลังกายและความอดทนเมื่อคุณเป็นโรคพาร์กินสัน นอกจากนี้ยังอาจช่วยในเรื่องอารมณ์ แต่การทดลองทดลองว่าสามารถชะลอการลุกลามของโรคพาร์กินสันใน 5 ปีได้หรือไม่ ไม่พบว่าวิธีนี้ช่วยได้ Creatine ก็อยู่ในสมองของคุณเช่นกัน อวัยวะอื่นๆ ในร่างกายของคุณสร้างครีเอทีนในปริมาณเพียงเล็กน้อยในแต่ละวัน ซึ่งรวมถึงตับ ตับอ่อน และไต
อาหารเสริมครีเอทีนแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อที่ปราศจากไขมันเมื่อรวมกับการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน ตามการทบทวนเดือนกรกฎาคม 2555 ที่เผยแพร่ใน BioMed Central การศึกษายังพบว่าครีเอทีนอาจลดความเหนื่อยล้าในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง และเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ครีเอทีนเป็นส่วนผสมของกรดอะมิโนที่มีอยู่ตามธรรมชาติในกล้ามเนื้อของคุณ และสามารถบริโภคได้โดยธรรมชาติผ่านทางเนื้อแดง ผู้หญิงมีครีเอทีนสะสมในร่างกายน้อยกว่าผู้ชายถึง 70-80% เนื่องจากมีเนื้อเยื่อไร้ไขมันในปริมาณที่น้อยกว่า (และบ่อยครั้งเป็นเพราะผู้หญิงไม่รับประทานผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์มากเท่าผู้ชาย) Creatine เป็นที่รู้จักในด้านความสามารถในการเพิ่มมวลและความแข็งแรงให้มากขึ้น โดยทั่วไปแนะนำให้บริโภคในปริมาณ 5-10 กรัม/วัน เพื่อให้ร่างกายอิ่มและสัมผัสกับมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น ผงเวย์โปรตีนจะให้การตอบสนองในการสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุดมากกว่าตัวเลือกที่เน้นพืชเป็นหลัก อย่างไรก็ตาม เป้าหมายคือเพื่อให้แน่ใจว่าการบริโภคโปรตีน 30 กรัมของคุณมีลิวซีนอย่างน้อย 2-3 กรัม ลิวซีนเป็นกรดอะมิโนหลักในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นซึ่งมีบทบาทสำคัญในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงที่ออกกำลังกายและฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว ร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยโปรตีนหลายพันชนิด และจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายแทบทุกอย่าง รวมถึงการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
ใช่ โดยทั่วไปแล้วครีเอทีนจะปลอดภัยสำหรับมนุษย์ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่รวมถึงสตรีมีครรภ์ด้วย Holtzer กล่าว อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เป็นโรคไต ตับ หรือผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ควรหลีกเลี่ยงการเพิ่มครีเอทีน นั่นเป็นเพราะว่าหากอวัยวะเหล่านี้มีความสามารถในการขับของเสียออกมาได้ไม่ดี (ในกรณีนี้คือครีเอทีนส่วนเกิน) คุณอาจได้รับครีเอทีนที่ไม่จำเป็นในเลือดในปริมาณที่เป็นอันตราย ฉันทามติทั่วไปในหมู่นักวิจัยแนะนำว่า นอกจากการรับประทานอาหารที่ครบถ้วนแล้ว การบริโภคลิวซีน 2 ถึง three กรัมในแต่ละมื้อก็เพียงพอแล้วที่จะกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ (โดยที่คุณต้องออกกำลังกายด้วย) เมื่อนักวิ่งแข็งแกร่งขึ้น ร่างกายของพวกเขาจะเรียนรู้ที่จะดึงกล้ามเนื้อมาใช้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยใช้พลังงานน้อยลงในการเคลื่อนไหวแบบเดียวกัน ประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นนี้ช่วยให้นักวิ่งวิ่งได้ไกลขึ้นหรือรักษาฝีก้าวให้เร็วขึ้นโดยที่ความพยายามน้อยลง ตั้งแต่นั้นมา เราก็ดำเนินชีวิตตามมนต์ของเราที่ไม่เคยหยุดพัฒนา เรายังคงสร้างสรรค์นวัตกรรมอย่างต่อเนื่องด้วยผลิตภัณฑ์ใหม่โดยใช้วิทยาศาสตร์ล่าสุดและส่วนผสมที่ล้ำสมัยเพื่อให้คุณได้รับทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อทำหน้าที่ให้ดีที่สุดโดยไม่ละสายตาจากสุขภาพของคุณ
และการวิจัยเบื้องต้นบางส่วนได้ตรวจสอบว่าครีเอทีนสามารถช่วยบรรเทาอาการในผู้ป่วยโรคหัวใจได้หรือไม่ หรือชะลอการลุกลามของปัญหาโดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและปรับปรุงความทนทานทางร่างกายและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโครงร่าง (17) จนถึงขณะนี้ ยังไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะแนะนำ (4) งานวิจัยอื่นๆ ระบุว่าการใช้ครีเอทีนดูเหมือนจะให้ประโยชน์ที่เป็นไปได้มากมายแก่สตรี โดยเฉพาะสตรีวัยหมดประจำเดือน ในแง่ของความแข็งแรง ความหนาแน่นของกระดูก อารมณ์ และการรับรู้ แต่ในด้านนี้ยังต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมอีกด้วย การเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุด “ครีเอทีนสามารถทำให้ร่างกายของคุณกักเก็บน้ำได้โดยการดึงของเหลวเข้าสู่เซลล์ของคุณผ่านทางออสโมซิส” เบตส์กล่าว “มันไม่ได้ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเหมือนไขมันเสมอไป แต่สามารถเพิ่มอาการบวมน้ำหรือน้ำหนักน้ำได้” นอกจากนี้ กล้ามเนื้อยังมีความหนาแน่นมากกว่าไขมัน ดังนั้นในบางกรณีการสร้างกล้ามเนื้อก็สามารถเพิ่มน้ำหนักตัวโดยรวมได้ (แม้ว่าคุณจะเผาผลาญไขมันไปพร้อมๆ กันก็ตาม) เนื่องจากร่างกายต้องการการบริโภคโปรตีนอย่างต่อเนื่องทุกวันเพื่อการวิ่งที่มีประสิทธิภาพด้านสุขภาพในด้านอื่นๆ ระดับโปรตีนนี้จึงต่ำเกินไปที่ MPS จะเกิน MPB ซึ่งทำให้ยากต่อการสร้างกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป และต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนในอาหาร RDA ที่ sixty four กรัมต่อวัน (80 กก. x 0.8 กรัม) จะถือว่าไม่เพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป หากคุณออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อเป็นประจำ
การให้ยาเข้าหลอดเลือดดำทุกครั้งดำเนินการโดยพยาบาลวิชาชีพที่มีประสบการณ์ยาวนานในการรักษาผู้ป่วยที่ฉีดเข้าหลอดเลือดดำ อันที่จริง พนักงานทั้งหมดของเรามีความเชี่ยวชาญในการบำบัดด้วย IV และสามารถตอบคำถามใด ๆ เกี่ยวกับวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่น ๆ ได้ เมื่อคุณไม่ทราบว่าแพ็กเกจ IV ประเภทใดที่เหมาะกับคุณ เราช่วยคุณได้ เขากลับบ้านที่เทนเนสซีตะวันออกในปี 2010 ซึ่งเขาดำรงตำแหน่งผู้อำนวยการฝ่ายเภสัชกรรมที่ร้านขายยาผลิตภัณฑ์ปลอดเชื้อสองแห่งในเมืองนอกซ์วิลล์ Matthew อาศัยอยู่ที่ Knoxville กับ Chris ภรรยาของเขา ดร. Poteet เป็นเภสัชกรต่อต้านวัยที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการคนแรกของรัฐเทนเนสซีโดย American Academy of Anti-Aging Medicine นอกจากนี้เรายังชอบบรรจุภัณฑ์แบบถังที่วางซ้อนกันได้ง่ายและไม่เลอะเทอะ ฝาปิดได้รับการออกแบบมาอย่างดีเพื่อให้ผงแป้งสดและป้องกันสถานการณ์การรั่วไหลที่น่าหงุดหงิด นอกเหนือจากสูตรที่ไม่ซับซ้อนแล้ว ปริมาณเสิร์ฟที่มากถึง a hundred เสิร์ฟต่อคอนเทนเนอร์ยังช่วยเพิ่มความสะดวกสบายและคุ้มต้นทุนอีกด้วย ซึ่งหมายความว่าจะคงอยู่ได้อย่างน้อยสามเดือนสำหรับผู้ใช้รายเดียว นอกจากนี้ยังเป็นครีเอทีนที่ถูกที่สุดที่ตรงตามเกณฑ์การทดสอบของเราตลอดหลายปีที่ผ่านมา เมื่อชีวิตยุ่งวุ่นวายและเวลากลางคืนรู้สึกเหมือนห่างหายไปชั่วชีวิต ลองหาอาหารเสริมเพิ่มพลังงานและนอนหลับจาก Vegetology เพื่อต่อสู้กับความเหนื่อยล้า
หากคุณไม่ชอบเราหรือผลิตภัณฑ์ของเราไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม เพียงติดต่อทีมสนับสนุนของเราภายใน 60 วัน แล้วเราจะยินดีคืนเงินให้คุณ 100% ของการชำระเงินของคุณ “ชีวิตช่วยให้ฉันฟื้นพลังและกล้ามเนื้ออีกครั้ง ปีนี้ฉันจะอายุ 55 ปีแล้ว และฉันไม่เคยดูหรือรู้สึกดีขึ้นเลย ฉันทาน 2 ช้อนพร้อมอาหารเช้าทุกเช้า” Lauren Silva นักเขียนอิสระในนิวยอร์กซิตี้ เชื่อในความรู้สึกที่ดีในร่างกายของตัวเอง และทำให้ทุกคนจากรุ่นสู่รุ่นเข้าถึงประสบการณ์นั้นได้ ข้อพิสูจน์อยู่ในแท็บเบราว์เซอร์และจดหมายข่าวที่กองรวมกันอยู่ตลอดเวลา ซึ่งช่วยให้เธอติดตามเทรนด์ด้านสุขภาพล่าสุด เมื่อเธอไม่ได้ค้นคว้าทางเลือกที่ยั่งยืนแทนผลิตภัณฑ์ในชีวิตประจำวัน Lauren ก็มีแนวโน้มที่จะพยายามทำให้กองหนังสือ “TBR” ของเธอเสียหาย
ใช่ อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อสามารถช่วยลดน้ำหนักได้โดยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญและเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ แต่ไม่ใช่โดยตรง ส่วนผสม เช่น โปรตีนและครีเอทีนสนับสนุนการฟื้นฟูและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ส่งผลให้ร่างกายมีหุ่นเพรียวและกระชับมากขึ้น เมื่อรวมกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายเป็นประจำ อาหารเสริมเหล่านี้สามารถช่วยลดไขมันได้ในขณะเดียวกันก็ส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อ ทำให้เป็นส่วนเสริมที่มีคุณค่าสำหรับแผนการลดน้ำหนัก โครงสร้างพื้นฐานของกล้ามเนื้อหรือโปรตีนเป็นกุญแจสำคัญในการปลดล็อกการพัฒนากล้ามเนื้อที่สำคัญ เวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อและการลดไขมัน ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันได้อย่างง่ายดาย สามารถผสมผสานเข้ากับกิจวัตรของคุณได้อย่างลงตัว ไม่ว่าจะดื่มก่อนหรือหลังออกกำลังกาย หรือแม้แต่เป็นของว่างที่สะดวกก็ตาม เลือกใช้เวย์โปรตีนคุณภาพพรีเมี่ยมที่รวมกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ก้าวต่อไป ไมค์สำรวจครีเอทีนโมโนไฮเดรต ซึ่งเป็นอาหารเสริมที่มีการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์มากมาย เขาอธิบายว่าครีเอทีนเป็นสารประกอบธรรมชาติที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเพาะ เขากล่าวว่าครีเอทีนพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ และปลา และประโยชน์ของครีเอทีน ได้แก่ ความแข็งแรงและพลังงานที่เพิ่มขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ไมค์อธิบายว่าครีเอทีนสร้าง ATP ซึ่งเป็นโมเลกุลพลังงานของร่างกายใหม่ในอัตราที่เร็วขึ้นได้อย่างไร ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ใช่ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมเข้ากับแผนการออกกำลังกายและโภชนาการที่สมดุล MuscleTech นำเสนอผลิตภัณฑ์หลากหลายที่ออกแบบมาเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การฟื้นตัว และประสิทธิภาพโดยรวม สำหรับผู้เริ่มต้น จำเป็นต้องเริ่มต้นด้วยอาหารเสริมพื้นฐาน เช่น ผงโปรตีน ซึ่งช่วยในการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเสมอก่อนเริ่มสูตรอาหารเสริมใหม่เพื่อให้แน่ใจว่าสอดคล้องกับเป้าหมายและความต้องการด้านสุขภาพของคุณ
Scitron Beta Alanine ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเพิ่มประสิทธิภาพโดยการเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายและลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ต่อไปคือครีเอทีน นี่อาจเป็นอาหารเสริมที่ได้รับการวิจัยอย่างดีและได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์มากที่สุดในตลาด ครีเอทีนเป็นสารที่พบตามธรรมชาติในร่างกายของเราแล้ว และวิธีการทำงานนั้นง่ายมาก เมื่อใดก็ตามที่เรายกน้ำหนัก เราจะใช้สิ่งที่เรียกว่า ATP นี่คือแหล่งพลังงานหลักสำหรับกล้ามเนื้อของเรา ในการสร้างกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของคุณจำเป็นต้องถูกท้าทายและเครียด สิ่งนี้ทำให้เกิดน้ำตาขนาดเล็กในเซลล์กล้ามเนื้อซึ่งจะถูกสร้างใหม่ให้ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นเพื่อรองรับความท้าทายใหม่ๆ ซึ่งรวมถึงการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังหมายถึงการกินผักและผลไม้ให้มากๆ ซึ่งจะให้สารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระเพิ่มเติม
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการใช้ครีเอทีนอาจทำให้ผมร่วงแย่ลงโดยการเพิ่มระดับแอนโดรเจน (ฮอร์โมนเพศชายที่ทราบกันว่ามีส่วนทำให้ผมร่วง) ในเลือด (19) แต่มีหลักฐานไม่มากนักที่วัดการสูญเสียเส้นผมโดยเฉพาะในผู้ที่รับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีน อย่างไรก็ตาม ควรใช้อาหารเสริมอย่างระมัดระวังและหลังจากปรึกษากับนักโภชนาการหรือแพทย์แล้ว และนักกีฬามืออาชีพหรือนักกีฬาระดับวิทยาลัยควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาเลือกอาหารเสริมครีเอทีนที่ได้รับการรับรองโดย NSF International หรือ Informed Sport องค์กรเหล่านี้คือองค์กรที่ทดสอบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์เหล่านั้นปลอดภัยและปราศจากสารที่องค์กรกีฬาห้าม งานวิจัยอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีนช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้นและลดความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าช่วยให้กล้ามเนื้อกักเก็บไกลโคเจน (เชื้อเพลิงที่สะสมไว้) ได้มากกว่าปกติ
ไขมันโอเมก้า three มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น บำรุงข้อต่อ กล้ามเนื้อ และผิวหนังให้แข็งแรง ยังมีความสำคัญต่อสุขภาพสมองและป้องกันความเสื่อมถอยทางสติปัญญาและโรคทางระบบประสาท (เช่น ภาวะสมองเสื่อม อัลไซเมอร์) (18, 19) ครีเอทีนหรือครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นอาหารเสริมยอดนิยมอีกชนิดหนึ่งที่มีงานวิจัยรองรับมากมาย ทำงานโดยการให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อในระหว่างการยกของหนัก ยิ่งไปกว่านั้น มวลกล้ามเนื้อโครงร่างยังเชื่อมโยงกับอัตราการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและปัญหาสุขภาพเรื้อรังอื่น ๆ ที่ลดลง เช่น การอักเสบ การดื้อต่ออินซูลิน น้ำหนักเกินและโรคอ้วน (3) เมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณอาจสงสัยว่าต้องทำอะไรเพื่อสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ การสร้างกล้ามเนื้อไม่เพียงแต่มีความสำคัญต่อความแข็งแรง แต่ยังมีบทบาทสำคัญในกระบวนการชราและมีความสำคัญมากสำหรับผู้สูงอายุ ร่างกายสร้างฟอสฟาติดิลซีรีนเอง จึงไม่ใช่สารอาหารที่จำเป็น หลักฐานบางอย่างแสดงให้เห็นว่าการเสริมฟอสฟาติดิลซีรีนสามารถเพิ่มอารมณ์ ประสิทธิภาพ และการฟื้นตัวได้ อาจให้ประโยชน์แก่ผู้ที่มีแนวโน้มจะออกกำลังกายมากเกินไป
ผงโปรตีนมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาและคนอื่นๆ ที่ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเสริมโปรตีนมีประโยชน์ต่อมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และพลังแอโรบิกของผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี นั่นคือจุดที่การรับประทานอาหารเสริมอย่างชาญฉลาดสามารถกลายเป็นทรัพย์สินชิ้นใหญ่ได้ มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อมากมายที่สามารถช่วยทั้งเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและสนับสนุนการฟื้นฟูการออกกำลังกายของคุณ มาดูอาหารเสริมที่ดีที่สุด 6 ชนิดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม เวย์โปรตีนผงเป็นหนึ่งในโปรตีนผงที่ได้รับความนิยมมากที่สุด และได้รับการแนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ มันเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งหมายความว่าประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด และผู้บริโภคจำนวนมากพบว่ามันย่อยง่าย ทำให้เป็นแหล่งเชื้อเพลิงในอุดมคติสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ดร. มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ประเมินผลของเวย์โปรตีนต่อการฝึกและประสิทธิภาพ และพบว่าการบริโภคเวย์โปรตีนในปริมาณ 20-40 กรัม/วัน หรือมากกว่านั้นในช่วง 8-12 สัปดาห์ พบว่ามีมวลร่างกายเพิ่มขึ้น ความแข็งแรง และมวลไขมันลดลง
การบริโภคโปรตีนหลังออกกำลังกายไม่เกินสองชั่วโมงเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ คุณสามารถเพิ่มเป็นอาหารเสริมหลังออกกำลังกายหรือทดแทนอาหารที่มีโปรตีนได้หากคุณไม่มีเวลาทานอาหารปกติ Jose Antonio ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายที่ Nova Southeastern University กล่าว การศึกษาวิจัยเกี่ยวกับการคัดเลือกนักแสดงและโรคเกี่ยวกับกล้ามเนื้ออื่นๆ ยังมีจำนวนจำกัด นอกจากนี้ ผลลัพธ์เกี่ยวกับผลของการเสริมครีเอทีนต่อความเสียหายของกล้ามเนื้อหรือการฟื้นตัวในการทำงานของ Wang และคณะ และ Kaviani และคณะ [24,29] ขัดแย้งกัน การวิจัยในอนาคตเกี่ยวกับการเสริมครีเอทีนเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออาจมุ่งเน้นไปที่การป้องกันการบาดเจ็บและการนำไปใช้ประโยชน์ในทางการแพทย์ เลื่อนดูฟอรั่มยกน้ำหนักหรือเพาะกาย แล้วคุณจะรู้สึกไม่เบื่อเลย ผู้คนต่างให้คำแนะนำเกี่ยวกับ BCAA และ HMB และผงโปรตีนประเภทต่างๆ เหล่านี้เป็นสิ่งที่ทุกคนในยิมควรรู้—และใช้ แม้แต่นักวิ่งและนักยกที่มีประสบการณ์ก็ยังรู้สึกราวกับว่าพวกเขากำลังทำอะไรผิดโดยไม่เสริมอาหาร
วิตามินซีมีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์คอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนที่สร้างโครงสร้างของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน รวมถึงเส้นเอ็นและเอ็น วิตามินบีที่มีไนอาซิน ไทอามีน และไรโบฟลาวิน มีความสำคัญต่อการเผาผลาญพลังงาน เนื่องจากช่วยเปลี่ยนส่วนประกอบในอาหารของคุณให้เป็นพลังงานที่ใช้งานได้ ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นของกล้ามเนื้อหมายถึงความไม่สมดุลระหว่างการผลิตสายพันธุ์ออกซิเจนปฏิกิริยา (ROS) และความสามารถของร่างกายในการต่อต้านและกำจัดพวกมันออกผ่านการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระ เมื่อคุณออกกำลังกายอย่างหนัก การผลิต ROS จะเพิ่มขึ้น ส่งผลให้การฟื้นตัวล่าช้าและกล้ามเนื้อเสียหายได้ เรายังมีวิตามินสำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อ เพื่อให้มั่นใจว่าคุณจะได้รับการสนับสนุนเสริมที่จำเป็นในการฟื้นฟูจากการออกกำลังกาย แม้ว่า Ashwagandha จะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็ไม่แนะนำสำหรับทุกคน หากคุณกำลังตั้งครรภ์ ให้นมบุตร เป็นโรคต่อมไทรอยด์ หรือโรคแพ้ภูมิตัวเอง หรือหากคุณกำลังใช้ยาบางชนิด (เช่น ยากดภูมิคุ้มกัน ยาระงับประสาท ยาเบาหวาน หรือยาลดความดันโลหิต) คุณควรหลีกเลี่ยงการรับประทาน Ashwagandha เนื่องจากอาจส่งผลเสียและ ผลข้างเคียงที่อาจเป็นอันตราย
KOS เป็นโปรตีนวีแก้นที่ได้รับการวิจารณ์เชิงบวกมากมาย แต่ผู้คนจำนวนหนึ่งประสบปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหารเมื่อใช้ผงโปรตีนนี้ อาหารเสริมคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างตรงไปตรงมา ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วเป็นหลัก และเมื่อพูดถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อ ก็สามารถตอบสนองวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกันสองประการ ในฐานะหนึ่งในผงเสริม BCAA ที่มีรสชาติดีกว่าในตลาด Huge BCAA อาจเป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณให้ความสำคัญกับรสชาติและส่วนผสมที่มีคุณภาพเป็นพิเศษ การสร้างกล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในเป้าหมายการออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุดที่ฉันได้ยินมาในฐานะผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในเป้าหมายที่ยากที่สุดที่จะบรรลุผล ส่วนใหญ่เนื่องจากการอัดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นปอนด์เป็นกระบวนการที่ช้าอย่างเจ็บปวด หลายๆ คนยอมแพ้ก่อนที่จะเห็นผลลัพธ์ที่ต้องการ
วิตามินซีเป็นที่รู้จักในด้านความสามารถในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ยังอาจช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้ออีกด้วย ในการศึกษาหนึ่ง ผู้เข้าร่วมทำการยืดข้อศอกประหลาด 70 ครั้ง ทุกคนรู้สึกเจ็บปวด แต่กลุ่มที่รับประทานวิตามินเสริมก่อนและหลังการยกจะรู้สึกไม่สบายน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด รวมถึงเครื่องหมายอื่นๆ ที่บ่งบอกถึงความเสียหายของกล้ามเนื้อลดลงด้วย Gaffen เชื่อว่า BCAAs อาจเป็นอาหารเสริมที่เหมาะสมสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อสำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาท “เนื่องจากอาหารสัตว์เป็นแหล่งที่ดีของ BCAAs คนที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักอาจได้รับประโยชน์เป็นพิเศษจากอาหารเสริมจากพืชที่มี BCAAs” เธอกล่าว คำตอบสั้นๆ คือ ใช่ แต่ไม่ว่าเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณจะเป็นอย่างไร คุณมีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จได้มากขึ้นโดยการปฏิบัติตามกิจวัตรการออกกำลังกายที่มีโครงสร้างและสม่ำเสมอร่วมกับการรับประทานอาหารที่สมดุล อาหารเสริมมีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมแผนโภชนาการของคุณ นอกเหนือจากการกล่าวสั้นๆ ว่าแสงแดดโดยตรงไปกระตุ้นการผลิตวิตามินดีแล้ว ไม่มีข้อมูลว่าอาหารชนิดใดมีวิตามินประเภทใด (ข้อมูล VITAL หากบทความนี้จะมีประโยชน์) หรืออย่างน้อยที่สุดอาหารเสริมชนิดใดที่สามารถให้ได้ วิตามินชนิดไหนจำนวนเท่าใด เมื่ออนุมูลอิสระเหล่านี้สะสม ร่างกายจะเป็นพิษมากขึ้น ส่งผลให้ประสิทธิภาพการทำงานลดลง การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การฟื้นตัว และสุขภาพภูมิคุ้มกัน วิตามินอีทำหน้าที่โจมตีอนุมูลอิสระและชะล้างอนุมูลอิสระออกจากร่างกาย ผลลัพธ์ที่ได้คือความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นน้อยลงและความเสียหายของกล้ามเนื้อลดลง นอกจากนี้ กรดอะมิโนเบต้าอะลานีนอาจช่วยปรับปรุงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเป็นประจำ การวิจัยมีผลลัพธ์ที่หลากหลาย
ไนเตรตเช่นเดียวกับที่พบในน้ำบีทรูท มักรวมอยู่ในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย เป็นที่ทราบกันดีว่าสามารถขยายหลอดเลือด ทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นและจัดส่งสารอาหารได้ดีขึ้น นักกีฬาพาพวกเขาไปเพื่อเพิ่มการไหลเวียนและปรับปรุงการส่งออกซิเจนและสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อ งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าไนเตรตอาจช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้เช่นกัน “โปรตีนคุณภาพสูงระหว่าง 20 ถึง 25 กรัมจะช่วยเพิ่มการตอบสนองของการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน” Gaffen กล่าว แม้ว่าโปรตีนผงจะมีโปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภคมากกว่าอาหารอื่นๆ แต่ก็ขาดสารอาหารที่พบในปลา เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม หรือธัญพืชไม่ขัดสี อาหารที่มีโปรตีนยังมีวิตามิน แร่ธาตุ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และคาร์โบไฮเดรตที่โปรตีนผงไม่มีอยู่ด้วย สิ่งสำคัญคือต้องได้รับโปรตีนในปริมาณมากควบคู่ไปกับแคลอรี่ส่วนเกินและการฝึกด้วยน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ อย่างไรก็ตาม หากคุณพบว่าการตอบสนองความต้องการทางโภชนาการเหล่านี้ด้วยอาหารเพียงอย่างเดียวเป็นเรื่องยาก อาหารเสริมก็อาจเป็นประโยชน์เพิ่มเติมเพื่อช่วยคุณในด้านเหล่านี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
มีผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น น้ำมันปลา ซิทรูลีน มาเลต เบต้า-ไฮดรอกซี-เบต้า-เมทิลบิวทีเรต (HMB) และอาหารเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่จะส่งผลต่อผลลัพธ์ของคุณอย่างมาก แต่ฉันต้องจำกัดสิ่งต่างๆ ให้เหลืออาหารเสริมสามชนิดที่ได้รับการพิสูจน์ซ้ำแล้วซ้ำเล่าว่าปลอดภัยต่อการบริโภคและมีประโยชน์ ไม่น่าแปลกใจเลยที่สิ่งแรกในรายการของเราคือเวย์โปรตีน เป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพอย่างเหลือเชื่อสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ ซ่อมแซม และทดแทนมื้ออาหาร เราจะเข้าไปดูรายละเอียดสำคัญที่นี่ ดังนั้น รัดเข็มขัดไว้เลย น่าเสียดายที่แม้ว่าการออกกำลังกายแทบทุกอย่างจะดีสำหรับคุณ แต่การเติบโตของกล้ามเนื้อไม่ได้รับประกันเสมอไป ผู้คนจำนวนมากประสบกับช่วง “ผลประโยชน์ของผู้เริ่มต้น” เมื่อพวกเขาเริ่มออกกำลังกายครั้งแรก แต่อย่างรวดเร็ว ผลกำไรเหล่านี้ก็เริ่มลดลง และพวกเขาก็รู้สึกหงุดหงิด คุณไม่จำเป็นต้องทานเลย แต่อาหารเสริมที่เหมาะสมสามารถสร้างความแตกต่างที่เห็นได้ชัดเจน และช่วยให้คุณได้รับสารอาหารครบถ้วนและบรรลุเป้าหมายการเพาะกาย
อาหารเสริมก่อนการออกกำลังกายเป็นการผสมผสานระหว่างส่วนผสมต่างๆ ที่สร้างขึ้นเพื่อปรับปรุงพลังงาน ความแข็งแรง และความอดทน ก่อนการออกกำลังกายสามารถเป็นอาหารเสริมที่มีประโยชน์มากในการปรับปรุงประสิทธิภาพและให้แรงจูงใจเพิ่มเติมที่คุณต้องการ เพื่อเพิ่มจำนวนครั้งให้มากขึ้น ในขณะเดียวกันก็ปรับปรุงผลลัพธ์ด้านประสิทธิภาพด้วย สูตรก่อนการออกกำลังกายที่ดีสามารถให้ส่วนผสมที่ได้รับการพิสูจน์แล้วที่คุณต้องการเพื่อช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง และเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ ซิทรูลีน มาเลต เป็นสารตั้งต้นของโมเลกุลส่งสัญญาณของเซลล์ ไนตริกออกไซด์ (NO) Citrulline Malate เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดเพื่อความแข็งแรง เนื่องจาก NO ช่วยให้หลอดเลือดขยายตัวและลดความต้านทานของหลอดเลือด กล่าวง่ายๆ ก็คือ ไนตริกออกไซด์เป็นยาขยายหลอดเลือดที่ขยายหลอดเลือดเพื่อปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและการไหลเวียนไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ผ่านฟอสโฟรีเลชั่นนี้ ครีเอทีนจะบริจาคโมเลกุล PCr เพื่อสร้าง ATP (อะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต) ซึ่งเซลล์กล้ามเนื้อจะนำไปใช้เพื่อการใช้พลังงานอย่างรวดเร็วและการหดตัวของกล้ามเนื้อ ดังนั้นการมีครีเอทีนฟอสเฟตในเซลล์กล้ามเนื้อมากขึ้นหมายความว่าสามารถผลิต ATP ได้มากขึ้นอย่างรวดเร็วในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มความแข็งแรง พละกำลัง และมวลกล้ามเนื้อ
การศึกษา four สัปดาห์ครั้งหนึ่งพบว่าการวิ่งแบบปั่นจักรยานดีขึ้น 17%, การกดบัลลังก์เพิ่มขึ้น 18 ปอนด์ (8 กก.) สูงสุด 1 ครั้ง และภาระงานเพิ่มขึ้น 20% ที่น้ำหนักที่ลดลง (3) ประโยชน์ระยะยาวอีกประการหนึ่งของ Creatine คือความสามารถในการออกกำลังกายหรือการทำซ้ำมากขึ้นและยกน้ำหนักที่หนักขึ้นต่อการฝึกซ้อม (12) หากคุณเป็นนักกีฬาหรือนักเพาะกายที่แข็งแกร่ง เราไม่สามารถนึกถึงเหตุผลเดียวที่จะไม่รับประทาน BCAA ในระหว่างออกกำลังกาย นอกจากข้อเท็จจริงที่ว่ามันมีรสชาติอร่อยแล้ว การจิบ BCAA ระหว่างเซ็ตอาจช่วยเร่งกระบวนการฟื้นฟูและซ่อมแซมหลังการออกกำลังกายอันหนักหน่วง อาหารเสริมเหล่านี้จัดเรียงตามลำดับความสำคัญ ตั้งแต่อาหารเสริมที่สำคัญที่สุดที่ทำไม่ได้โดยไม่มีอาหารเสริม ไปจนถึงส่วนผสมที่มีความสำคัญน้อยกว่า แต่ยังคงมีประสิทธิภาพสูงสำหรับการบรรจุตามขนาด เป็นไปได้ว่าคุณมีสิ่งเหล่านี้มากมายอยู่ในตู้อยู่แล้ว — โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับอันดับ 1 แต่ก็ยังคุ้มค่าที่จะเตือนคุณว่าทำไมสิ่งเหล่านี้จึงสำคัญมากในการบริโภคเป็นประจำ
แน่นอนว่าวิธีที่พบได้บ่อยที่สุดในการปรับปรุงสมรรถภาพด้วยการบริโภคคาเฟอีนก็คือการดื่มกาแฟเป็นประจำ การวิจัยเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่ากาแฟเป็นทางเลือกที่ไม่ดีหากคุณต้องการผลของคาเฟอีนในการเพิ่มประสิทธิภาพ การศึกษาหลายชิ้นไม่สามารถจำลองผลกระทบของคาเฟอีนบริสุทธิ์ที่ได้รับการบันทึกไว้ การวิจัยล่าสุดได้ขจัดข้อสงสัยเหล่านั้นออกไป ปัจจุบัน ฉันทามติทางวิทยาศาสตร์บอกเราว่าคุณได้รับประสิทธิภาพเพิ่มขึ้นเท่าเดิม โดยไม่คำนึงถึงแหล่งที่มาของคาเฟอีน กาแฟ เครื่องดื่มชูกำลังที่มีคาเฟอีน ยาเม็ดที่มีคาเฟอีน หรือแม้แต่หมากฝรั่งที่มีคาเฟอีน ทั้งหมดนี้ใช้ได้ผลดี เส้นทางสร้างกล้ามเนื้อของคุณควรเริ่มต้นด้วยมื้ออาหารและของว่าง คุณต้องแน่ใจว่าคุณรับประทานโปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคในทุกมื้อ และเน้นแหล่งอาหารไร้ไขมันทั้งหมด เช่น สัตว์ปีก อาหารทะเล ไข่ นมไขมันต่ำ และแหล่งโปรตีนมังสวิรัติ อย่างไรก็ตาม ยิ่งไปกว่านั้น ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อคุณภาพดีที่ได้รับการวิจัยมาอย่างดีสามารถสร้างความแตกต่างได้มาก ร่างกายของคุณต้องการสารอาหารรองจำนวนมากเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่แมกนีเซียมก็เป็นหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญที่สุด แมกนีเซียมช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลาย ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมแมกนีเซียมจึงมักเป็นคุณลักษณะหนึ่งของสูตรการฟื้นฟู โปรตีนไม่ใช่สารอาหารหลักเพียงอย่างเดียวที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งไกลโคเจนที่มีประโยชน์ (แหล่งเชื้อเพลิงที่ร่างกายชื่นชอบ) ดังนั้นการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมให้เพียงพอจะช่วยเพิ่มพลังในการออกกำลังกายและช่วยให้ฟื้นตัวได้ดีขึ้น
